31. Juli 2020, 17:00 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Bankdrücken mit Kurzhanteln zielt auf die Brustmuskulatur ab. Wer den Trainingseffekt maximieren will, sollte eine Drehbewegung in die Übung integrieren – das wird zumindest an verschiedenen Stellen im Netz behauptet. Was diese Rotation wirklich bringt? Der Fitnessprofessor klärt auf.
Warum Kurzhanteln beim Bankdrücken?
Bevor wir klären, was es mit der Rotation und den Kurzhanteln auf sich hat, stellt sich natürlich erst einmal die Frage, warum diese Übung eigentlich unter Sportlern so beliebt ist.
Bankdrücken mit der Kurzhantel kann man auf einer flachen oder einer leicht schrägen Bank ausführen, sprich positiv oder negativ. Die Partien, die dabei primär trainiert werden, sind der große Brustmuskel (also der M. Pectoralis major), der vordere Schultermuskel (M. Deltoideus pars clavicularis) und der Armstrecker (M. Triceps brachii).
Ein großer Vorteil vom „Kurzhanteldrücken“ gegenüber dem konventionellen Bankdrücken, bei dem in der Regel mit einer Langhantelstange gearbeitet wird, ist die größere Bewegungsfreiheit in der Ausführung. Man unterscheidet zwischen Training in der offenen oder geschlossenen Bewegungskette. Damit ist gemeint, ob beim Training der Extremitäten die distalen Enden, also die Füße oder Hände, noch beweglich sind oder nicht. Da die Langhantelstange starr ist, sind die Hände in der Endstellung fixiert – dadurch schließt sich das System. Bei Kurzhanteln reden wir entsprechend über ein Training im offenen System. Und hier ist es wichtig, sich mit der korrekten Position auseinanderzusetzen.
Auch interessant: Kreuzheben mit der Langhantel (Deadlift) – so gehts’s richtig
5 Schrägbank-Übungen für einen starken Oberkörper
3 grundlegende Hantelübungen für einen durchtrainierten Trizeps
Ist Training mit der Kurzhantel effektiver als Langhanteltraining?
Rotation mit Kurzhanteln – lieber nicht!
Häufig wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln rotiert. Das sieht in den meisten Fällen so aus, dass der Trainierende die Hanteln im tiefen Bereich parallel zum Oberarm hält, also in Innenrotation der Schulter, dann beim Hochdrücken die Hanteln quasi zusammenführt und am Ende parallel zum Rumpf hat – in Außenrotation des Schultergelenkes. Hierzu ein paar kritische Anmerkungen:
An der Anatomie des großen Brustmuskels sieht man, dass dieser Muskel den Arm nicht nur nach vorne und zusammen bringt (Anteversion und Adduktion), sondern auch eine Innenrotation der Schulter bewirkt. Das hieße, dass ich durch Rotation quasi entgegen der Funktion meines Muskels rotiere. Und dies wird wahrscheinlich NICHT zu einem intensiveren Trainingsreiz führen!
Ein weiterer Blick in die knöcherne Anatomie des Schultergürtels zeigt, dass gerade in der unteren Position eine Innenrotation der Schulter, beziehungsweise des Armes, eine gewisse Enge im Schulterbereich erzeugt. Das kann bei vielen zu Problemen im Schultergelenk führen. Hier würde also auch eine Rotation nach außen etwas mehr Sinn machen, zumal damit auch die Bewegungsamplitude („Range of Motion“) etwas vergrößert wird.
Auch interessant: Wie gefährlich ist Blood Flow Restriction Training?
Wenn Sie sich jetzt fragen, warum das dann so viele falsch machen, dann würde ich hier auf das Phänomen, „der mit den dicksten Armen hat im Gym immer Recht“ hinweisen, und wage einfach mal, entschieden dagegen zu insistieren. Denn: Die Anatomie lässt da keinen anderen Rückschluss zu! Aber bevor Sie mich auf der nächsten FIBO mit faulen Äpfeln bewerfen… Das ist natürlich nur ein marginaler Fehler, der keine schweren gesundheitlichen Schäden nach sich zieht.