Burpee Broad Jump: Ausführung, Wirkung und HYROX-Regeln

7. November 2026, 10:31 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Wer dem Herz-Kreislauf-System ordentlich einheizen oder für Hyrox trainieren will, findet im Burpee Broad Jump einen echten Allrounder. Die Übung fordert nahezu den gesamten Körper, verbindet Kraft mit Explosivität und treibt gleichzeitig den Puls nach oben. FITBOOK erklärt, was hinter der Übung steckt, wie sie richtig ausgeführt wird und welche Regeln bei HYROX zu beachten sind.

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Ganzkörperbelastung

Beim Burpee Broad Jump trainieren Sie nahezu alle großen Muskelgruppen gleichzeitig. In der Absenkbewegung/Liegestützbewegung, auch wenn es kein korrekter Liegestütz ist, ihm im Bewegungsablauf jedoch ähnelt, arbeiten Brust, Schultern, Trizeps und der Rumpf. In der Aufstehbewegung und dem explosiven Sprung ist dann der Unterkörper gefordert, mit den Oberschenkeln, dem Gesäß, den Hamstrings sowie den Waden.

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)

Der sperrig klingende DVZ spielt bei vielen unserer schnellen und explosiven Bewegungen im Alltag eine wichtige Rolle. Insbesondere beim Laufen, Springen oder bei schnellen Richtungswechseln. Denn dabei werden Muskeln und Sehnen zunächst kurz vorgedehnt, bevor unmittelbar die explosive Gegenbewegung folgt.¹ Dabei können sie elastische Energie speichern, die anschließend für die Bewegung genutzt wird. Vereinfacht gesagt funktioniert das ähnlich wie bei einer Feder: Sie wird zunächst gespannt und gibt die gespeicherte Energie beim Zurückschnellen wieder frei. Entscheidend ist, dass beide Phasen möglichst schnell aufeinanderfolgen. Dieses Prinzip lässt sich auch auf den Sprunganteil der Burpee Broad Jumps übertragen.

Beim Absprung nach vorn folgt auf das schnelle Absenken des Körpers unmittelbar die explosive Streckbewegung für den Sprung. Damit weist die Bewegung typische Merkmale des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Durch entsprechendes Training könnte sich dieser schnelle Wechsel zwischen Abfangen und explosivem Abdrücken gezielt trainieren lassen.

Herz-Kreislauf-System

Das Herz-Kreislauf-System wird von Burpee-Broad-Jumps ordentlich eingeheizt. Durch den schnellen Wechsel zwischen Bodenposition, Aufrichten und explosivem Absprung wird der gesamte Körper wiederholt intensiv belastet. Dabei steigen Herzfrequenz und Atmung deutlich an. Regelmäßig in ein hochintensives Training eingebaut, können solche Belastungsformen dazu beitragen, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.²

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Hyrox-Regeln

Bei HYROX sind die Burpee Broad Jumps die vierte Workout-Station. Nach dem vierten Ein-Kilometer-Lauf müssen insgesamt 80 Meter zurückgelegt werden. Die Klare-Startposition besagt, dass sich zu Beginn die Hände hinter der Startlinie befinden und die Brust den Boden berühren muss. Anschließend dürfen die Füße per Schritt oder Sprung nach vorn gebracht werden, allerdings nicht über die Hände hinaus. Beim Weitsprung müssen beide Füße parallel abspringen und wieder landen, ein versetzter Absprung ist nicht erlaubt. Für den nächsten Burpee dürfen die Hände höchstens einen Meter vor den Füßen aufgesetzt werden, bevor die Brust erneut den Boden berührt. Dieser Ablauf wird wiederholt, bis die 80 Meter absolviert sind.

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Korrekte Ausführung

Beim Absprung geht es vor allem darum, möglichst weit nach vorn und nicht möglichst hoch zu springen Foto: 14a Media

Beim Burpee Broad Jump geht es aus dem Stand zunächst runter auf alle Viere. Die Hände werden vor dem Körper aufgesetzt, anschließend gelangen die Füße per Sprung oder Schritt nach hinten, bis Brust und Hüfte den Boden berühren. Danach werden die Füße wieder nach vorn gebracht. Aus der tiefen Position folgt ein beidbeiniger Sprung nach vorn, bei dem auch wieder auf beiden Füßen gelandet wird. Statt möglichst hoch zu springen, geht es darum, die Bewegung nach vorn zu richten und anschließend flüssig in die nächste Wiederholung überzugehen.

Brust und Hüfte werden bis zum Boden abgesenkt Foto: 14a Media

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So lässt sich der Burpee Broad Jump ins Training einbauen

Wer sich gezielt auf die Burpee Broad Jumps bei HYROX vorbereiten möchte, sollte zunächst schauen, wo die eigenen Schwächen liegen. Fehlt es eher an Sprungkraft, Kraftausdauer oder an einem schnellen Übergang vom Boden zurück auf die Füße? Darauf lässt sich das Training entsprechend ausrichten. Als Ergänzungsübungen eignen sich insbesondere Kniebeugen, Standweitsprünge, Box Jumps sowie Liegestütze oder Bankdrücken. Näher am Wettkampf sollte dagegen die eigentliche Bewegung stärker in den Mittelpunkt rücken. Außerdem ist es sinnvoll, die Burpee-Broad-Jumps mit Laufintervallen zu kombinieren. Schließlich folgt die Disziplin bei HYROX auf vier Kilometer Laufen. Dabei gilt es, auch unter Vorbelastung einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Umfang und Intensität können allmählich gesteigert oder die Pausen verkürzt werden. Ziel ist letztlich, die Burpee-Broad-Jumps auch unter Vorbelastung technisch sauber und möglichst konstant auszuführen und danach wieder ins Laufen zu kommen.