9. Mai 2025, 16:54 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Der Sommer kommt näher – und damit bei vielen auch das Ziel des durchtrainierten Strandbodys. Doch viele haben genug von dauernden Diäten oder Joggen. Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock stellt alternativ einen zweiwöchigen Trainingsplan am Ruderergometer vor, der durch die Vielzahl an aktivierten Muskeln die Fettverbrennung ankurbelt sowie die Ausdauer steigert. Ideal, um den Einstieg in einer Ruder-Trainingsroutine zu finden.

„Rudern am Ruderergometer ist effizienter als ein Ganzkörper-Krafttraining“

Rudern an der Rudermaschine ist ein hervorragendes Training, wenn es darum geht, die Ausdauer sowie verschiedene Muskeln des Körpers zu stärken. Doch das ist noch nicht alles: Indem die Bewegung am Rudergerät eine Vielzahl an Muskeln aktiviert, kommt es zusätzlich zur Förderung der Koordination sowie die Stabilität des gesamten Körpers.

Eine in der Fachzeitschrift „Applied Sciences“ erschienene Studie aus dem Jahr 2024 schlussfolgerte, dass sich ein spezifisches Training an einem Ruderergometer effizienter in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkte als ein Ganzkörper-Zirkeltraining mit Übungen zur allgemeinen Kraftsteigerung.

Der Vorteil am Training an einer Rudermaschine ist somit der Effekt auf den gesamten Körper, vor allem in Bezug auf Ausdauer sowie Muskelaktivierung und Kraftsteigerung. Wohingegen das Radfahren beispielsweise lediglich die Beinmuskulatur beansprucht, fördert das Rudern am Ergometer Muskeln im gesamten Körper.

Beim Rudern beanspruchte Muskeln

Durch das Rudertraining beanspruchte Muskeln des Oberkörpers sind der:

• Kapuzenmuskel (M. trapezius)
• breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Schultermuskulatur (M. deltoideus)
• Bizeps (M. biceps brachii)
• Rautenmuskel (M. rhomboideus)
• gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• Rückenstrecker (M. erector spinae)

Durch das Rudertraining beanspruchte Muskeln des Unterkörpers sind der:

• Beinstrecker (M. rectus femoris)
• Beinbeuger (M. biceps femoris)
• Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)
• Schollenmuskel (M. soleus; Wade)
• vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

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Die richtige Technik

Bevor man loslegen kann, muss man jedoch erst einmal die richtige Technik erlernen. Nur so kann man sicherstellen, dass man die oben genannten Muskeln richtig aktiviert und fordert.

1. Zuerst auf den Sitz setzen und die Füße auf den Fußstützen positionieren. Wichtig ist, dass Sie die Fußschlaufen eng ziehen, um nicht herauszurutschen und das Verletzungsrisiko gering zu halten. Der Widerstand sollte für den Anfang auf eine niedrige Zahl eingestellt werden. Nehmen Sie nun den Griff in die Hände. Die Hände sollten circa schulterbreit auseinander sein.
2. In der Startposition sind die Knie so weit gebeugt und angezogen, dass der Oberkörper die Unterschenkel fast berührt. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt und die Arme sind gestreckt.
3. Nun startet die Ruderbewegung: Begonnen wird mit einem kräftigen Druck der Beine. Hierbei wird sich mit den Beinen von der Fußstütze weggedrückt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt werden die Ellenbogen gebeugt und der Griff in Richtung Bauch angezogen. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.
4. In der Endposition sind die Beine gestreckt, der Griff befindet sich am Bauch und die Schulterblätter werden zusammengezogen. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt.
5. Anschließend geht es zurück in die Startposition: Hierfür die Arme wieder kontrolliert strecken, den Oberkörper leicht nach vorn beugen und die Knie erneut anwinkeln. 

Während der aktiven Phase der Übung sollte ausgeatmet und während der passiven Phase eingeatmet werden.

Fett verbrennen am Rudergerät – mit diesem zweiwöchigen Trainingsplan kann es losgehen

Ist die richtige Technik erlernt, kann das zweiwöchige Training am Ruderergometer begonnen werden. Damit der Körper sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und sich die Muskeln regenerieren können, wechselt sich jede Trainingseinheit mit einem Tag Pause ab. Während dieser Zeit sollte dem Körper Erholung gegönnt werden. Wer dennoch aktiv bleiben möchte, der kann leichtes Radfahren oder Spazierengehen in den Tag einbauen.

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ZUM PRODUKT

Bevor jede Trainingseinheit begonnen wird, sollte eine leichte Warm-up sowie Mobility-Einheit absolviert werden, um die Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten.

1. Woche: Einstieg und leichte Steigerung der Intensität

• 1. Tag: 5 Minuten leichtes Warm-up, 10 Minuten rudern (gemäßigte Intensität/Tempo), 5 Minuten leichtes Cool-down
• 3. Tag: 5 Minuten leichtes Warm-up, 15 Minuten rudern (gemäßigte Intensität/Tempo), 5 Minuten leichtes Cool-down
• 5. Tag: 5 Minuten leichtes Warm-up, 15 Minuten rudern (gesteigertes Tempo und Intensität), 5 Minuten leichtes Cool-down
• 7. Tag: 5 Minuten leichtes Warm-up, 20 Minuten rudern (erneut Tempo und Intensität steigern), 5 Minuten Cool-down

2. Woche: Intervalle fördern die Fettverbrennung

Nach dem Einstieg in Woche eins wird die Intensität nun gesteigert, indem man Intervalle in das Training einbaut. Diese fördern die Fettverbrennung sowie die Ausdauer.

• 9. Tag: 5 Minuten Warm-up, in welchem der Puls langsam gesteigert wird, abgelöst von 250 Metern intensivem Rudern (80 bis 90 Prozent der maximalen Anstrengung) im Wechsel mit 500 Metern lockerem Rudern (hier nicht zu langsam werden, die Herzfrequenz sollte trotzdem noch bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen) für insgesamt 15 Minuten, 5 Minuten Cool-down
• 11. Tag: 5 Minuten Warm-up, abgelöst von 250 Metern intensivem Rudern (80 bis 90 Prozent der maximalen Anstrengung) im Wechsel mit 500 Metern lockerem Rudern für insgesamt 20 Minuten, 5 Minuten Cool-down
• 13. Tag: 5 Minuten Warm-up, abgelöst von 350 Metern intensivem Rudern (80 bis 90 Prozent der maximalen Anstrengung) im Wechsel mit 500 Metern lockerem Rudern für insgesamt 20 Minuten, 5 Minuten Cool-down
• 14. Tag: Wer nun mitten im Training ist und auch am Tag der Erholung trainieren möchte, der kann hier auf 20 bis 25 Minuten lockerem Rudern, Radfahren oder Spazierengehen zurückgreifen

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Wie die Trainingsgestaltung weitergehen kann

Wer auch nach den zwei Wochen am Ball bleiben möchte, der sollte das Training nicht
beenden – ganz im Gegenteil: In den zwei Wochen Rudern am Ruderergometer wurde von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Intensität gesteigert und folgend Ausdauer sowie Fettverbrennung gesteigert. Diese Methode sollten Sie weiterführen. An Tag 15 könnte also entweder der Widerstand, die Dauer der Trainingseinheit oder die Anzahl der Meter gesteigert werden.