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ISG-Syndrom

6 Übungen bei einer Blockade des Iliosakralgelenks

Die Beckenwippe – eine von sechs Übungen, mit denen man eine ISG-Blockade aktiv selbst lösen kann
Die Beckenwippe – eine von sechs Übungen, mit denen man eine ISG-Blockade aktiv selbst lösen kann
Foto: Luise Walther

Eine unkontrollierte Bewegung, langes Sitzen oder einfach zu wenig Bewegung im Alltag – und dann kommt der quälende Rückenschmerz oder sogar ausstrahlende Beschwerden in Gesäß, Leiste oder Beine. Der Grund kann eine Blockade des Iliosakralgelenks sein. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen kann man sie selbst aktiv lösen. 

Die Iliosakralgelenke, auch Kreuz-Darmbein-Gelenke genannt, verbinden die untere Wirbelsäule rechts und links mit dem Becken. Die Gelenke werden von Muskeln, Bändern und Faszien – ein 0,3 bis 3 Millimeter dickes, bindegewebsartiges Spannungsnetzwerk, das Muskulatur und Organe umhüllt – stabilisiert und sind nur wenig beweglich. Man kann sich die Iliosakralgelenke wie Stoßdämpfer vorstellen, die beim Laufen und in Bewegung das Körpergewicht abfedern. Bei einer Blockade ist meistens nur eines der beiden Gelenke betroffen: Man spricht dann von einer ISG-Blockade oder dem ISG-Syndrom.

Was sind die Gründe für eine ISG-Blockade?

Wenn die haltenden Muskeln und das stützende Gewebe überlastet sind, geraten die Iliosakralgelenke aus ihrer natürlichen Position, verkanten sich oder blockieren. Die Muskulatur verspannt und das Gehirn sendet einen Schmerzreiz.

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Was Sie selber aktiv tun können, um eine ISG-Blockade zu lösen? Die Lösung lautet: viel abwechslungsreiche Bewegung für die Gelenke und das sie umgebende Gewebe – also Muskeln, Bänder und Faszien. Ziel ist es, die angespannte Muskulatur des Beckens, der Hüfte, des Gesäßes und des unteren Rückens wieder zu lösen und anschließend zu stärken. Dadurch wird die Stabilisierung der Iliosakralgelenke wieder aufgebaut.

Iliosakralgelenk-Blockade selbst lösen – das ist vorher zu beachten

Das Wichtigste vorab: Nehmen Sie sich Zeit für die folgenden sechs Übungen. Führen Sie alle Bewegungen langsam und gleichmäßig aus. Seien Sie achtsam mit sich. Bewegen Sie sich nicht in den Schmerz! Bleiben Sie ruhig – atmen Sie ruhig durch die Nase, während Sie die Übungen absolvieren. Und: Timing ist alles! Machen Sie die Übungen morgens und abends jeweils zwei bis drei Minuten pro Seite.

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Diese 6 Übungen helfen

1. Gesäßdehnung

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie den Fuß der betroffenen Seite auf das gegenüberliegende Knie. Halten Sie den Knöchel und das Knie der betroffenen Seite mit beiden Händen fest. Beugen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren. Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie den Oberkörper nach rechts oder links drehen.

Übung 1 zur Lösung einer Blockade des Iliosakralgelenks: Gesäßdehnung 
Foto: Luise Walther

2. Gesäßkräftigung

Im Anschluss an die Gesäßdehnung bleiben Sie in derselben Position sitzen. Ihre Hand umschließt das abgelegte Knie. Nun drücken Sie das Knie nach unten Richtung Boden, während sie mit Ihrer Hand versuchen, das Knie nach oben zu ziehen. Anschließend ziehen Sie das Knie nach oben, während die Hand das Knie nach unten drückt. Führen Sie langsame, pulsierende Wiederholungen durch.

Übung 2: Gesäßkräftigung

Übung 2: Gesäßkräftigung
Foto: Luise Walther

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3. Beckenwippe

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Ziehen Sie das Schambein zum Bauchnabel und gehen in einen leichten Rundrücken. Anschließend kippen Sie das Becken leicht ins Hohlkreuz. Führen Sie die Bewegung abwechselnd langsam und kontrolliert aus.

Übung 3: Beckenwippe

Übung 3: Beckenwippe
Foto: Luise Walther

Als Steigerung führen Sie die Wippe seitlich aus: Ziehen Sie den rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen, danach den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen. Fortgeschrittene können daraus eine kreisende Bewegung machen.

4. Kniegleiten

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Schieben das rechte Knie im Sitzen gerade nach vorne. Ziehen Sie anschließend das rechte Knie gerade nach hinten und das linke Knie gerade nach vorne. Die Knie gleiten abwechselnd nach vorne und hinten aneinander vorbei. Zur Steigerung können Sie gleichzeitig das rechte Knie nach vorne schieben und das linke Knie nach hinten ziehen.

Übung 4: Kniegleiten

Übung 4: Kniegleiten
Foto: Luise Walther

5. Beinschieber

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schieben Sie das linke Bein nach unten Richtung Fußsohle. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Schieben Sie anschließend das rechte Bein nach unten Richtung Fußsohle. Zur Steigerung können Sie gleichzeitig das rechte Bein nach unten Richtung Fußsohle schieben und das linke Bein nach oben Richtung Oberkörper ziehen und dann die Seite wechseln.

Übung 4: Beinschieber

Übung 5: Beinschieber
Foto: Luise Walther

6. Schraube

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Legen Sie beide Arme zur Seite ausgestreckt auf dem Boden ab. Die Knie und die Fußgelenke drücken leicht gegeneinander. Halten Sie diesen leichten Druck während der gesamten Übung. Führen Sie nun langsam die angewinkelten Beine nach links Richtung Boden. Die Knie und Fußgelenke bleiben mit leichtem Druck aneinander. Beide Schultern sollen auf dem Boden liegen bleiben. Kommen Sie mit den angewinkelten Beinen zur Mitte zurück. Führen Sie nun langsam die angewinkelten Beine nach recht in Richtung Boden. Die Knie und Fußgelenke bleiben mit leichtem Druck aneinander. Führen Sie fünf langsame Wiederholungen pro Seite durch.

Übung 6: Schraube

Übung 6: Schraube
Foto: Luise Walther

Wann sollte man zum Arzt?

Werden die Beschwerden bei leichter Bewegung und Mobilisierung nach ein paar Tagen nicht deutlich besser, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin mit Schwerpunkt funktionelle Neurologie und neuronales Bewegungstraining. Sie lebt in Berlin und verfügt über Fachwissen in der Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe sowie Performance-Steigerung.