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Personal Trainer erklärt's

Wenig Zeit? Ein einfaches 10-Minuten-Workout hilft bereits, um fit zu bleiben 

fit bleiben 10 minuten: Zwei Männer und eine Frau machen Liegestütze
Schon 10 Minuten am Tag Sport zu machen, ist laut Studie gut für die GesundheitFoto: Getty Images

Laut einer Studie können schon wenige Minuten Sport am Tag Leben retten. Wie man diese täglichen Minuten effektiv nutzen kann? Zum Beispiel mit einem einfachen Workout bestehend aus 5 Übungen, für die man insgesamt nur 10 Minuten braucht.

Keine Zeit für Sport? Diese Ausrede darf aus gesundheitlichen Gründen nicht gelten. Und wie Wissenschaftler herausgefunden haben, müssen es gar nicht immer zwei Stunden Training auf höchstem Belastungsniveau sein. Bereits wenige Minuten täglich reichen für positive Effekte auf die Gesundheit. Sie machen bisher kaum Sport und wissen nun gar nicht, wo und wie Sie anfangen sollen? Kein Problem – wir stellen ein Workout vor, mit dem Sie bereits bei einem geringen Aufwand von 10 Minuten pro Tag fit bleiben.

Studie zum Effekt von täglich wenigen Minuten Sport

Wer sportlich ist, lebt gesünder. Das ist wohl kaum noch eine Neuigkeit. Eine erst kürzlich veröffentlichte Studie fand zudem heraus, dass schon 10 Minuten Sport pro Tag auf die Bevölkerung hochgerechnet jährlich rund 110.000 Leben retten kann – und das allein in den USA, wo die Untersuchung stattfand.1 Ermittelt wurde das anhand von Daten von Personen ab 40 Jahren, deren Aktivitätslevel via Beschleunigungsmesser erfasst worden war. Verglichen mit der Todesrate zeigte sich, welch enormen Effekt bereits wenige Minuten Bewegung am Tag auf die Gesundheit haben – FITBOOK berichtete.

FITBOOK Workouts

Mit 10 Minuten Training pro Tag fit bleiben

Soweit die gute Nachricht. Doch wer sich bisher kaum zum Sport aufraffen konnte oder aus Zeitgründen darauf verzichtete, weiß vielleicht gar nicht, wo und wie er anfangen soll. Zunächst einmal sei gesagt: Eine Anmeldung im Fitnessstudio, teures Equipment oder sumfangreiches sportliches Vorwissen sind nicht nötig, um mit 10 Minuten Training pro Tag etwas für seine Gesundheit zu tun. Sportartikelshersteller „Reebok“ hat zusammen mit Personal Trainer Joe Mitton ein simples Workout entwickelt, das sich ganz einfach in den eigenen vier Wänden durchführen lässt.

Also rein in die bequemen Klamotten, ein bisschen Platz im Raum schaffen und los geht’s! Mit nur 5 Übungen kann man das in der oben erwähnten Studie empfohlene Bewegungsziel erreichen und mit einem Zeitaufwand von nur 10 Minuten fit bleiben. Im Folgenden werden die einzelnen Übungen erklärt. Insgesamt sollen 10 Wiederholungen pro Übung durchgeführt und davon 5 Runden absolviert werden.

fit bleiben in 10 minuten: Grafik
5 einfache Übungen für jeden Tag, für die man nur 10 Minuten brauchtFoto: Reebok

1. Übung: Star Jumps

Die Übung Star Jumps nennt man im Deutschen auch Sternsprung. Ihre Ausführung ist technisch einfach, aber dennoch effektiv. Einfach in die Hocke gehen, hochspringen und dabei Beine und Arme gerade seitlich wegstrecken. Man bildet mit dem Körper quasi einen Stern – daher der Name Star Jumps.

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2. Übung: Kniebeuge

Die Kniebeuge gehört zu den Klassikern der Bodyweight-Übungen, die natürlich wahlweise mithilfe einen Gewichts, das man in den Händen hält, erschwert werden kann. Begonnen wird im geraden Stand, dann senkt man die Hüfte ab und geht in die Hocke. Anschließend steht man wieder auf. Beim Absenken der Hocke die Hüft- und Kniegelenke beugen, genauso das Sprunggelenk. Für eine korrekte Haltung bei der Ausführung der Übung sollte man darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

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3. Übung: Liegestütze

Für die Liegestütze legt man sich in der Ausgangsposition flach auf den Bauch. Nun die Hände unter den Schultern platzieren und den Körper nach oben heben, bis die Arme gerade sind. Fortgeschrittene bzw. geübtere Personen halten ihre Beine ausgestreckt und positionieren sich auf den Fußspitzen, um ihr komplettes Körpergewicht hochzustemmen. Die Übung lässt sich erleichtern, indem man die Knie auf den Boden absenkt. Bei beiden Varianten darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.

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4. Übung: Lunges

Lunges bzw. Ausfallschritte sind ideal, um den Po zu formen. Dabei geht man mit einem angewinkelten Bein nach vorne, sodass es einen rechten Winkel bildet. Das hintere Bein bleibt währenddessen gerade. Wie bei der Kniebeuge ist es wichtig, darauf zu achten, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen reicht.

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5. Übung: Crunches

Last but not least sollte bei einem Ganzkörpertraning – wie kurz auch immer es sein mag – der Bauch nicht vergessen werden. Eine einfache Übung, um die Muskeln der Körpermitte zu trainieren, sind Crunches. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf den Boden bzw. eine Matte und stellt die Füße flach auf den Boden, sodass die Knie gebeugt sind. Nun werden die Bauchmuskeln angespannt, während man aus dieser Position heraus den Oberkörper nach oben Richtung Beine bzw. Hüfte bewegt. Bei Bedarf Kopf und Nacken mit angewinkelten Händen stützen. Allerdings sollte man darauf achten, nicht den Kopf nach vorne zu ziehen, während der Oberkörper sich hochbewegt. Der Kopf sollte während der Übung möglichst gerade bleiben.

Quelle