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Immunsystem stärken

Fit in den Herbst mit Kaya Renz: »Faule Ausreden gibt es zu jeder Jahreszeit!

Fit in den Herbst mit Coach Kaya Renz
Fitness-Trainerin Kaya Renz gibt auf FITBOOK wichtige Tipps, wie Sie gesund und motiviert in den Herbst starten.
Foto: Insa Eisenberg

Herbstzeit ist Erkältungszeit – da ist es nicht nur angesichts der Corona-Pandemie ratsam, sein Immunsystem zu stärken und ganz besonders auf seine Gesundheit und Fitness zu achten. FITBOOK hat deshalb mit Personal Trainerin Kaya Renz gesprochen. Sie gibt Motivationstipps für einen sportlichen Herbst und verrät, was Sie nun bei Training und Ernährung beachten sollten.

Ganz klar, der Herbst hat wunderschöne Seiten – insbesondere für Sportlerinnen und Sportler: eine ausgiebige Rad- oder Wander-Tour an warmen, aber nicht zu heißen Tage; eine Spaziergang oder ein Waldlauf entlang wunderschön gefärbter Bäume. Doch spätestens, wenn der „goldene Oktober“ in nasskaltes, graues Herbstwetter umschlägt, ist die Stimmung und die Motivation, sich sportlich zu betätigen, am Boden. Die Verlockung, sich zu Hause mit einer Tasse Tee oder einem warmen Kakao auf dem Sofa in eine Decke einzurollen, ist groß. Dabei ist es gerade jetzt besonders wichtig, aktiv zu bleiben und die Gesundheit zu stärken, um fit durch den Herbst zu kommen.

Mit regelmäßiger sportlicher Betätigung verbessern wir nicht nur unsere Fitness, sondern stärken nebenbei auch noch das Immunsystem. Das weiß auch Kaya Renz, Fitness-Coach und Sportmodel aus Berlin. Die 35-Jährige ist aktuell im 5. Monat schwanger und lässt auch das nicht als Ausrede gelten, jetzt weniger aktiv zu sein. Im Gespräch mit FITBOOK betont sie, wie wichtig es ist, im Herbst den Grundstein für ein starkes Immunsystem zu legen, das uns gesund durch den Winter bringt.

FITBOOK: Im Herbst, wenn es früher dunkel und (nass-)kalt wird, fällt es vielen schwerer, sich zum Sport zu aufzuraffen. Welche Tipps haben Sie, um sie zu motivieren?
Kaya Renz: „Das Wichtigste ist, sich eigene Routinen zu kreieren. Das hilft immer, motiviert und zielstrebig zu bleiben. Eigentlich gibt es ja zu jeder Jahreszeit viele Ausreden, sich keine Zeit für Sport und Bewegung zu nehmen. Und diesen Schweinehund bekämpfen wir am besten mit Routinen, die uns helfen.“

FITBOOK: Wie können diese aussehen?
Renz: „Routinen können zum Beispiel sein:

  • Sonntags einen Sportplan für die kommende Woche erstellen
  • Jeden Morgen Sport auf dem Plan haben – genauso selbstverständlich wie Zähneputzen
  • Mehrmals pro Woche mit einer Gruppe zum Sport verabreden
  • Jedes Wochenende mit dem Partner joggen gehen

Solche Routinen erleichtern es, den Sport ganz selbstverständlich in den Alltag zu integrieren. Und das ist entscheidend, wenn man seiner Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern will.“

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Fit in den Herbst mit Bewegung, genügend Schlaf und ausgewogener Ernährung

FITBOOK: Warum ist es speziell im Herbst wichtig, für seine Fitness und Gesundheit etwas zu tun?
Renz: „Gerade im Herbst ist der Körper überfordert, da es relativ drastisch von niedrigen Temperaturen zu nasskalten umschlägt. Das fordert unser Immunsystem stark heraus. Dazu kommt die Dunkelheit. Es wird automatisch schwieriger für den Körper, Vitamin D zu produzieren. Wir alle wissen, was uns gesund und fit hält: regelmäßige Bewegung durch Sport, Stressvermeidung und -abbau (zum Beispiel durch Yoga oder Meditation), genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.“

FITBOOK: Worauf ist da speziell zu achten?
Renz: „Das Wichtigste ist, das richtige Maß zu finden. Und hier braucht jeder Körper und Stoffwechsel etwas ganz anderes. Das ist doch eine schöne Aufgabe, zu lernen und zu sehen, was der eigene Körper braucht und was ihm guttut. Also probiert ab jetzt alles aus und entscheidet für euch, was das Beste ist und was euch guttut!“

FITBOOK: Wie sollte das Training im Herbst aussehen? Soll man sich lieber auspowern oder einen Gang runterschalten?
Renz: „Ich empfehle vor allem regelmäßiges Training. Ich rate immer dazu: Lieber mehrmals pro Woche 20 bis 40 Minuten zu trainieren als einmal 1,5 Stunden. Dadurch wird der Körper gestresst, schüttet Cortisol (Stresshormon) aus, man bekommt starken Muskelkater, und das lässt die Motivation leider oft wieder sinken.“

„Finden Sie Ihren persönlichen Lieblingsort!“

FITBOOK: Insbesondere, wenn man sich bei Regen oder Kälte eh schwer motivieren kann, zum Sport vor die Tür zu gehen…
Renz: „Ich liebe es, draußen zu trainieren oder auch im Winter joggen zu gehen. Aber jeder sollte alles ausprobieren und sich für seinen eigenen Lieblingsort entscheiden. Das kann sein: das Gym um die Ecke, das eigene Wohnzimmer oder ein Outdoor-Playground in der Nähe.“

FITBOOK: Wie sieht für Sie ein ausgewogenes Training aus?
Renz: „Es sollte immer aus Kraft, Cardio-Training und Dehnung bestehen. Ich empfehle: HIIT-Workouts, Laufen oder Radfahren, Krafttraining (mit Gewichten, Minibands oder TRX) und Mobilität und Dehnung in Form von Warm-up und Cool-down.“

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FITBOOK: Muss man bei kühlerem und/oder nassem Wetter etwas Bestimmtes beachten?
Renz: „Wenn man im Herbst und Winter draußen trainiert, ist ein gezieltes Warm-up sehr wichtig. Durch die niedrigen Temperaturen sind unsere Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen. Diesen beugen wir durch Aufwärmen gezielt vor. Außerdem sollte man keine langen Pausen im Training einlegen, sonst kühlt der Körper aus. Und man sollte für den Weg nach Hause eine zusätzliche Jacke mitnehmen, damit der Körper schön warm bleibt.“

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„Zitronen-Shot macht garantiert wach und kurbelt den Stoffwechsel an“

FITBOOK: Was sollte man abseits des Trainings im Herbst für seine Gesundheit tun? Haben Sie eine bestimmte Routine?
Renz: „Ich starte jeden Morgen mit Yoga, einem Workout und einer Meditation. Das bereitet mich auf jeden Tag und jede Temperatur vor (lacht). Anschließend trinke ich einen Zitronen-Shot – super sauer, aber danach ist man garantiert wach, und der Stoffwechsel ist angekurbelt. Auch wenn es draußen nass wird und man sich auf dem Sofa mit Süßigkeiten einkuscheln will, sollte man gerade in dieser Zeit seinen Körper mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und gesunde Kohlenhydrate sollten auf dem täglichen Essensplan stehen. Durch eine ausgewogene Ernährung kommen wir gesünder und mit mehr Energie durch dunkle, nasse Herbsttage.“

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FITBOOK: Auf Ihrem Youtube-Kanal startet eine neue „Herbst Challenge“. Worum geht es da?
Renz: Die „Herbst Challenge“ ist mein Geschenk an alle Teilnehmer. Ich übernehme die Motivation, den Trainingsplan und den Spaß. Und jeder kann von zu Hause aus kostenlos mitmachen zu seiner gewünschten Zeit. Der Fokus der Challenge liegt darauf, den Körper zu stärken und ihn für den Winter zu wappnen. Ich habe einen 31-Tage-Trainingsplan entwickelt, den man kostenlos downloaden kann. Dieser Plan besteht aus Youtube-Workouts und Live-Workouts auf Instagram. Mein Ziel ist es, allen Teilnehmern zu zeigen, wie leicht es sein kann, sich jeden Tag ein bisschen Zeit für Bewegung zu nehmen – und wie glücklich es einen macht. Im Schnitt sind die Workouts 25 Minuten lang. Alles zwischen 5 Minuten und 50 Minuten ist dabei.

Wert gelegt habe ich auf meine Devise: Cardio, Kraft und Dehnung. Das bedeutet, dass es immer wieder auch entspannte Tage gibt, an denen wir den Fokus auf Dehnung und Entspannung legen. Sollte das noch nicht Ansporn genug sein: Als Belohnung verlose ich unter allen Teilnehmern ein TRX-Set, HIP Bands und Protein-Pulver. Ich freue mich riesig auf jeden Teilnehmer, den ich motivieren kann, mitzumachen und den Herbst sportlich zu starten.

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