08.04.2024, 11:34 Uhr | Lesezeit: 17 Minuten

Fußballfans haben ihn sicher noch als Beteiligten am Siegtor im WM-Spiel 2014 in Erinnerung. 2020 beendete er mit nur 29 Jahren überraschend seine Fußballkarriere. Was André Schürrle jetzt macht? Laufen – und zwar Halbmarathons und Marathons. Am 7. April lief er auch in Berlin. FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann sprach vorab im Interview mit dem Ex-Fußballer und seinem Coach Erik Jäger. Dabei erfuhr sie nicht nur , welche Zielzeit Schürrle für den Berliner Halbmarathon anpeilte, sondern auch spannende Details zu seinen Vorbereitungen, Herausforderungen und die Wichtigkeit des Scheiterns.

Zum Zeitpunkt des Interviews hatte André Schürrle gerade seinen ersten Marathon in diesem Jahr hinter sich gebracht – nämlich zehn Tage zuvor in Barcelona. Vier Tage nach dem Gespräch mit FITBOOK stand zunächst der zweite Marathon an, dieses Mal in der Toskana, bevor Schürrle – der nach Beendigung seiner Fußballkarriere zum Extremsport gefunden hat – dann am 7. April in Berlin an den Start ging. In der Vorbereitung wurde er von dem Fitnessunternehmen Peloton unterstützt, das als Sponsor beim Halbmarathon mit dabei war. Auf den Lauf in Berlin hat sich André Schürrle zusammen mit Trainer Erik Jäger vorbereitet. Gemeinsam verrieten sie uns, worauf es im Training ankam, warum die bestehende Fitness und Erfahrung aus der Fußballzeit Schürrle nur bedingt half – und warum es der 33-Jährige auch bewusst darauf anlegt, mal zu scheitern.

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»Fußball und Laufen – das sind zwei Welten

FITBOOK: Wie ist Ihre Zusammenarbeit für das Abenteuer Marathon entstanden?
André Schürrle: „Unser Kennenlernen ist schon ein paar Jahre her. 2019 bin ich aus London nach Deutschland zurückgekommen, durfte dann aber in Dortmund die Vorbereitung nicht mitmachen. Zu dem Zeitpunkt bin ich nach Berlin gezogen mit meiner Familie und habe einen Trainer gesucht, damit ich den Sommer über weiter trainieren kann, weil ich ja noch weiter Fußball spielen wollte. Dann habe ich aus vielen Kreisen den ‚Hauptstadtrainer‘ Erik Jäger empfohlen bekommen und so haben wir uns kennengelernt. Doch noch bevor wir persönlich aufeinander trafen, gab es eine lustige Geschichte zwischen uns und zwar glaubte Erik, ich habe ihm seine Blackroll im Gym geklaut (lacht). Im Sommer 2019 hat er mir bei meiner gesamten Vorbereitung geholfen, ehe ich dann nach Moskau gegangen bin. Und seitdem sind wir im Austausch geblieben.”

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Ist der Übergang vom Fußball zum Laufen ein natürlicher oder doch eher eine große Umstellung?
André Schürrle: „Die beiden Sportwelten sind wirklich weit voneinander entfernt. Es gibt sicherlich auch einige Fußballspieler, die es lieben, zu laufen. Das sind häufig solche, die auf Positionen spielen, auf denen eher Dauerläufe statt Sprints gefragt sind, das heißt, sie sind durchaus Läufer. Aber bei mir war es ja so, dass ich viel gesprintet bin, es ging um die kurzen Distanzen. Jetzt zu laufen, ist ein ganz anderes Spiel. Es beansprucht ganz andere Muskelgruppen, vor allem jetzt für Halbmarathon oder Marathon. Zehn, 20 oder sogar 30 Kilometer laufen – damit hat man als Fußballer für gewöhnlich nichts am Hut. Deswegen ist es etwas ganz Neues und das ist auch der Grund, warum ich es mache. Ich sehe genau darin die Herausforderung, in einer Sache wieder quasi ein Amateur zu sein und daran zu arbeiten.“

Erik, wie beurteilen Sie das als Andrés Coach?
Erik Jäger: „Bei einem Fußballer ist die Grundlagenausdauer natürlich schon vorhanden, aber die ganzen Speicher, die da sein müssten und aufgebaut werden müssen, um wie André jetzt einen Halbmarathon und sogar kompletten Marathon zu laufen, sind nicht da. Da muss man schon spezifischer trainieren.“

»Ich habe im Training ordentlich gelitten

Wie unterscheidet sich das Marathontraining vom Sprinttraining im Fußball?
Erik Jäger: „Wir haben jetzt tatsächlich gar nicht so eine lange Vorbereitungszeit gehabt. Es geht uns – und vor allem André – darum, Spaß zu haben an der Belastung, neue Dinge zu lernen und das entsprechende Mindset aufzubauen, um über einen so langen Zeitraum zu laufen. Bei dem Trainingsplan, bei dem man dreimal pro Woche läuft, geht es für einen (Halb-)Marathon darum, etwas für die Grundlagenausdauer zu tun, aber auch längere Distanzen zu laufen sowie auch Sprints. Auch, wenn André diese früher schon viel trainiert hat. Intervalltraining und Tempodauerläufe einzubauen, hat sowohl mir als auch André geholfen, da sind wir uns im Laufen recht ähnlich.

André Schürrle: „Man leidet auch im Training. Besonders bei den langen Läufen oder Intervallläufen geht es definitiv auch darum, an seine Grenzen zu kommen. Auch auf dem Laufband, auf dem es dann echt zur Sache ging, habe ich ordentlich gelitten. Es ist abwechslungsreich, aber auch ganz anders als das, wo ich sportlich herkomme. Das Training ist daher echt hart, aber darum mache ich das ja.“

Diese Vorteile hat ein Ex-Fußballer gegenüber Amateur-Läufern

Man hat aber als Profi-Sportler aus dem Fußball einem Hobby-Sportler in Sachen Marathon-Vorbereitung einiges voraus, oder?
André Schürrle: „Das stimmt. Ich musste beim Fußball ja auch sehr viel trainieren, auch alleine, und ja, auch leiden. Das nehme ich natürlich jetzt auch ins Laufen mit. Ich kann das übertragen und leichter die Konstanz im Training halten, die notwendig ist. Aber ich bewundere gerade auch die Amateursportler oder die, die noch recht neu im Laufen sind, und dann bei so einem Lauf die Kilometer abreißen. Die Runner’s Community ist schon etwas Tolles. Die wollen da alle richtig Gas geben und das macht Spaß.“

»Ab Kilometer 15 komme ich an meine Grenzen

Wie war das in der Vorbereitung, André – gab es Überraschungen für Sie? Dachten Sie zum Beispiel, dass Sie aufgrund Ihrer Fußballkarriere bestimmte Dinge im Laufen sicher leicht schaffen und dann war dem doch nicht so?
André Schürrle: „Um ehrlich zu sein, komme ich fast bei jeder langen Einheit an meine Grenzen, bei allem, was länger als 15 Kilometer ist. Das zeigt mir, dass ich da echt konstant mit dem Training dabei bleiben muss.“

Wie haben Sie das empfunden, Erik? Gab es etwas, was André überraschend gut oder eher schlecht konnte?
Erik Jäger: „Ich finde es toll, dass André so richtig durchstartet und alles rausholt, obwohl er jetzt nicht mehr den Ball am Fuß hat. Vielleicht hat er den mental noch am Fuß und das hilft ihm. Ich würde auch sagen, dass er auf jeden Fall schneller läuft als früher und über eine konstante Zeit hinweg schneller ist. Er hat einfach ein unfassbares Mindset und den Willen, auch über einen längeren Zeitraum hinweg über seine Schmerzgrenze zu gehen, um sein Ziel zu erreichen. Das waren auf jeden Fall Dinge, die mich immer wieder überrascht haben.“

Schürrle über den Barcelona Marathon: „Die Vorfreude war riesig, in der Mitte war es absolut brutal und am Ende war es wieder toll“

Wir haben uns auch bei Ihnen auf Instagram umgesehen, André, und Ihre Eindrücke vom Marathon in Barcelona gesehen. Da scheint aus der Gefühlspalette von Vorfreude, über Qual und Aufgebenwollen, bis hin zur Euphorie, durchgehalten zu haben, alles dabei gewesen zu sein. Können Sie das Erlebnis nochmal beschreiben?
André Schürrle: „Das Erlebnis hat mir gezeigt, warum es richtig ist, jetzt viel zu laufen. Denn ab Kilometer 30 oder 32 kommen die Momente, die es richtig in sich haben. Du bist die ganze Zeit nur mit dir und kämpfst nur gegen dich und deinen Kopf an, der natürlich sagt: Warum machst du das hier überhaupt? Diese Frage schwirrte mir ab Kilometer 30 ständig im Kopf herum. Ständig sagte dieser mir: Du musst das nicht machen. Hör doch auf. Also mental bin ich da oft an den Punkt gekommen: Freude und Leid wechseln sich in Intervallen ab. Erst große Vorfreude beim Start, in der Mitte wird es brutal und am Ende wieder toll.“

Wie trainiert man neben der Ausdauer auch die mentale Stärke, die man zum Durchhalten braucht?
Erik Jäger: „André ist zuletzt zu Hause auf dem Tread Neun-Minuten-Intervalle gelaufen, also nochmal 20 Prozent schneller als die Pace, die man für den Halbmarathon laufen müsste. Das ist dann eigentlich schon durchgängiges Sprinten. Ich habe auch mitgemacht und war dann so bei neun Meilen, das sind knapp 15,5 km/h über neun Minuten. Vor einem halben Jahr hätte ich nicht gedacht, dass ich das überhaupt mal durchhalten könnte. Das sind tolle Momente, wenn man merkt, dass man es doch durchhält. Es geht ja auch nicht darum, ob dein Körper das schafft, denn der schafft das auf jeden Fall! Das, was das Durchhalten so schwer macht und einen dazu bringen will, aufzuhören, ist der Kopf. Diese Momente, die auch André beschrieben hat, sind die, die dann, wenn es darauf ankommt, nämlich beim Marathon, wenn es richtig wehtut, helfen, es durchzustehen. Dafür ist es extrem hilfreich, gemeinsam mit einer Community zu trainieren, die einem genau über diese mentale Hürde hinweg hilft.“

Halbmarathon nach Marathon ein Kinderspiel?

Wird jetzt nach dem Marathon in Barcelona der Halbmarathon in Berlin leicht?
André Schürrle: „Auf keinen Fall, weil mein Mindset ist, dass ich den Halbmarathon natürlich schneller laufen werde als den Marathon. Deswegen werde ich am Ende genauso fertig sein wie nach dem ganzen Marathon. Der Unterschied ist: dieses Mal zwar kürzer, aber schneller. Egal, ob Marathon oder Halbmarathon, ich möchte alles geben. Ich möchte alles aus dem herausholen, was ich mir antrainiert habe. Also ich bin schon froh, dass es dieses Mal keine 42 Kilometer, sondern 21 Kilometer sind. Aber aufgrund der schnelleren Geschwindigkeit wird es sicher genauso anstrengend.“

Apropos Schnelligkeit. Welche Zeit peilen Sie beim Halbmarathon an? Haben Sie als motivierendes Ziel eine bestimmte Zeit im Blick?
André Schürrle: „Auf Basis meines Trainings und zur Motivation habe ich mir mal eine Zeit von 1 Stunde, 30 Minuten vorgenommen. Das wäre schon sehr, sehr schnell, aber ich nehme mir 1:30 Stunden mal vor und dann mal sehen, was am Ende herauskommt.“

Erik Jäger: „Bei 1:30 Stunde kann ich jetzt schon sagen, dass ich wohl nicht die komplette Zeit an Andrés Seite werde bleiben können. Mein Ideal wäre 1 Stunde 35. Am Ziel sehen wir uns auf jeden Fall wieder (lacht).“

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So ernährt sich André Schürrle vor und zwischen Langstreckenläufen

Wie bei allen Sportarten spielt auch beim Laufen Ernährung eine wichtige Rolle. Worauf haben Sie bei der Vorbereitung, aber auch beim Marathon selbst gesetzt? Haben Sie Tipps für Menschen, die mit Langstreckenläufen beginnen und in Sachen Ernährung noch unsicher sind?
André Schürrle: „Um ehrlich zu sein, bin ich da auch noch auf der Suche, was genau das Beste ist. Ich habe mal ein paar Dinge ausprobiert, um zu sehen, wie ich mich fühle. Dadurch, dass die Rennen immer so früh starten, muss man wirklich schauen, was man sich zuführt. Ich habe drei Stunden vor dem Marathonstart – das war dann schon früh am Morgen – noch ein paar Carbs gegessen in Form von Brot, etwas Avocado, noch ein oder zwei Datteln, um ein bisschen Süße zu haben. Dann habe ich eigentlich fast nur noch getrunken – Wasser und elektrolythaltige Getränke. Zwischen den Rennen nehme ich schnelle Carbs zu mir, schneller Zucker, der den Körper versorgt. Ich weiß nicht, ob noch mehr möglich ist. Vielleicht werde ich mal noch etwas früher aufstehen, damit ich noch eine richtige Mahlzeit vorher essen kann. Aber da bin ich jetzt auch echt noch ein Amateur.“

Kohlenhydrate sind also wichtig. Haben Sie noch ein paar Ernährungstipps, Erik?
Erik Jäger: „Als Trainer würde ich sagen, man muss natürlich jetzt nicht diese klassichen ‚Pasta-Partys‘ machen, aber es geht darum, den Speicher über einen relativ langen Zeitraum aufzufüllen. Das geht über langkettige Kohlenhydrate. Auch Fette sind wichtig, weil diese vom Körper gespeichert werden. So kann einem der Körper, wenn man in einem gewissen Leistungsbereich ist und bleibt, die nötige Energie auch zur Verfügung stellen. Wie das am besten funktioniert, da gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Da sollte sich jeder, so wie André, mal ausprobieren – im Rennen, aber auch bei längeren Trainingsläufen von 15 bis 20 Kilometern. Schauen, wie fühlt man sich, je nachdem was und wann man isst. Auch diese Gelpäckchen sind beim Laufen eine gute Idee. Sie geben einem Energie, die man auch relativ schnell zur Verfügung hat. Anders wäre das nämlich bei einer Banane zwischendurch, die verzögert – vielleicht erst 45 bis 60 Minuten später – spürbare Energie gibt.“

Darum isst André Schürrle nach einer vegetarischen und veganen Phase jetzt wieder Fleisch

André, Sie haben in Sachen Ernährung ja schon mal eine Umstellung von sehr fleischlastig auf pflanzlich hinter sich gebracht. Wie ernähren Sie sich jetzt?
André Schürrle: „Früher habe ich tatsächlich viel Fleisch gegessen, dann war ich mal vegetarisch und sogar vegan. Jetzt bin ich wieder etwas zurückgegangen und esse viel grasgefüttertes Fleisch, abends gibt es Kohlenhydrate.“

Haben Sie unterschiedliche Wirkungen auf Ihre sportlichen Leistungen festgestellt?
André Schürrle: „Als ich auf vegetarisch und vegan umgestiegen bin, habe ich zunächst relativ viel Energie gehabt. Ich glaube, da steckt auch viel Mentales dahinter. Es war etwas Neues, das mir Spaß gemacht hat und ich denke, daher kam auch ein großes Stück weit die Energie. Über einen langen Zeitraum hatte ich aber das Gefühl, dass mir etwas gefehlt hat und ich mir ständig etwas verboten habe. Dieser mentale Konflikt hat mir generell, aber dann auch speziell sportlich, nicht gutgetan. Deswegen bin ich wieder mehr dahin zurückgegangen, auch Fleisch – qualitativ hochwertiges Fleisch – zu essen.“

Zwei Marathons kurz nacheinander, jetzt steht der Halbmarathon in Berlin an – wie lang ist die Trainingspause nach einem Lauf? Wie sieht aktuell das Training aus? Worauf liegt der Fokus?
André Schürrle: „Nach einem Marathon brauche ich drei oder vier Tage, um wieder trainingsbereit zu sein. Das heißt, seit dem letzten Lauf habe ich schon wieder fleißig trainiert und werde vor dem Halbmarathon noch die eine oder andere Laufeinheit absolvieren. Vor allem werde ich auch ein paar schnellere Einheiten einbauen, z. B. 1000-Meter-Läufe, um mein zeitliches Ziel erreichen zu können.“

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»Ich möchte vielleicht auch mal scheitern

Ein Halbmarathon bzw. Marathon reichte offenbar nicht, warum mussten es direkt drei Läufe sein?
André Schürrle: „2024 ist ein Jahr der Herausforderungen für mich. Es bleibt nicht bei den drei Rennen, sondern ich habe mir relativ viele solcher Rennen vorgenommen. Ich möchte einfach schauen, wie weit ich komme, was ich erreichen kann, wo ich mich verbessern kann. Aber ehrlich gesagt, habe ich mich auch deshalb bei so vielen Läufen angemeldet, um vielleicht auch mal zu scheitern. Es geht darum, so harte Dinge zu machen, dass ich vielleicht mal komplett an meine Grenze komme.“

Erik Jäger: „Auch mal zu scheitern, ist ein wichtiger Teil des Prozesses. Vielleicht auch schon im Training mal Momente des Scheiterns zu erleben, z. B. so sehr belasten und über die Belastungsgrenze gehen, dass man merkt, dass das einfach zu viel war – und daraus letztendlich lernen. Denn jeder hat eine andere Leistungsgrenze und muss herausfinden, was geht und was nicht, welches Essen vielleicht vor dem Lauf gut tut und welches nicht. Wie schnell man in den Lauf startet oder eben gerade nicht. Diese Erfahrung gewinnt man durch ‚Scheitern‘.“

Es geht also darum, sich nicht nur körperlich, sondern vor allem auch mental zu fordern?
André Schürrle: „Ich denke, das geht Hand in Hand. Physische Belastung ist zu 100 Prozent gleichzeitig auch eine mentale Herausforderung. Sich dieser zu stellen, trägt maßgeblich zur mentalen Gesundheit bei. Nur wer reskiert, zu scheitern, kann sich weiterentwickeln. Immer nur gut und erfolgreich in etwas zu sein, bringt einem nichts. Das reizt mich gerade am Laufen, wieder Amateur in einem Sport zu sein und ständig an meine Grenzen zu gelangen und mich dadurch permanent weiterzuentwickeln – physisch und psychisch. Deshalb nehme ich die Anstrengung auf mich.“

André Schürrle über Regeneration: „Ich liebe Kälte und Hitze“

Wichtig beim Sport ist auch die Regeneration. Wie sieht die bei Ihnen aus? Haben Sie Tipps für unsere Leserinnen und Leser?
André Schürrle: „Zunächst geht gute Ernährung über alles, also sich nach dem Sport das Richtige zuzuführen und viel zu trinken. Ich liebe außerdem Kälte und Hitze. Ich mache Kältebäder und Sauna, schön im Wechsel. Das genieße ich. Aber auch ganz viel Stretching, denn die Belastung durchs Laufen ist neu für mich. Deshalb ist Stretching für mich wichtig, damit die Hüfte frei und beweglich ist. Also zusammengefasst: Sehr viel dehnen, Kälte- und Wärmebehandlungen und gut ernähren.“

Welche Rolle spielt Schlaf im Zusammenhang mit Regeneration nach dem Training?Erik Jäger: „Man sollte darauf achten, dass die Schlafqualität möglichst hoch ist. Ich persönlich mache daher ab und zu auch mal Meditationen oder vor dem Schlafengehen mal eine gezielte Atemübung. Sowohl Übungen, um entspannt den Tag zu beenden, aber auch solche für den Morgen und für einen entspannten Tagesstart, sind hier hilfreich.“

„Ich möchte mal einen Ultra-Marathon laufen“

Gibt es für Sie außerhalb des Laufens noch Sporarten oder körperliche Herausforderungen, an die Sie sich gerne wagen würden?
André Schürrle: „Ich würde gerne mal 100 Kilometer laufen, also einen Ultra-Marathon. Dann stehen dieses Jahr noch ein paar hohe und schwierige Berge an, die ich besteigen möchte. Das sind so die nächsten Herausforderungen, denen ich mich stellen möchte. Aber vor allem die 100 Kilometer laufen wären echt was.“

Dann am besten noch durch die Wüste?
André Schürrle: „Ja genau. 100 Prozent! Da gibt es ja so viele coole Sachen – sei es solche Rennen über Berge oder in der Wüste. Es gibt sicher noch einiges, was man ausprobieren kann.“

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»Laufen hilft mir, mich selbst zu finden

Der Fokus bleibt aber erstmal auf Laufen offenbar, das hat Sie gepackt …
André Schürrle: „Ja, richtig. Das liegt daran, dass ich gemerkt habe, dass Laufen der schnellste Weg ist, an den Punkt zu kommen, dass man nur mit sich selbst zu tun hat. Wenn es mental schwer wird, und man die Dinge mit sich selbst ausmachen muss. Das hilft mir in meiner aktuellen Lebensphase sehr. Es hilft mir, mich selbst zu finden.“

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Bike- und Laufband-Alternativen zu Peloton

Neben Peloton gibt es zahlreiche weitere Anbieter von Indoor-Bikes und Laufbändern fürs Home Gym auf dem Fitness-Markt. Welches Gerät für eine Person am besten geeignet ist, hängt neben dem Budget auch von gewünschter Ausstattung des Bikes oder Laufbands ab. Einige alternative Marken zu Peloton sind zum Beispiel:

– Technogym
– Sportstech
– Bowflex
– Kettler
– Hammer