6. Mai 2025, 16:49 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Jürgen Klopp musste beim „Wings for Life World Run“ am Sonntag nach nur 5,6 Kilometern aufgeben – das Knie machte dicht. Damit es Ihnen beim Laufen nicht wie der 57-jährigen Trainerlegende ergeht, könnten Sie diese 6 Tipps von Hendrik Pfeiffer beherzigen.
Beim „Wings for Life World Run“ gingen am 4. Mai über 310.000 Läufer zeitgleich an zahlreichen Veranstaltungsorten weltweit für den guten Zweck an den Start. Unter den Teilnehmern: Trainerlegende Jürgen Klopp. Doch bei dem 57-Jährigen lief es nicht so: Nach gerade einmal 5,6 Kilometern war wegen Schmerzen im Knie Schluss für ihn. Sein Knie-Aus dürfte Klopp geärgert haben. Krasse Konsequenzen hätte ein solches Problem hingegen für Profi-Läufer Hendrik Pfeiffer, der in Klopps Team 66,7 Kilometer abriss (ohne Knie-Aua). Pfeiffer absolviert in seinem Alltag Laufumfänge von 200 Kilometern und mehr pro Woche – ein Läuferknie darf da einfach nicht passieren. Wie verhindert er, dass es dazu kommt? FITBOOK hat nachgefragt – seine konkreten Tipps lesen Sie hier.
Übersicht
Sein Knie ließ Jürgen Klopp nur 30 Minuten durchhalten
„Was ich heute gelernt habe: Alter ist ein A… Wenn du nicht dein ganzes Leben Sport machst und so wie ich spät wieder anfängst, zeigen dir Teile deines Körpers den Mittelfinger. Bei mir war es mein Knie. Es gab mir nur 30 und ein paar mehr Minuten“, erklärte Klopp nach dem Lauf auf Instagram. Mit in seinem Team lief unter anderem der deutsche Top-Marathonläufer Hendrik Pfeiffer, er sahnte den nationalen Sieg bei den Herren ab.1 Angesprochen auf Jürgen Klopps Knieproblem sagte er zu FITBOOK: „Ein Läuferknie bekommt man oft dann, wenn man nach einer langen Pause oder Verletzung wieder anfängt und mit hohen Intensitäten wieder einsteigt.“ Zu früh, zu schnell – möglicherweise hat Klopp einen Anfängerfehler gemacht. Wir haben sein Knie-Aus jedenfalls zum Anlass genommen, bei Laufprofi Hendrik Pfeiffer Tipps einzuholen, mit denen es im besten Fall erst gar nicht zu einem Läuferknie kommt.
So kommt es zu einem Läuferknie (Runner’s Knee)
Das Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Runner’s Knee genannt) resultiert aus der Überlastung einer Faszie (Tractus iliotibialis), die vom Oberschenkel kommend seitlich am Knie entlangführt. Diese Überlastung kann vielfältige Ursachen haben. Am häufigsten liegt eine zu schwache Oberschenkel-, Hüft- und Beckenmuskulatur vor. Typisch für das Runner’s Knee sind Schmerzen, die meist an der Außenseite des Gelenks auftreten.
Profi gibt Tipps, wie man einem Läuferknie vorbeugt
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Hendrik Pfeiffers Profi-Tipps, um ein Läuferknie zu vermeiden
Wie kann man verhindern, dass man als Läufer ein Läuferknie bekommt? Grundvoraussetzung sind gezielter Muskelaufbau, Einlagen und gute Laufschuhe. Daneben sollte man diese drei Dinge beachten, um einem Läuferknie vorzubeugen.
Nach jedem Lauf den Tractus iliotibialis behandeln
Ein wichtiger Punkt: Weil das Läuferknie aus dem Oberschenkel kommt, ist es wichtig, den Traktus, also den Oberschenkel, immer gut auszustreichen. Massage ist hilfreich, man kann aber auch mit einer Faszienrolle behandeln oder es einfach ein bisschen durchkneten. Auch Gel ist empfehlenswert, um die Durchblutung zu fördern. Damit kann man nach einer Laufeinheit die Oberschenkel einreiben.
Wenn man nicht gegen arbeitet und direkt einfach weiterläuft, erhöht man die Gefahr eines Läuferknies.
Laufen Sie auf unterschiedlichen Untergründen
Das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen führt zu einer vielseitigen Belastung der Beinmuskulatur und verhindert eine einseitige Überbeanspruchung. Das kann das Risiko eines Läuferknies reduzieren, da einseitige Überbelastung eine der häufigsten Ursachen für ein Läuferknie sein kann. Hendrik Pfeiffer verlegt bei hohen Trainingsumfängen viele Einheiten in den Wald.
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Trainieren Sie kontinuierlich, aber nicht zu intensiv
Ihr Körper kann ein gewisses Maß an Belastung aushalten und diese Grenze sollten Sie respektieren. Insbesondere Laufanfänger oder Wiedereinsteiger neigen aber manchmal zu Übermut und absolvieren eine Trainingseinheit, die deutlich schneller oder umfangreicher ist als gewohnt. Diese Überlastung kann bereits zu einem Läuferknie führen. Deshalb lieber langsamer und kontinuierlich die eigene Form steigern. Mit der Zeit wächst dann auch die Kraft deines Körpers und Sie können Ihre Belastungsgrenze erhöhen. Pfeiffer: „Ich selber habe gute Erfahrungen damit gemacht, auch mal Einheiten auf das Laufband zu verlegen.“ Das sei wesentlich gelenkschonender.
Wechseln Sie die Laufschuhe
Wenn Sie immer mit denselben Laufschuhen laufen, dann ist die Monotonie der Belastung groß. Mit einem Wechsel der Schuhe kann man die Belastungserscheinungen etwas verringern. Für lockere Dauerläufe empfiehlt der Profi, gut gedämpfte Laufschuhe einsetzen.
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Sie sollten auf acht Stunden Schlaf kommen
Bei jeder Laufeinheit erleidet der Körper winzige Verletzungen. Das ist erst mal kein Problem, wenn Sie sich genügend Ruhe gönnen und dem Körper damit Zeit geben, die kleinen Mikroverletzungen zu reparieren. Schlaf kuriert Verletzungen aus und kann ihnen vorbeugen. Aus Sicht von Profi-Läufer Hendrik Pfeiffer sollten Hobbyläufer auf acht Stunden Schlaf kommen – er als Profi brauche sogar eher neun Stunden. Beachten Sie das nicht, können die Kleinstverletzungen zu einer Überbelastungsverletzung wie dem Läuferknie führen.
Machen Sie Wechselbäder
„Machen Sie heiße und warme Bäder im Wechsel“, lautet Pfeiffers Tipp. Alles, was die Durchblutung fördert, helfe, um ein Läuferknie zu verhindern.
„Zwei Tage nach dem Lauf habe ich mich vollständig erholt“, ließ Jürgen Klopp inzwischen wissen und kündigte an, zu trainieren, um im nächsten Jahr länger durchzuhalten.