22. November 2023, 14:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Zu schwache Muskeln, eine Fehlstellung der Füße oder auch ausgelatschte Sportschuhe: Ein Läuferknie kann viele Ursachen haben. FITBOOK hat Laufprofi Hendrik Pfeiffer gefragt und erklärt, wie Sie den für die Verletzung typischen Schmerzen an der Außenseite des Gelenks vorbeugen können.
Mit einem schmerzenden Knie macht die Jogging-Runde keine Freude. Dahinter könnte das sogenannte Läuferknie (auch ITBS = Iliotibialband-Syndrom oder Runner’s Knee genannt) stecken. Es resultiert aus der Überlastung einer Faszie (Tractus iliotibialis), die vom Oberschenkel kommend seitlich am Knie entlangführt. Ein Orthopäde und Profi-Läufer Hendrik Pfeiffer erklären, wie man dem Läuferknie vorbeugen kann.
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Übersicht
Ausgetretene Laufschuhe können Runner’s Knee begünstigen
Diese Überlastung kann vielfältige Ursachen haben. Am häufigsten liegt eine zu schwache Oberschenkel-, Hüft- und Beckenmuskulatur zu Grunde, erklärt der Orthopäde Patrik Reize. „Dadurch sinkt die Hüfte immer beim Laufen auf der Gegenseite ab und das führt zu einer Überdehnung des Tractus.“ Die Folge: stechende Schmerzen an der Knie-Außenseite.
Auch O-Beine oder X-Beine könnten die Entwicklung eines Läuferknies begünstigen, sagt Reize. Ferner können auch Fehlstellungen im Fußbereich sowie ausgetretene Laufschuhe Ursachen sein. „Dann drückt sich die Sohle zusammen und man bekommt eine Dysbalance beim Auftritt des Fußes“, erläutert der ärztliche Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Stuttgart.
Das Problem mit dem Läuferknie: Der Tractus reißt zwar in der Regel nicht, so der Experte. Aber die chronische Überdehnung sorge dafür, dass er und auch umliegende Sehnen ihre Elastizität verlieren und nicht mehr so gut dämpfen. „Und man gewöhnt sich weitere Fehlstellungen an, weil man dem Schmerz ausweicht. Man sollte das also schon ernst nehmen“, sagt Reize.
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Wie kann man ein Läuferknie vermeiden?
Was hilft? Zunächst einmal passendes und nicht zu ausgetretenes Schuhwerk. Mit gezieltem Training sollten Läufer die Muskulatur rund um Oberschenkel und Hüfte kräftigen, der Bewegungsapparat wird stabiler. Gegen mögliche Fußfehlstellungen sind Einlagen eine Option. Hier kann eine Analyse des Laufstils auf dem Laufband genauere Hinweise geben. „Man sollte alle Register ziehen, um es wieder loszubekommen“, sagt Reize. Orthopäden könnten feststellen, ob es Auffälligkeiten im Gangbild, bei der Beinlänge oder im Fuß gibt, die für die Schmerzen verantwortlich sind.
Wer sportliche Ambitionen hat, könne sich im Falle eines Läuferknies an einen auf Sportler spezialisierten Physiotherapeuten wenden. „Der blickt dann eher auf Muskeln, Sehnen und Faszien“, sagt Reize. Auch Massagen, Wärmesalben oder Elektrotherapie seien denkbar, so der Orthopäde.
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Läuferknie vorbeugen – Profi-Tipps von Hendrik Pfeiffer
FITBOOK hat Hendrik Pfeiffer nach seinen besten Tipps zur Vermeidung eines Läuferknies gefragt. Der 30-Jährige zählt zu Deutschlands besten Langstreckenläufern und ist bei den Olympischen Spielen 2020 in Tokio im Marathonlauf angetreten. 2022 gewann er in dieser Disziplin die deutschen Meisterschaften.
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Mit Sportverletzungen kennt sich Pfeiffer aus: Zweimal musste er schon große Wettbewerbe absagen und wurde stattdessen an der Achillessehne operiert. Ein Grund, warum er sich an der Entwicklung von „Exakt Health“, der ersten digitalen Sportphysiotherapie-App, die als Medizinprodukt zertifiziert ist, beteiligte. Mithilfe der App sollen sich Laufbegeisterte zeitnah nach einer Verletzung um ihre Heilung kümmern und sich schneller wieder ihrem Lieblingssport widmen können. Außerdem sollen Präventions-Pläne helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Hendrik Pfeiffers Profi-Tipps, um ein Läuferknie zu vermeiden
Grundvoraussetzung sind gezielter Muskelaufbau, Einlagen und gute Laufschuhe. Daneben sollte man diese drei Dinge beachten, um einem Läuferknie vorzubeugen:
1. Trainieren Sie kontinuierlich, aber nicht zu intensiv
Ihr Körper kann ein gewisses Maß an Belastung aushalten und diese Grenze sollten Sie respektieren. Insbesondere Laufanfänger oder Wiedereinsteiger neigen aber manchmal zu Übermut und absolvieren eine Trainingseinheit, die deutlich schneller oder umfangreicher ist als gewohnt. Diese Überlastung kann bereits zu einem Läuferknie führen. Deshalb lieber langsamer und kontinuierlich die eigene Form steigern. Mit der Zeit wächst dann auch die Kraft deines Körpers und Sie können Ihre Belastungsgrenze erhöhen.
2. Planen Sie genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein
Pausen sind gut und sogar notwendig. Denn bei jeder Laufeinheit erleidet der Körper winzige Verletzungen. Das ist erst mal kein Problem, wenn Sie sich genügend Ruhe gönnen und dem Körper damit Zeit geben, die kleinen Mikroverletzungen zu reparieren. Beachten Sie das nicht, können die Kleinstverletzungen zu einer Überlastungsverletzung wie dem Läuferknie führen.
3. Laufen Sie auf unterschiedlichen Untergründen
Das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen führt zu einer vielseitigen Belastung der Beinmuskulatur und verhindert eine einseitige Überbeanspruchung. Das kann das Risiko eines Läuferknies reduzieren, da einseitige Überbelastung eine der häufigsten Ursachen für ein Läuferknie sein kann.