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Beim Experten nachgefragt

Ist Cardio wirklich ein Muskelkiller?

Junger Mann erschöpft nach dem Joggen
Ausdauertraining muss keineswegs ein „Muskelkiller“ sein! Aber Achtung: Die Dosis macht das Gift!
Foto: Getty Images

„Cardio kills Gains”: Dieser Spruch geistert hartnäckig durch die Gänge vieler Fitnessstudios. Vor allem Kraftsportlern läuft bei dem Wort „Cardio“ ein kalter Schauer über den Rücken. Was ist wirklich dran am Pumper-Mantra?

Von Flavio Treppner

Die Angst, jede noch so kleine Treppenstufe würde selbst den größten Adonis in einen Schwächling verwandeln, lässt viele Studiogänger einen weiten Bogen um Ergometer ziehen.

Was steckt hinter dem Vorurteil, Cardiotraining und Muskelaufbau seien zwei verschiedene Paar Schuhe, die so gar nicht zueinander passen? Zusammen mit Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg sind wir diesen Fragen auf den Grund gegangen.

Besser als sein Ruf? Vorteile von Cardiotraining (auch für Kraftsportler)

Die gute Nachricht zuerst: Ausdauertraining muss keineswegs ein „Muskelkiller“ sein!

Coach Giersberg erklärt dazu: „Zusätzliche Ausdauereinheiten sind für einen Kraftsportler durchaus sinnvoll. Nährstoffe können dadurch schneller in den Muskel geleitet und Schadstoffe abtransportiert werden. Außerdem werden die Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher effektiver aufgefüllt.“

Und das ist nicht alles: Nach dem Krafttraining kann eine gemäßigte Cardioeinheit dafür sorgen, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken und eine aktive Erholungsphase zu schaffen. Durch diesen „Cool Down“ werden Stoffwechselendprodukte (wie Laktate) abtransportiert.

Zudem haben Studien gezeigt, dass Cardiotraining bei Depressionen helfen und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern kann.

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Cardiopflicht für Kampfsportler!

Cardio und Abnehmen

Viele Menschen denken, dass man mit viel Cardio automatisch abnehmen kann. Doch selbst wenn die Waage schon einen (ersten) Gewichtsverlust signalisiert, ist damit noch nichts über die Körperkomposition gesagt, also den prozentualen Anteil von Fett, Wasser und Muskeln im Organismus. Fakt ist: Zu intensive und vor allem langwierige Einheiten ändern den Hormonhaushalt. Je länger die Trainingsdauer, desto höher der Anstieg des Stresshormons Cortisol. Durch einen Überschuss an Cortisol kippt das Milieu des Körpers von anabol zu katabol. Der anabole Zustand beschreibt dabei einen muskelaufbauenden Prozess, wohingegen ein kataboles Milieu muskelabbauend wirkt.

Heißt im Umkehrschluss: Wer nur Dauerläufe macht, dem droht ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel – und der Verlust von Muskelmasse. Nur sind Muskeln entscheidend für langfristige Abnehmerfolge – und damit auch Krafttraining, wie uns Giersberg erklärt: „Für eine nachhaltige Fettverbrennung ist es sinnvoll, Kraftsport zu betreiben. Gerade für Berufstätige ist Krafttraining attraktiv. Die aktive Trainingszeit kann, im Gegensatz zum Ausdauertraining, minimiert werden. Die durch den Kraftsport entwickelten Muskeln sorgen für eine wesentlich schnellere und nachhaltigere Aktivierung des Grundumsatzes.“

Cardio als Muskelkiller: Die Dosis macht das Gift

Wer nur (exzessiv) Cardio betreibt, läuft tatsächlich Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen. Aber warum genau ist das so? Vereinfacht ausgedrückt: Muskeln werden vom Körper schneller abgebaut als Fett.

Dahinter verbirgt sich die Erklärung, dass viele Stunden auf dem Laufband zu einem Kaloriendefizit führen können. Diesen Energiemangel versucht der Körper, durch den Abbau eingelagerter Reserven auszugleichen. Der Grund: Der Körper muss mehr Energie aufwenden, um wasserunlösliche Fette zu spalten, als um körpereigene Strukturen abzubauen – also müssen die Muskeln dran glauben. Wird also die Muskulatur nicht ausreichend durch Krafttraining gereizt, kann ein Netto-Muskelabbau die Folge sein.

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Diese Cardiodosis für Kraftsportler empfiehlt der Experte

Am Ende macht’s die Mischung! Denn eine Kombination aus Kraft- und (gemäßigtem) Cardiotraining bietet Schutz für die Muskulatur und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Jörn Giersberg: „Ich würde nicht mehr als drei Mal pro Woche Cardiotraining betreiben. Wer seinen Fokus auf Kraftsport legt, kann mit einer Einheit pro Woche die positiven Effekte des Ausdauertrainings nutzen, ohne dass ein Kraftverlust eintritt. Exzessiveres Cardiotraining kann nicht nur zu Muskelabbau führen, sondern auch eine zusätzliche Belastung und Verschleiß für Sehnen, Bänder und das Herz bedeuten.“