14. Mai 2026, 8:09 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Eine hohe VO2max ist eng mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Ausdauerfähigkeit verbunden. Doch wie lässt sich der Wert verbessern? Darüber habe ich mit dem US-amerikanischen Trainingswissenschaftler Brady Holmer gesprochen, der sich intensiv mit der VO2max befasst hat. Im Gespräch erklärte er mir, warum für Einsteiger oft schon moderates Training genügt, hochintensive Intervalle besonders effektiv sind und ob eine außergewöhnlich hohe VO2max wirklich entscheidend für ein langes Leben ist.
FITBOOK: Was empfehlen Sie durchschnittlich trainierten Menschen, um ihre VO2max zu verbessern?
Brady Holmer: „Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen, vor allem bei der Frage, ob der Großteil des Trainings moderat oder hochintensiv sein sollte. Für die meisten Menschen, die allgemein fit sind und ihre VO2max verbessern möchten, gilt aber: Fast jede Form regelmäßiger Bewegung hilft. Wer bisher kaum intensiver oder strukturiert trainiert hat, wird die VO2max bereits durch moderates Zone-2-Training steigern.“
Wie wichtig die VO2max für gesundes Altern ist, ist auch Thema in Nuno Alves‘ Buch „Highway to Health – In 7 Schritten zu einem gesunden langen Leben“, das am 4. Januar 2027 erscheint.
„Es funktioniert eigentlich alles, was schnelleres Atmen bewirkt“
Das sollte für die meisten Menschen umsetzbar sein.
„Im Grunde funktioniert eigentlich alles, was schnelleres Atmen bewirkt. Das kann auch zügiges Gehen, lockeres Joggen oder entspanntes Radfahren sein. Man muss keine Intervalle machen, entscheidend ist aber die Regelmäßigkeit: mindestens dreimal, maximal fünfmal pro Woche. Allein durch solches Training verbessern sich bereits Durchblutung, mitochondriale Funktion und damit auch die VO2max.“
Irgendwann reicht das aber nicht mehr aus.
„Mit zunehmender Fitness muss die Trainingsintensität erhöht werden. Es besteht kein Zweifel daran, dass hochintensives Intervalltraining am wirksamsten ist, um die VO2max zu steigern. Das liegt daran, dass der Körper dabei in den Bereich seiner maximalen Sauerstoffaufnahme gelangt. Wer seine Leistungsgrenzen verschieben möchte, muss sich ihnen zeitweise bewusst nähern.“
»Phasen mit Herzfrequenz auf etwa 80 Prozent
Wie viel hochintensives Training ist sinnvoll?
„Das hängt stark vom individuellen Fitnessniveau und von der Zeit ab, die man ins Training investieren kann. Wenn jemand nur zwei Tage pro Woche für Ausdauertraining zur Verfügung hat, würde ich Intervalle empfehlen. Das muss nicht jedes Mal Training am absoluten Limit sein. Aber es sollte zumindest Phasen geben, in denen die Herzfrequenz auf etwa 80 Prozent oder mehr der altersabhängigen maximalen Herzfrequenz ansteigt.“
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Beim Intervalltraining gibt es zahlreiche Formen. Welche ist denn am effektivsten?
„Es ist schwierig, ein einzelnes Trainingsprotokoll als das beste zur Verbesserung der VO2max zu benennen. Sehr gut geeignet sind Intervalle mit einer Dauer von etwa einer bis vier Minuten. In diesem Bereich arbeitet man intensiv, aber noch mit einer Belastung, die über mehrere Minuten aufrechterhalten werden kann. Diese Intervalle sind zudem zeiteffizient, und viele Studien zeigen, dass sie wirksam sind.“
Diese Intervallmethode steigert die Ausdauer maximal
»Wie ein Wochenprotokoll für VO2max, Kraft und Stoffwechsel aussehen sollte
Intervalle zur VO2max-Steigerung
In diesem Zusammenhang wird häufig das Norwegian Protocol genannt.
„Es besteht aus 4 × 4 hochintensiven Intervallen. Es ist nicht das einzige und vermutlich auch nicht das optimale Protokoll zur Steigerung der VO2max, gehört aber zu den am besten untersuchten. Viele Studien zeigen, dass es effektiv ist. Entsprechend wird es häufig zitiert. Vier Intervalle à vier Minuten bedeuten insgesamt nur 16 Minuten intensiver Belastung. Das Training ist zwar anspruchsvoll, aber für viele Menschen gut machbar, gerade weil klar ist, dass die harte Phase zeitlich begrenzt ist.“
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Machbar schon. Aber ich leide jedes Mal, wenn ich nach dem Norwegian Protocol trainiere. Würden solche Intervalle allein schon ausreichen?
„Langfristig sollte man das intensive Intervalltraining mit zwei lockeren Trainingseinheiten pro Woche für die Grundlagenausdauer kombinieren. Dies ist nachhaltiger und erleichtert es, das Training über längere Zeit beizubehalten.“
Wie sähe ein konkreter Trainingsplan aus?
„Wenn ich ein ideales Minimalprotokoll für jemanden formulieren müsste, der seine VO2max deutlich steigern möchte, würde ich Folgendes empfehlen: zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche von jeweils 45 bis 60 Minuten sowie eine hochintensive Intervalleinheit.“
Wenn die VO2max so relevant für Langlebigkeit ist, wie lässt sich erklären, dass viele Menschen auch ohne gezieltes Grundlagentraining oder hochintensives Intervalltraining sehr alt werden?
„Wer 95 oder 100 Jahre alt wird, bringt dafür vermutlich besondere genetische Voraussetzungen mit. Aber auch Lebensstilfaktoren spielen eine große Rolle. Man hört viel über die sogenannten Blue Zones, und ich glaube, da ist durchaus etwas dran. Diese Menschen bewegen sich den ganzen Tag über auf niedrigem Intensitätsniveau, sie sind ständig aktiv, ernähren sich gesund und bekommen viel Tageslicht. All das trägt zur Langlebigkeit bei.“
Zur Person
Brady Holmer ist Experte für Trainings- und Leistungsphysiologie. Der US-Amerikaner veröffentlicht den erfolgreichen Newsletter „Physiologically Speaking“, ist regelmäßig als Gast in internationalen Podcasts zu hören und schrieb mit „VO2Max Essentials“ einen Ratgeber zur Bedeutung der VO2max für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Als aktiver Marathonläufer verbindet er wissenschaftliche Einordnung mit eigener Wettkampferfahrung.
„Man muss nicht die höchstmögliche VO2max haben, um 100 Jahre alt zu werden“
Ist eine besonders hohe VO2max am Ende vielleicht doch nicht so relevant?
„Die zentrale Frage ist eher: Braucht man eine sehr hohe VO2max, um lange zu leben? Ich glaube nicht. Man braucht das bereits erwähnte Mindestniveau, um funktionell selbstständig zu bleiben. Aber man muss nicht die höchstmögliche VO2max haben, um 100 Jahre alt zu werden.“
Wichtig ist also eher, ob wir im Alter noch in der Lage sind, das zu tun, was wir tun wollen.
„Vielen Menschen genügt es nicht, einfach nur 80 oder 90 Jahre alt zu werden. Sie möchten in diesem Alter aktiv sein, Sport treiben und teilweise sogar wettkampforientiert trainieren. Das unterscheidet sie von vielen Menschen in den sogenannten Blue Zones.“
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… die zwar alt werden, aber womöglich andere Ansprüche in Bezug auf ihre Leistungsfähigkeit haben.
„Sie trainieren nicht viel, aber das ist auch nicht ihr Ziel. Wer hingegen mit 80 noch an einem Triathlon teilnehmen möchte, braucht eine hohe VO2max und muss diese bis ins Alter erhalten. Insofern würde ich sagen: Um lange zu leben, braucht man keine außergewöhnlich hohe VO2max. Um lange zu leben und dabei überdurchschnittlich leistungsfähig zu bleiben, hingegen schon. Am Ende hängt es davon ab, was man möchte: Möchte man gemütlich spazieren, was okay ist, oder lieber Basketball spielen? Ich vermute, dass viele Menschen aus den Blue Zones zu intensiver körperlicher Belastung nicht fähig wären, wenn man sie darum bitten würde.“