8. Juni 2025, 17:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Training mit System: Wer sich im Sport wirklich verbessern will, kommt um die Aufzeichnung seines Trainings nicht herum. Ein gezielter Selbstversuch im Rudern mit Apple Watch – was dabei herauskam, berichtet FITBOOK-Autorin Nina Ponath.
Klar, man kann auch einfach so Sport machen und Freude an der Bewegung haben. Wer allerdings ein bestimmtes Ziel verfolgt, wie vielleicht besser in einer Ausdauersportart zu werden, dem ist zu empfehlen, sein Training zu tracken – z. B. die Apple Watch. Mit dieser Fitnessuhr versuchte ich, mein Rudertraining zu optimieren, mit erstaunlichen Erkenntnissen.
Ein Bandscheibenvorfall veränderte mein Training
2020 hatte ich einen Bandscheibenvorfall – und plötzlich war Schluss mit meinem geliebten Sport, dem Laufen. Monatelang war ich morgens nach dem Aufstehen erst einmal eine halbe Stunde lang damit beschäftigt, meinen Rücken so weit aufzuwärmen, dass ich überhaupt aufstehen konnte.
Meine Laufschuhe ersetze ich vorerst durch Krankengymnastik und meinem Rücken, der jetzt eine Pause von den Erschütterungen auf dem Asphalt hatte, ging es tatsächlich schnell besser. Meinem Kopf allerdings nicht: Das Laufen fehlte mir. Nicht nur körperlich, sondern vor allem mental. Ich musste also einen Ersatz etwas finden.
Was der Blick auf die Apple Watch über meine Fitness verriet
Um meinen Rücken zu stärken und zukünftigen Bandscheibenvorfällen entgegenzuwirken, kaufte ich mir – passend zum damaligen Corona-Lockdown-und-Home-Workout-Trend – ein Rudergerät und startete meinen Tag meistens mit 30 bis 45 Minuten auf dem Rudergerät. Ich trainierte damals ohne Plan und vor allem für die gute Laune. Offenbar machte ich aber irgendetwas richtig, denn nach einigen Monaten zeigte mir meine Apple Watch die beste VO₂max meines Lebens an. Lag’s wirklich am Rudern?
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Warum Rudern? Ein Sport mit vielen Vorteilen
Rudern zählt nicht umsonst zu den effektivsten Cardiosportarten: Es beansprucht nahezu die gesamte Muskulatur – Beine, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf. Dabei bleibt es gelenkschonend, da die Belastung gleichmäßig verteilt ist und Stoßbelastungen wie beim Laufen wegfallen.
Ein weiterer Vorteil: Der Kalorienverbrauch ist hoch. Rudern macht also ziemlich fit. Bestes Beispiel ist der ehemalige deutsche Leichtgewichtsruderer und Weltmeister Lars Wichert, der als Triathlon-Amateur einen Ironman unter acht Stunden schaffte – eine Zeit, die ihn unter Deutschlands besten Triathleten platziert.
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Rudern und VO₂max – was sagt der Kardiologe?
Ich wollte wissen, ob Rudern wirklich einen so großen Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) hat und habe den Leipziger Kardiologen Dr. Anand Roy gefragt. „Rudern hat den Vorteil, dass hier Ober- und Unterkörper beide beansprucht werden“, erklärte mir der Experte. Zwar sei Rudern nach wie vor kein Krafttraining, aber insgesamt werde hier ein vergleichsweise hoher Anteil der Gesamtmuskelmasse genutzt: „Rudern hat ganz klar den Vorteil, dass Ober- und Unterkörper gleichermaßen beansprucht werden. Zwar ist es kein klassisches Krafttraining, aber es wird ein sehr hoher Anteil der gesamten Muskelmasse genutzt – und das wirkt sich positiv auf die VO₂max aus“, sagt Dr. Anand Roy.
Laut einigen Studien fördert Rudern die Ausdauer sogar stärker als andere Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen.1,2 Ruderer haben oft größere und stärkere Herzen als ähnlich trainierte Läufer – und das trotz vergleichbarer kardiovaskulärer Leistungsfähigkeit.3 Grund dafür ist der hohe Sauerstoffbedarf während des Rudertrainings, durch den das Herz dazu gezwungen ist, mehr Blut pro Schlag zu pumpen. Dieses höhere Schlagvolumen führt wiederum zu einem niedrigeren Ruhepuls, einer effizienteren Herzarbeit und einem höheren VO₂max-Wert, also einer verbesserten maximalen Sauerstoffaufnahme.
Passend dazu fasst eine Studie der Uniklinik Ulm zusammen, wie extrem leistungsfähig Ruderer sein müssen. In „Olympic Rowing – Maximum Capacity over 2000 Meters“ beschreiben die Forscher, dass Ruderer überdurchschnittlich hohe VO₂max-Werte haben, enorme anaerobe Reserven mitbringen und durch ihre Sitzposition sowie den Bewegungszyklus kardiovaskulär besonders gefordert werden. Ein echter Boost für Herz und Lunge also.4 Aber: Einfach nur rudern reicht nicht.
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VO₂max gezielt steigern – so geht’s
„Um die VO₂max wirklich zu verbessern, braucht es gezielte Reize“, sagt Dr. Roy. Besonders wirksam: Intervalle, bei denen man mindestens vier Minuten lang an die persönliche Belastungsgrenze geht.
Genau das wollte ich jetzt einmal ausprobieren. Ziele kann man außerdem nur erreichen, wenn man einen Plan hat. Ich trainierte deshalb nun ein paar Wochen ganz bewusst mit meiner Apple Watch und orientierte mich an meiner Herzfrequenz. Achtung: Diese wird von Smartwatches wie der Apple Watch nicht ganz exakt gemessen. Sie bietet aber eine Orientierung und zeigt Abweichungen von der Norm deutlich an.
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Mein VO₂max-Ruder-Experiment – mein Training mit der Apple Watch
Um mich gezielt zu verbessern, plante ich drei Einheiten pro Woche, die sich so zusammensetzten:
- Lange Grundlagenausdauer – mind. 40 Minuten bei max. 135 Puls
- Intervalltraining – vier Minuten hart, zwei Minuten locker, in mehreren Wiederholungen
- Moderate Einheit – 20–30 Minuten im Wohlfühlbereich
Zusätzlich achtete ich auf die Signale meiner Apple Watch: Sie half mir, im Grundlagenbereich nicht zu überpacen und warnte mich bei ungewöhnlich niedriger Herzfrequenzvariabilität – ein Zeichen, dass mein Körper möglicherweise mit Stress oder einem Infekt kämpfte. Dann hieß es: lieber pausieren.
Rudern für VO₂max – besser als Laufen?
Anders als beim Lauftraining hatte ich weniger Abnutzungserscheinungen. Keine Knochenhautentzündungen, keine Gelenkbeschwerden, kein „Ziehen“ im Rücken. Rudern fühlt sich für mich wie Ausdauertraining mit eingebauter Schonung an. Ideal also für alle, die intensiv auf ein Ziel hintrainieren wollen.
Rudern: Was bringt’s nun? Mein Zwischenfazit
Nach zwei, drei Wochen intensivem Training ist natürlich noch kein riesiger VO₂max-Sprung zu sehen. Wäre es so einfach, wären wir alle Ausdauermaschinen. Aber: Die Einheiten fallen mir leichter. Mein Puls bleibt stabiler, mein Gefühl für Belastung verbessert sich, und ich bin weniger schnell erschöpft.
Vielleicht sind das die ersten leisen Signale einer sich bessernden VO₂max – oder einfach der Effekt von regelmäßigem Training.
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Fazit: Apple Watch und Rudern – ein gutes Team?
Rudern ist een Top-Sport, der nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch Muskeln trainiert und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Um das Beste aus dem Training herauszuholen, sollte man das Training allerdings planen und nicht wild „drauflos rudern“. Mit einer Smartwatch wie der Apple Watch, lässt sich das Training steuern, Intervalle kontrolliert ausführen und die Erholung im Blick behalten. Zu schnell zu viel erwarten sollte man sich trotzdem nicht. Training ist ein Langzeitinvestment und kein Wettrennen.