Gesundheitspartner
von FITBOOK

Kleiner Spoiler: JA!

Können 10.000 Schritte pro Tag wirklich den Sport ersetzen?

Ersetzen 10.000 Schritte pro Tag den Sport?
Muss man Sport treiben, wenn man täglich mindestens 10.000 Schritte zurücklegt?
Foto: Getty Images

Täglich in Bewegung zu bleiben ist wichtig für Körper und Geist. Eine weit verbreitete Faustregel: Pro Tag sollte man mindestens 10.000 Schritte zurückzulegen. FITBOOK erklärt, wie Sie das im Alltag am besten schaffen können und ob man damit sogar eine ganze Sporteinheit ersetzen kann.

Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sollten Sie zurücklegen, um gesund zu bleiben. So empfiehlt es jedenfalls die Weltgesundheitsorganisation WHO. Denn Bewegung in Form von Gehen hat viele positive Auswirkungen, wie zahlreiche Studien belegen und beispielsweise auch die Ärztekammer Nordrhein in einer Broschüre beschreibt. Doch reichen die berühmten 10.000 Schritte aus, um den Sport zu ersetzen?

Auch interessant: Mann ging täglich 31.000 Schritte – so hat sich sein Körper verändert

Wer hat eigentlich entschieden, dass es 10.000 Schritte sein sollten?

Im Grunde gab es keine medizinische Studie, auf der die Zahl von 10.000 Schritten basiert. Vielmehr geht der Wert auf eine japanische Werbeaktion in den 1960er-Jahren zurück. Eine Firma namens Yamasa hatte damals den sogenannten manpo-kei auf den Markt gebracht. Übersetzt bedeutet der Name so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“ – was das Gadget tatsächlich auch war. Der Wert von 10.000 Schritten beruhte auf einer Annahme: Da eine Untersuchung ergeben hatte, dass Japaner im Schnitt täglich zwischen 3500 und 5000 Schritten zurücklegten, war man sich sicher, dass 10.000 Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren würden.

Im Lauf der Jahrzehnte wurden die 10.000 Schritte zunehmend zum Standardwert und brannten sich in das Bewusstsein ein; auch viele Studien wurden um diese Zahl herum aufgesetzt.

So wirkt sich Gehen auf die Gesundheit aus

Es gibt mehrere Studien, die dem Gehen eine positive Wirkung auf die Gesundheit bescheinigen. So ergab eine japanische Untersuchung, dass Personen, die 10.000 Schritte zurücklegen sollten, eine bessere Schlafqualität aufwiesen. Andere Studien legen nahe, dass 10.000 und mehr Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Insgesamt zeigt sich allerdings, dass die magische Zahl von 10.000 Schritten nur ein Richtwert ist. Verschiedene Forschungsergebnisse belegen positive Effekte bereits ab 6000 Schritten täglich, wobei sich die positiven Auswirkungen mit zunehmenden Werten erhöhten.

Auch interessant: Trainiert ein langer Spaziergang die Ausdauer?  

Wie viele Schritte entsprechen einer Stunde Joggen?

Viele Menschen glauben allerdings, man müsste sich ins Fitnessstudio prügeln, zum Joggen zwingen oder andere schweißtreibende Sportarten ausüben, um fit zu bleiben.

Das Problem dabei: Sport lässt sich nicht ganz so einfach in einen Berufsalltag integrieren, wenn man lieber Zeit mit Familie und Freunden verbringen möchte. Und Sport bereitet auch nicht jedem Menschen Spaß. Die ständige Selbstmotivation und das schlechte Gefühl, wenn man es dann doch nicht zum Sport geschafft hat, können eher Stress erzeugen, anstatt ihn abzubauen.

Doch die gute Nachricht: Täglicher Sport muss gar nicht unbedingt sein! So kann einfaches Gehen je nach Strecke nämlich sogar Trainingseinheiten ersetzen. Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7.500 Schritten. Eine Stunde Joggen hingegen bringt so viel wie 12.500 Schritte – hängt aber stark von der Geschwindigkeit ab. Jeder Schritt ist wertvoll und lässt sich oft einfacher in den Alltag einbauen als eine Stunde Sport. Aber 10.000 Schritte sind eben auch (abhängig von der Schrittlänge) rund 6,5 Kilometer – und die muss man auch erstmal zurücklegen. Aber keine Sorge, das kriegt man hin – und zwar so!

Auch interessant: Wie zuverlässig sind eigentlich Schrittzähler?

So schaffen Sie die 10.000 Schritte pro Tag

ANZEIGE

YAMAY Fitness Tracker


✔️ Wasserdicht
✔️ Herzfrequenzmessung
✔️ GPS-Funktion

Schritte sammeln im Alltag geht mit ein paar einfachen Tricks eigentlich fast von allein. So sind das Auto und öffentliche Verkehrsmittel für den morgendlichen Weg zur Arbeit zwar bequem, fit machen sie aber nicht. Tipp zum Schrittesammeln: Nutzen Sie, wenn möglich, einfach das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren. Im Internet gibt es sogar Umrechnungshelfer, wie Sie Ihre Fahrradstrecke in Schritte umwandeln können. Auch bieten einige Fitness-Armbänder und Smartwatches direkt eine Umrechnungsfunktion an.

Noch ein leicht umsetzbarer Trick, um auf zusätzliche Schritte zu kommen: Einfach eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und 10 bis 15 Minuten des Arbeits- oder Nachhauseweges laufen. So startet man noch dazu wacher in den Tag – und zum Feierabend hilft es beim Entspannen und Durchatmen.

In der Mittagspause sollte man sich außerdem einen 10-Minuten-Verdauungsspaziergang angewöhnen, bevor man wieder an den Schreibtisch zurückkehrt. Und auch während der Arbeitszeit ist es sinnvoll, dass man spätestens nach einer Stunde den Bürostuhl kurz verlässt und sich ein wenig bewegt. Am Arbeitsplatz bieten Treppen die gesunde Alternative zu Fahrstühlen oder Rolltreppen. Das alles summiert sich und belohnt am Ende des Tages mit einer guten Schrittbilanz.

ANZEIGE

PORTHOLIC Sport Armband


✔️ Für jeden Sport
✔️ Sensible Touchscreen-Abdeckung
✔️ Erhöhte Schweißresistenz

Auch interessant: Trainiert ein langer Spaziergang die Ausdauer? 

Fazit

Generell sollte man versuchen, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Das heißt vor allem: weniger sitzen, dafür am Tag häufiger kurze aktive Phasen einlegen und so oft es geht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Für die Gesundheit ist das im Endeffekt besser, als eine Stunde die Woche zu joggen oder einmal ins Fitnessstudio zu gehen, den Rest der Zeit aber hauptsächlich im Sitzen zu verbringen. Auch in puncto Bewegung kommt es auf Nachhaltigkeit an. Und wer täglich auf seine 10.000 Schritte kommt, muss eigentlich nicht mehr zusätzlich zum Sport, um gesund zu bleiben. Was allerdings klar ist: Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, der wird das durch reines Gehen natürlich nicht erreichen.