22. Februar 2026, 8:09 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Schon kurze, intensive Belastungsspitzen im Alltag können messbare gesundheitliche Effekte haben. Im Interview mit FITBOOK erklärt der US-amerikanische Trainingswissenschaftler Brady Holmer, weshalb solche Reize wirken – und wie aus seiner Sicht ein realistisches Wochenprotokoll aussehen sollte, wenn man VO2max, Kraft und Stoffwechselgesundheit gleichzeitig verbessern möchte.
FITBOOK: Im Zusammenhang mit Bewegung wurde zuletzt häufig über VILPA gesprochen. Das Kürzel steht für Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, also kurze, wiederkehrende Belastungsspitzen im Alltag, etwa beim Treppensteigen oder zügigen Gehen. Warum ist dies gesundheitlich so wirksam?
Brady Holmer: „Bei VILPA handelt es sich nicht um klassisches Training. Menschen, die im Alltag immer wieder kurze, intensive Bewegungsphasen einbauen, sind insgesamt wahrscheinlich etwas gesünder als diejenigen, die sich den ganzen Tag nur sehr niedrigintensiv bewegen. Man setzt dem Körper immer wieder kleine zusätzliche Reize. Ich bin nach wie vor der Meinung, dass strukturiertes Training wichtig ist. Aber diese Studien zeigen, dass jede Gelegenheit, sich im Alltag etwas intensiver zu bewegen, einen Unterschied machen kann.“
Was passiert dabei in unserem Körper?
„Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt hilft, den Blutzucker stabil zu halten, und wir wissen, wie wichtig ein gut regulierter Glukosespiegel für die Langlebigkeit ist. Gleichzeitig steigen der Sauerstoffverbrauch und die Durchblutung. Viele Menschen verbringen heute den Großteil des Tages im Sitzen. Wenn man dagegen alle 30 bis 45 Minuten aufsteht und eine kurze, intensivere Aktivität einbaut, etwa Treppensteigen, profitieren die Blutgefäße, der Blutfluss verbessert sich, und langfristig werden kardiovaskuläre Risikofaktoren reduziert. Genau diese Effekte dürften sich in den VILPA-Studien widerspiegeln.“
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»Manche Menschen bewegen sich von Natur aus viel, andere nicht
Ist dieses regelmäßige Bewegen im Alltag für manche Menschen ein natürliches Bedürfnis?
„Es gibt eindeutig Menschen, die von Natur aus dazu neigen, sich mehr zu bewegen. Das zeigt sich schon beim Sitzen. Manche sind ständig in Bewegung, wechseln ihre Position, stehen regelmäßig auf. Ich gehöre selbst dazu. Länger als 30 Minuten stillzusitzen, fällt mir schwer, ohne aufzustehen und mich zu bewegen. Das wirkt wie eine angeborene Tendenz. Diese Menschen müssen nicht daran erinnert werden, aktiv zu sein, sie tun es ohnehin. Gleichzeitig gibt es Menschen, bei denen das nicht der Fall ist. Für sie können dann äußere Impulse hilfreich sein, etwa ein Signal auf dem Smartphone oder der Uhr, das daran erinnert, aufzustehen und sich zu bewegen.“
Wenn Sie sich für den Rest Ihres Lebens für nur eine Trainingsform entscheiden müssten, um Ihre Gesundheits- und Lebensspanne zu maximieren, welche wäre das?
„Wenn ich mich wirklich auf eine Sache festlegen müsste, dann wäre es Ausdauertraining. Und dann würde ich wahrscheinlich das stationäre Fahrrad wählen. So sehr ich das Laufen liebe, glaube ich, dass es auf lange Sicht mit viel Verschleiß einhergeht. Das Fahrrad ist gelenkschonend, man kann viele intensive Intervalle fahren, ohne das Verletzungsrisiko deutlich zu erhöhen. Es ist sicher, und man kann es drinnen ausüben.“
»Ausdauertraining erfordert mehr Zeit als Krafttraining
Ich würde mich ebenfalls für Ausdauer- und gegen das Krafttraining entscheiden. Letzteres ist wichtig, aber schon ein bis zwei Stunden in der Woche scheinen in Bezug auf die Langlebigkeit auszureichen.
„Viele Studien zeigen, dass zwei Krafteinheiten pro Woche in der Regel ausreichen, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder sogar aufzubauen. Beim Ausdauertraining ist es leider anders. Gerade mit zunehmendem Alter muss man leider immer mehr Zeit investieren. Für viele Menschen mittleren Alters sind wahrscheinlich etwa 300 Minuten pro Woche das Minimum. Und wenn das Ziel ist, eine VO2max von 50 zu halten, braucht es immer mehr: sechs, acht oder sogar zehn Stunden Ausdauertraining pro Woche. Es erfordert langfristig mehr Zeit und einfach eine höhere Priorisierung im Vergleich zum Krafttraining.“
Zur Person
Brady Holmer ist Experte für Trainings- und Leistungsphysiologie. Der US-Amerikaner veröffentlicht den erfolgreichen Newsletter „Physiologically Speaking“, ist regelmäßig als Gast in internationalen Podcasts zu hören und schrieb mit „VO2Max Essentials“ einen Ratgeber zur Bedeutung der VO2max für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Als aktiver Marathonläufer verbindet er wissenschaftliche Einordnung mit eigener Wettkampferfahrung.
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Wenn jemand alles abdecken möchte, also VO2max, Kraft, Stoffwechselgesundheit, was wäre aus deiner Sicht ein ideales Wochenprotokoll?
„Ich würde drei Ausdauereinheiten pro Woche empfehlen – zwei mit niedriger Intensität und eine hochintensiv – und zwei Einheiten Krafttraining. Bei Letzterem kann man es dann je nach Ziel gestalten: Muskelerhalt oder -aufbau. Zusätzlich würde ich einen weiteren Tag pro Woche für eine andere sportliche Aktivität einplanen, etwa eine Freizeitsportart oder in einer Hobbyliga. Das lässt dann einen Tag komplett frei. Das wäre aus meiner Sicht ein optimales Protokoll.“