VG Wort
Direkt zum Inhalt wechseln
logo Das Magazin für Fitness, Gesundheit und Ernährung
Nachgefragt beim Fitnessprofessor

Ist Rotation beim Kurzhanteltraining wirklich sinnvoll?

Bankdrücken mit Kurzhanteln
Rotation beim „Kurzhanteldrücken“ soll den Trainingseffekt verstärken. Der Fitnessprofessor sieht das ein bisschen anders. Foto: Getty Images

31.07.2020, 17:00 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten

Bankdrücken mit Kurzhanteln zielt auf die Brustmuskulatur ab. Wer den Trainingseffekt maximieren will, sollte eine Drehbewegung in die Übung integrieren – das wird zumindest an verschiedenen Stellen im Netz behauptet. Was diese Rotation wirklich bringt? Der Fitnessprofessor klärt auf.

Artikel teilen

Warum Kurzhanteln beim Bankdrücken?

Bevor wir klären, was es mit der Rotation und den Kurzhanteln auf sich hat, stellt sich natürlich erst einmal die Frage, warum diese Übung eigentlich unter Sportlern so beliebt ist.

Bankdrücken mit der Kurzhantel kann man auf einer flachen oder einer leicht schrägen Bank ausführen, sprich positiv oder negativ. Die Partien, die dabei primär trainiert werden, sind der große Brustmuskel (also der M. Pectoralis major), der vordere Schultermuskel (M. Deltoideus pars clavicularis) und der Armstrecker (M. Triceps brachii).

Ein großer Vorteil vom „Kurzhanteldrücken“ gegenüber dem konventionellen Bankdrücken, bei dem in der Regel mit einer Langhantelstange gearbeitet wird, ist die größere Bewegungsfreiheit in der Ausführung. Man unterscheidet zwischen Training in der offenen oder geschlossenen Bewegungskette. Damit ist gemeint, ob beim Training der Extremitäten die distalen Enden, also die Füße oder Hände, noch beweglich sind oder nicht. Da die Langhantelstange starr ist, sind die Hände in der Endstellung fixiert – dadurch schließt sich das System. Bei Kurzhanteln reden wir entsprechend über ein Training im offenen System. Und hier ist es wichtig, sich mit der korrekten Position auseinanderzusetzen.

Auch interessant: Kreuzheben mit der Langhantel (Deadlift) – so gehts’s richtig

Jugendliche im Fitnessstudio
Lassen Sie sich nichts erzählen! Rotation ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln nicht wirklich sinnvoll. Foto: Getty Images
Mehr zum Thema

Rotation mit Kurzhanteln – lieber nicht!

Häufig wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln rotiert. Das sieht in den meisten Fällen so aus, dass der Trainierende die Hanteln im tiefen Bereich parallel zum Oberarm hält, also in Innenrotation der Schulter, dann beim Hochdrücken die Hanteln quasi zusammenführt und am Ende parallel zum Rumpf hat – in Außenrotation des Schultergelenkes. Hierzu ein paar kritische Anmerkungen:

An der Anatomie des großen Brustmuskels sieht man, dass dieser Muskel den Arm nicht nur nach vorne und zusammen bringt (Anteversion und Adduktion), sondern auch eine Innenrotation der Schulter bewirkt. Das hieße, dass ich durch Rotation quasi entgegen der Funktion meines Muskels rotiere. Und dies wird wahrscheinlich NICHT zu einem intensiveren Trainingsreiz führen!

Ein weiterer Blick in die knöcherne Anatomie des Schultergürtels zeigt, dass gerade in der unteren Position eine Innenrotation der Schulter, beziehungsweise des Armes, eine gewisse Enge im Schulterbereich erzeugt. Das kann bei vielen zu Problemen im Schultergelenk führen. Hier würde also auch eine Rotation nach außen etwas mehr Sinn machen, zumal damit auch die Bewegungsamplitude („Range of Motion“) etwas vergrößert wird.

Auch interessant: Wie gefährlich ist Blood Flow Restriction Training?

Wenn Sie sich jetzt fragen, warum das dann so viele falsch machen, dann würde ich hier auf das Phänomen, „der mit den dicksten Armen hat im Gym immer Recht“ hinweisen, und wage einfach mal, entschieden dagegen zu insistieren. Denn: Die Anatomie lässt da keinen anderen Rückschluss zu! Aber bevor Sie mich auf der nächsten FIBO mit faulen Äpfeln bewerfen… Das ist natürlich nur ein marginaler Fehler, der keine schweren gesundheitlichen Schäden nach sich zieht.

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Deine Datensicherheit bei der Nutzung der Teilen-Funktion
Um diesen Artikel oder andere Inhalte über Soziale-Netzwerke zu teilen, brauchen wir deine Zustimmung für
Sie haben erfolgreich Ihre Einwilligung in die Nutzung dieser Webseite mit Tracking und Cookies widerrufen. Sie können sich jetzt erneut zwischen dem Pur-Abo und der Nutzung mit personalisierter Werbung, Cookies und Tracking entscheiden.