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DER FITNESSPROF ERKLÄRT

Kurz- oder Langhanteltraining: Was ist effektiver?

Mann trainiert mit Kurzhanteln
Der hauptsächliche Unterschied zwischen einem Training an Geräten, an Langhanteln oder an Kurzhanteln liegt vor allem auf sensomotorischer Ebene
Foto: Getty Images

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister: Training besser mit der Kurzhantel oder doch lieber ran an die Langhantel? Und was ist in puncto Effektivität eigentlich mit – dem unter Trainern etwas aus der Mode gekommenen – Gerätetraining? Der Fitnessprof, Prof. Dr. Stephan Geissler, kennt wie gewohnt die Antwort(en).

Diese Frage habe ich gefühlt schon eine Million Mal gehört. Allerdings lässt sich das genauso schlecht beantworten wie die Frage „Ist Langhanteltraining effektiver als Gerätetraining?“

Um sich dem Thema dennoch anzunähern, müsste man zunächst mal den Begriff „Effektivität“ definieren. Bezieht man diesen auf die Spannung im Muskel und will damit eine bessere Hypertrophie (Muskelaufbau) erreichen? Oder gehen die Fragen in Richtung Kraftaufbau? Oder ist damit sogar ein neuronaler Effekt gemeint?

All diese Fragen müsste man eigentlich einzeln angehen…und genau das wollen wir in diesem Artikel mal tun!

Die sensomotorische Ebene beim Training

Der hauptsächliche Unterschied zwischen einem Training an Geräten, an Langhanteln oder an Kurzhanteln liegt vor allem auf sensomotorischer Ebene. Ach Mist, jetzt muss ich dieses Wort auch erst definieren…

Also: Unter Sensomotorik versteht man im Allgemeinen das Zusammenspiel von sensorischen (= die Wahrnehmung betreffenden) und motorischen (= die Bewegung betreffenden) Leistungen. Es meint also die Bewegungskoordination im weitesten Sinne.

Auch interessant: Warum die richtige Pausendauer beim Hypertrophietraining so wichtig ist

Nun zur Kurzhantel. Während die Langhantel quasi ein geschlossenes System darstellt (beide Hände sind fest fixiert), ist das Training mit Kurzhanteln eher offen und damit aus sensomotorischer Sicht tatsächlich noch ein wenig „effektiver“.

Es kommt auf die Ziele des Trainierenden an

Wie oben bereits erwähnt, kommt es aber immer auf die Ziele des Trainierenden an. Und wenn das Ziel lediglich eine hohe Spannung und eine damit einhergehende Ermüdung des Muskels ist, würde ich diese koordinativ besonders anspruchsvolle Variante nicht unbedingt als die beste bezeichnen. Mit der Langhantel können die meisten nämlich deutlich mehr Gewicht bewegen. Sagen wir, Sie schaffen Ihre Trainingssätze beim Bankdrücken mit 100kg. Würden Sie die gleiche Übung auch mit zwei 50kg schweren Kurzhanteln schaffen? Eher nicht!

Ebenso möchte ich an dieser Stelle das Gerätetraining (mal positiv) hervorheben. Aus meiner Sicht hat es in den letzten Jahren immer mehr an Ansehen (vor allem unter Trainern und Fortgeschrittenen) eingebüßt. Wahrscheinlich weil genau dieser koordinative Aspekt fehlt. Doch weil das auch von Vorteil sein kann, könnte man sich doch hin und wieder mal zum „Auspumpen“ ans Gerät setzen. Das macht Arni übrigens auch 😉

Von daher habe ich eine gute Idee:

Anstatt sich selbst (und mich) immer wieder zu fragen, welche Variante effektiver ist, machen Sie einfach alles. Ob abwechselnd in Perioden verteilt oder sogar in einem Training gemischt, spielt dabei keine große Rolle. Just do it!

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!