16. Juni 2025, 11:06 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Auf einem Fahrrad fahren, das sich nicht bewegt – warum nur? Fans von Indoor Cycling beantworten die Frage mit: weil man sich passend zu motivierender Musik und einer Lichtshow richtig auspowern kann. Dabei vergeht die Zeit wie im Flug – und verbrennt jede Menge Kalorien. FITBOOK-Redakteurin Sophie Brünke hat das schweißtreibende Cardio-Workout getestet.
An der Decke und den Wänden flimmern hektische Lichtpunkte, die Farben wechseln rhythmisch zur Musik. Sie sorgen als Einziges für etwas Licht in dem ansonsten dunklen Raum. Wummernde Beats wabern über den Boden, jemand brüllt „Are you ready?“ Es könnte der Auftakt zu einer rauschenden Clubnacht werden – könnte. Zum Schwitzen bringt einen hier jedoch nicht die Tanzfläche, sondern ein stationäres Fahrrad. Was Indoor Cycling zur idealen Sportart zum Abnehmen macht, erfahren Sie in diesem Artikel.
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Übersicht
Indoor Cycling wird zum Cardio-Event
In speziellen Studios, die ausschließlich auf Indoor Cycling ausgelegt sind, wird der eingestaubte, aus dem Fitnessstudio bekannte Spinning-Kurs zu einem Cardio-Event. Die Trainingsräume sind fensterlos, die Bikes sind vor einer großen verspiegelten Wand aufgereiht und das Lichtdesign spielt je nach Situation mit warmen gedämpften Licht und flackernden Neon-Elementen.
Die Kurse oder „Rides“ dauern 45 bis 60 Minuten und die Teilnehmer fahren nach einer bestimmten Abfolge imaginäre Hügel hinauf oder legen Sprints ein. Auch auf die Musik abgestimmte Choreografien mit den Armen, hinsetzen und wieder aufstehen sind möglich. An den Fahrrädern kann der Widerstand durch Umdrehungen an einem Knopf passend eingestellt werden, die Trainer geben die Anzahl vor. Beim „Fullbody-Cycling“ kommen bei einzelnen Tracks Übungen mit Hanteln, die hinten am Bike bereitliegen, hinzu.
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Experteneinschätzung: „Supereffizientes Herz-Kreislauf-Training“
Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln betitelt Indoor Cycling als „ein supereffektives Herz-Kreislauf-Training“. Beine und Rücken werden zusätzlich beansprucht, die Arme weniger. Der Vorteil gegenüber Radfahren in der Natur: „Wenn ich drinnen 60 Minuten fahre, habe ich 60 Minuten Belastung. Wenn ich draußen fahre, habe ich vielleicht nur 60 Prozent Belastung, den Rest rolle ich.“ Gerade für Leute mit wenig Zeit, die aber das Maximale aus ihrem Training herausholen wollen, ist Indoor Cycling eine gute Möglichkeit.
Gruppeneffekt
Den Gruppeneffekt beurteilt Schmidt dagegen kritisch: „Für Anfänger ist es schwierig, das zu dosieren. Die geben dann gleich Vollgas, weil die anderen sie so mitziehen.“ Grundsätzlich ungeeignet ist Spinning oder Cycling für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zumindest in dieser Intensität, wie es in den hippen Cycling-Studios üblich ist. Auch wer frisch an Knie oder Hüfte operiert ist, steigt besser erst einmal nicht aufs Fahrrad. Allen anderen empfiehlt Schmidt, ruhig dreimal pro Woche zu radeln – in Ergänzung zu Lauf- oder Krafttraining.
Die richtige Technik zum Cycling hat man schnell drauf, wichtig ist, den Sattel hoch genug einzustellen: „Das baut sonst Druck im Kniegelenk auf“, erklärt Schmidt. Als Faustregel gilt: Wenn die Ferse unten auf dem Pedal steht, ist das Bein gestreckt. Sinnvoll ist auch eine gepolsterte Radlerhose, damit man den harten Sattel nicht noch am nächsten Tag spürt.
Deshalb ist Indoor Cycling so effektiv beim Abnehmen
Ein Herz-Kreislauf forderndes Training wie dieses verbrennt natürlich auch ordentlich Kalorien: Satte 400 bis 600 Kilokalorien baut der Körper während eines 45-minütigen Kurses ab. Das ist etwa doppelt so viel wie beim herkömmlichen Fahrradfahren. Wer dreimal die Woche einen Kurs besucht, wird das dementsprechend schnell auf der Waage oder am schrumpfenden Bauchumfang bemerken.
Kombiniert man das Indoor Cycling mit einer gesunden Ernährung, kann man durch das Cardio-Training, wie eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, eine Gewichtsabnahme fördern und sogar seine Cholesterinwerte verbessern.1 Das bestätigt auch ein Review aus 2019, welches darüber hinaus einen positiven Effekt auf den Blutdruck feststellen konnte.2
Optimale Kraftübertragung durch spezielle Radschuhe
Viele Anbieter verleihen kostenlos Radschuhe mit Click-Mechanismus, mit denen man optimal Kraft übertragen kann. Das Ein- und Ausklicken lässt man sich am besten ein paarmal zeigen: Einmal ausgeklickt, schafft man es als Anfänger im abgedunkelten Raum nämlich nur schwer, sie wieder einrasten zu lassen.
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Jeder bestimmt seinen eigenen Trainingserfolg
Dass jeder auf seinem Fahrrad letztlich machen kann, was er will, ist ein wenig der Knackpunkt: „Es braucht sehr gut ausgebildete Lehrer, die die Klasse im Blick haben und erkennen können, ob sich da gerade jemand völlig verausgabt“, sagt Schmidt. Für die Instruktoren sei es aber fast unmöglich, zu erkennen, ob jemand mit voller Power fährt oder nur so tut. Insofern bestimmt jeder über seinen eigenen Trainingserfolg: Im 45-minütigen Kurs kämpft sich der eine eben den steilen Anstieg hoch – der andere fährt nur schnell Brötchen holen.
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Abgrenzung zu Spinning
Wenn man von Indoor Cycling spricht, hört man auch oft den Begriff „Spinning“. Aber handelt es sich um dasselbe oder gibt es Unterschiede? Allgemein betrachtet ist Spinning eigentlich nichts anderes als eine Ausdauersportart, die auf einem sogenannten „Spinning-Bike“ durchgeführt wird. Dabei handelt es sich um ein stationäres Fahrrad, welches man aus Fitnessstudios oder Sportvereinen kennt. Jedoch gibt es Unterschiede zum herkömmlichen Fahrrad. So hat das Spinning Bike nur ein Schwungrad vorne oder hinten. Auch die Kraftübertragung erfolgt anders: über die Kette auf eine Schwungscheibe. Zudem gibt es weder Bremsen noch Leerlauf und gleichzeitig keine Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren. Zwar ist der Bewegungsablauf runder, das Training jedoch anstrengender, da die Beine in Bewegung bleiben müssen.
Unterschiede gering
Tatsächlich sind die Unterschiede zwischen beiden Sportarten gering. Unter anderem werden die Begriffe manchmal auch als Synonym füreinander verwendet. Bei beiden Fällen handelt es sich um ein Fahrradtraining, welches in geschlossenen Räumen stattfindet. Der Begriff „Spinning“ bezeichnet in der Regel eine Gruppentrainingsform, die meistens mit schneller Musik und der Unterstützung eines Trainers erfolgt. Mit „Indoor-Cycling“ hingegen meint man eine Form des spezifischen Radtrainings von Radsportlern. Hierbei muss nicht zwangsläufig in einer Gruppe im Fitnessstudio oder Sportverein trainiert werden. Das Training kann auch allein zu Hause erfolgen – wenn man das Equipment dafür hat.3
Meine Erfahrung mit Indoor-Cycling – so hat es sich angefühlt
„Ich bin aufgeregt, als ich das erste Mal ein Cycling Studio betrete. Mir fallen sofort die Klacker-Geräusche der speziellen Cyling-Schuhe auf und ich fühle mich etwas unbeholfen, als ich selbst auf ebendiesen durch den Raum watschle. Aber einmal am Bike festgeschnallt, geben die Schuhe mehr Sicherheit als die Plastik-Fußschlaufen der Bikes, die ich aus meinem Fitnessstudio kenne.
Was mir besonders gut gefällt: Mich pusht die Kombination aus lauter Musik, motivierenden Ansagen der Trainer und die Club-artige Atmosphäre besonders stark in die Pedale zu treten. Weiterhin vergleicht man sich nicht mit seinem Nachbarn, da man nicht erkennen kann, wie viele Umdrehungen dieser gewählt hat. Außerdem: Im besagten Studio erfährt man über den Kursplan die Musikrichtung des Rides, so holt das Studio Techno-Fans und „Swifties“, wie Anhänger der Pop-Ikone Taylor Swift genannt werden, gleichermaßen ab.
Was für mich aber weniger spektakulär aufgezogen werden dürfte, ist die Variation im Ablauf des Trainings. Ein paar Sprints und Hügel im Wechsel mit ruhigen Songs würden mir reichen. Stattdessen machte die Trainerin eine waghalsige Choreografie mit den Armen vor, bei der man in die Hände klatschen und somit freihändig auf dem Bike stehen sollte. Ich habe sofort bemerkt, dass mein Gleichgewicht bei diesem Tanz nicht mitmacht. Außerdem gab es eine Arm-Trainingseinheit mit kleinen Gewichten. Als Abwechslung zum Strampeln zwar nett, doch ein sichtbarer Trainingserfolg dürfte sich bei Hanteln, die einen halben Kilo wiegen, in Grenzen halten.
Am Ende des Trainings merke ich, wie viel ich geschafft habe. Zufrieden und verschwitzt gehe ich meine während des Trainings leer getrunkene Wasserflasche auffüllen. Für mich ist Indoor Cycling definitiv eine zeitsparende und intensive Cardio-Einheit, die ich weiterhin in meinem Alltag nicht missen möchte.“