21. Februar 2026, 14:12 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer sich mit Ausdauer, Leistungsfähigkeit und gesundem Altern beschäftigt, stößt unweigerlich auf einen zentralen Wert: die VO2max. Kaum ein Parameter gilt als so eng mit Fitness und Lebenserwartung verknüpft. Der US-amerikanische Trainingswissenschaftler Brady Holmer hat sich intensiv mit diesem Thema befasst und ein Buch darüber veröffentlicht. Für FITBOOK habe ich mit ihm darüber gesprochen, welche Werte wir anstreben sollten, um im Alter fit zu sein, und was die VO2max tatsächlich aussagt.
FITBOOK: Die VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers und hängt eng mit Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung zusammen. Gibt es eine Untergrenze, ab der Menschen im Alltag Probleme bekommen?
Brady Holmer: „Es gibt tatsächlich einen recht gut etablierten Richtwert. Er liegt bei etwa 15 ml/kg/min. Unterhalb dieser Schwelle werden alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen spürbar schwieriger. Man verliert dann typischerweise einen großen Teil der funktionellen Selbstständigkeit.“
„Wert von etwa 50 im Alter von 50 Jahren“
Nun nimmt die VO2max mit dem Alter ohnehin ab. Welche Werte sollten wir ab der Mitte unseres Lebens anstreben?
„Grundsätzlich sollte man versuchen, die VO2max in den Dreißigern, Vierzigern und Fünfzigern so hoch wie möglich aufzubauen. Die Daten zeigen, dass der Wert etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt abnimmt. Insofern halte ich für die meisten Menschen einen Wert von etwa 50 im Alter von 50 Jahren für ein sinnvolles Mindestziel. Dann wäre man mit 60 bei etwa 45 ml/kg/min., mit 70 bei etwa 40 und mit 80 vielleicht bei rund 35. So wäre es auch möglich, mit 90 oder 100 noch eine VO2max über dem Richtwert von 15 ml/kg/min. zu haben.“
Wäre es dann nicht besser, in der Mitte des Lebens noch höhere Werte zu haben?
„Bis zu einem gewissen Punkt. Natürlich kann man das Training gezielt daran ausrichten. Die interessante Frage ist aber, zu welchem Preis. Wenn man ausschließlich versucht, die VO2max zu maximieren und etwa Werte von 70 oder 80 anstrebt, kann das auf Kosten anderer wichtiger Aspekte der Fitness gehen, wie etwa des Krafttrainings. Es gibt zudem genetische Unterschiede: Nicht jeder kann eine VO2max von 80 erreichen, manche Menschen liegen genetisch und in ihrer Trainierbarkeit eher bei 60.“
»Mein Wert liegt zwischen 75 und 80
Sie sind 32 Jahre alt und Marathonläufer. Wie hoch ist Ihre VO2max aktuell?
„Ich habe meine VO2max schon mehrmals testen lassen. Zurzeit liegt sie wahrscheinlich zwischen 75 und 80. Interessanterweise hatte ich aber schon sehr früh einen hohen Wert. Als ich 14 oder 15 war, wurde bei mir bei einem Test eine VO2max von etwa 76 gemessen. Wie man sieht, habe ich diesen Wert im Laufe meines Lebens kaum gesteigert. Wenn man sich das heute anschaut, ist dieser Wert über all die Jahre relativ konstant geblieben. Gleichzeitig bin ich im Laufe meines Lebens aber ein besserer Läufer geworden.“
Den Boston-Marathon sind Sie vergangenen April mit 2:24:26 gelaufen.
„Das zeigt aus meiner Sicht aber auch, dass es im Hinblick auf eine Leistungsentwicklung, wie etwa beim Laufen, nicht immer darum geht, die VO2max zu erhöhen. Man kann auch deutlich schneller werden, ohne dass sich der Wert überhaupt verbessert.“
Experte Brady Holmer: »So kann man die VO2max effektiv verbessern
»Wie ein Wochenprotokoll für VO2max, Kraft und Stoffwechsel aussehen sollte
Zusammenhang zwischen VO2max und Langlebigkeit
Welche physiologischen Mechanismen erklären den Zusammenhang zwischen VO2max und Langlebigkeit?
„Wir kennen die endgültige Antwort darauf noch nicht. Ich denke, es ist eine Kombination aus mehreren Faktoren. Um eine hohe VO2max zu erreichen, müssen die Mitochondrien gut funktionieren. Gleichzeitig spielt aber auch die Sauerstoffversorgung eine zentrale Rolle. Entscheidend ist meiner Meinung nach aber vor allem die physiologische Infrastruktur, die der Körper dafür aufbaut.“
Sie meinen unser Gefäßsystem.
„Dazu gehört ein dichteres Kapillarnetz. Dieses verbessert die Durchblutung aller Organe. Das ist entscheidend für ein gesundes Gehirn und spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention von Erkrankungen wie Alzheimer. Dieses Gefäßnetzwerk stärkt auch die Herzfunktion. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind im höheren Alter nach wie vor die häufigste Todesursache. Wer eine hohe VO2max hat, leidet seltener unter Engpässen in der Sauerstoffversorgung des Herzens, was dazu beitragen kann, altersbedingte Erkrankungen hinauszuzögern. Darüber hinaus verbessert die ausgeprägte Kapillarisierung auch die Versorgung der Muskulatur und wirkt sich positiv auf den Glukosestoffwechsel aus.“
Jetzt kostenlos für meinen wöchentlichen Newsletter anmelden!
Hinter der reduzierten Gesamtsterblichkeit stecken also viele Todesursachen, die wir vermeiden könnten.
„In der Regel sterben Menschen an konkreten Erkrankungen des Alters. Wer das Risiko für Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, kann somit den Tod nach hinten verschieben. So gesehen ist eine hohe VO2max ein wichtiger Schutzfaktor. Um länger zu leben, müssen wir versuchen, nicht an einer der typischen Alterserkrankungen zu sterben.“
„Woran wollen wir am Ende sterben?“
An irgendetwas müssen wir aber sterben. Wir können aber beeinflussen, woran.
„Ich mag diesen Gedanken. Es ist zwar etwas morbide, aber wir sollten uns nicht fragen, woran wir nicht sterben wollen, sondern eher: Woran wollen wir am Ende sterben? Denn das wird man. Und am Ende sind es immer konkrete Erkrankungen.“
Zur Person
Brady Holmer ist Experte für Trainings- und Leistungsphysiologie. Der US-Amerikaner veröffentlicht den erfolgreichen Newsletter „Physiologically Speaking“, ist regelmäßig als Gast in internationalen Podcasts zu hören und schrieb mit „VO2Max Essentials“ einen Ratgeber zur Bedeutung der VO2max für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Als aktiver Marathonläufer verbindet er wissenschaftliche Einordnung mit eigener Wettkampferfahrung.
Mehr aus dem Interview mit Brady Holmer
Experte Brady Holmer: »So kann man die VO2max effektiv verbessern
»Wie ein Wochenprotokoll für VO2max, Kraft und Stoffwechsel aussehen sollte
Sie sprachen bereits über Alzheimer. Zeigen Studien einen Zusammenhang mit der VO2max?
„In den vergangenen Jahren sind mehrere Untersuchungen dazu erschienen. Sie zeigen, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness, häufig gemessen über die VO2max, mit einem geringeren Alzheimerrisiko verbunden ist. In einigen Studien wurde das direkt mittels MRT untersucht. Menschen mit höherer VO2max zeigen dabei eine bessere Durchblutung des Gehirns sowie insgesamt günstigere strukturelle und funktionelle Marker der Gehirngesundheit. Der zugrunde liegende Mechanismus dürfte vor allem mit dem zerebralen Blutfluss und dem Stoffwechsel zusammenhängen. Eine gestörte Energieversorgung und eine eingeschränkte Durchblutung des Gehirns gelten als zentrale Faktoren bei der Entstehung der Alzheimererkrankung. Insofern gibt es hier aus meiner Sicht einen klaren biologischen Zusammenhang.“