30.12.2023, 17:37 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Das Joggen beansprucht vor allem die Bein- und Gesäß-Muskulatur. Doch auch andere Bereiche im Körper arbeiten beim Laufen mit, wie zum Beispiel der Rumpf, auch Core genannt. Die Körpermitte ist dafür verantwortlich, dass man beim Joggen eine gute Haltung hat. Deshalb ist es auch besonders wichtig, diesen Bereich des Körpers zu trainieren. FITBOOK zeigt, mit welchen Core-Übungen Sie eine starke Körpermitte bekommen.

 

Darum sollte man als Jogger seinen Core trainieren

Die Körpermitte wird meist auch mit der englischen Bezeichnung Core gleichgesetzt. Damit ist der Teil gemeint, der den Ober- mit dem Unterkörper verbindet – es zählen die Bauch-, Rückenmuskulatur sowie Hüftmuskulatur dazu. Das Ziel beim Trainieren dieses Bereichs ist, dass man alle Muskelgruppen einsetzt und nicht nur beispielsweise gezielt die Bauchmuskulatur beansprucht.

Gerade für den Läufer ist es wichtig, Core-Übungen zu machen: Wenn diese Muskulatur nur schwach ausgeprägt ist, führt es dazu, dass man den Körper nicht richtig stabilisiert und dadurch viel mehr Energie beim Laufen aufbringen muss. Das hat zur Folge, dass sich das Joggen nicht nur sehr anstrengend anfühlt, sondern man auch nur langsam unterwegs ist. Hinzu kommt, dass durch eine schwache Rumpfmuskulatur oft auch unnatürliche Ausgleichsbewegungen wegen der mangelhaften Stabilisierung gemacht werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.

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Effektive Core-Übungen für Läufer

Um Ihre Körpermitte zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Core stabil halten. Um Ihren Rumpf ausreichend zu stärken, sollten Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Wichtig ist, dass Sie 30 bis 60 Sekunden belasten und zwischendurch circa 15 Sekunden Pause machen. Falls das ohne Probleme gelingt, können Sie die Belastungsdauer auf 90 Sekunden erhöhen. Wenn Sie dies aber ebenfalls schaffen, machen Sie mehrere Übungen als Zirkel hintereinander. Machen Sie insgesamt drei bis vier Sätze.

Hollow Hold

Legen Sie sich der Länge nach auf den Rücken. Nun heben Sie Ihre Füße und Ihren Kopf in die Luft, strecken Ihre Arme gerade nach hinten aus und blicken Sie nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie den Bauch so anspannen, dass sich zwischen Ihrem Rücken und dem Boden keine Lücke bildet. Je näher Sie Ihre Beine in Richtung Boden bringen, desto anstrengender ist diese Übung. Halten Sie diese Position und atmen Sie währenddessen ruhig.

Variationen der Übung

Das Ganze können Sie noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie diese Übung mit verschiedenen Bewegungen kombinieren, wie beispielsweise beim Tipping Hollow Rock. Bei dieser Variante starten Sie im Hollow Hold. Anstatt aber die Position einfach nur zu halten, drehen Sie sich zur Seite: Bewegen Sie sich mit angespanntem Core auf Ihren Gesäßmuskel sowie Ihr Schulterblatt und halten Sie die Position für etwa zwei Sekunden. Im Anschluss kommen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition und wenden sich von dort aus auf die andere Seite.

Eine weitere Abwandlung ist der Hollow Rock. Hierfür starten Sie ebenfalls im Hollow Hold: Von dort aus wippen Sie nach vorne und hinten und bringen dadurch Ihren Oberkörper nach oben. Falls das noch etwas zu anstrengend ist, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben aus. Somit können Sie leichter den Oberkörper in Richtung Decke bewegen.

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Unterarmstütz (Plank)

Für diese Core-Übung begeben Sie sich in die Liegestützposition, allerdings stützen Sie sich hierbei nicht auf die Handflächen, sondern auf Ihren Unterarm. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch anspannen, damit Sie nicht in ein Hohlkreuz gelangen. Nun halten Sie diese Position.

Verschiedene Ausführungen

Damit diese Übung Sie noch mehr fordert, können Sie die Unterarmstütz auch einarmig machen: Heben Sie Ihren Arm und strecken Sie ihn an Ihrem Kopf vorbei gerade nach vorne. Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das auf der anderen Seite. Um sich noch mehr zu fordern, können Sie auch noch das gegenüberliegende Bein zusätzlich zum Arm in die Luft halten.

Hand Walkouts

Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin. Lehnen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne und berühren mit durchgestreckten Beinen und einem geraden Rücken den Boden. Wandern Sie in kleinen Schritten mit Ihren Händen so lange nach vorne, bis Sie die Liegestützposition erreicht haben. Jetzt machen Sie mit Ihren Füßen kleine Schritte zu Ihren Händen, bis Sie vorne angelangt sind. Im Anschluss gehen Sie wieder mit Ihren Händen nach vorne, dann rücken Sie wieder mit den Füßen nach. Wichtig ist, dass Sie bei der Übung die Beine gestreckt lassen und Ihre Körpermitte angespannt haben.

Shrimp

Personal-Trainer Star Erik Jäger hat FITBOOK bereits Core-Übungen gezeigt, mit denen man den Rumpf gezielt trainieren kann und die sich auch für Läufer bestens eignen. Dazu zählt unter anderem der Shrimp, der auch in diesem Video zu sehen ist: Legen Sie sich hierfür rücklings auf eine Matte. Nun ziehen Sie ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an und legen Ihre Handflächen auf die Oberschenkel. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und halten Ihren Blick auf die Knie gerichtet. Nun strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein und den rechten Arm gerade und führen Sie diese so tief wie möglich ohne Ablegen. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das auf der anderen Seite.