15. Oktober 2026, 17:52 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer abnehmen möchte, denkt häufig zuerst an eine Diät. Doch bei der großen Auswahl zwischen Intervallfasten, Low Carb, Keto und zahlreichen weiteren Ernährungsformen ist es alles andere als leicht, den Überblick zu behalten. Hinzu kommt, dass viele Diäten besonders schnelle oder langfristige Erfolge versprechen. Ein internationales Expertenteam hat deshalb die wissenschaftliche Forschung zu verschiedenen Abnehmstrategien ausgewertet und daraus 15 Empfehlungen abgeleitet. Die Ergebnisse zeigen, worauf es beim Abnehmen tatsächlich ankommt – und welche verbreiteten Vorstellungen sich wissenschaftlich nicht bestätigen lassen.
Experten haben verschiedene Diäten wissenschaftlich verglichen
Ein internationales Expertenteam um den Ernährungswissenschaftler Alan A. Aragon hat untersucht, welche Diäten langfristig beim Abnehmen helfen und wie sich dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten lässt. Die wissenschaftliche Stellungnahme wurde am 13. Oktober 2026 im Fachjournal „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht.1
Dafür werteten die Experten frühere Untersuchungen aus, vor allem mit körperlich aktiven Erwachsenen und Sportlern sowie ergänzend mit übergewichtigen Menschen. Die Veröffentlichung enthält 227 Literaturverweise. Wie viele einzelne Studien berücksichtigt wurden, ist nicht angegeben.
Das sind die Ergebnisse der wissenschaftlichen Auswertung
Intervallfasten führt insgesamt zu ähnlichen Gewichtsverlusten wie eine herkömmliche Diät, bei der täglich weniger Kalorien aufgenommen werden.
Eine frühere Auswertung mehrerer Studien ergab zwar, dass Menschen mit Intervallfasten nach sechs Monaten durchschnittlich 0,94 Kilogramm mehr Körpergewicht und 1,08 Kilogramm mehr Körperfett verloren als Vergleichsgruppen mit täglicher Kalorienreduktion. Die Unterschiede waren jedoch zu gering, um für die Gesundheit von praktischer Bedeutung zu sein. In Untersuchungen über mehr als sechs Monate waren keine statistisch bedeutsamen Unterschiede mehr nachweisbar. Wichtig ist jedoch die genaue Form des Fastens: Beim alternierenden Fasten (jeden zweiten Tag) ist das Risiko für einen Verlust an Muskelmasse höher als beim täglichen Zeitfenster-Essen (TRE). Letzteres hilft vor allem dabei, ohne lückenloses Kalorienzählen spontan etwas weniger zu essen.
Low Carb oder Low Fat?
Auch der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate bringt langfristig keinen entscheidenden Vorteil gegenüber einer fettarmen Ernährung. Eine Übersichtsarbeit mit 61 kontrollierten Studien zeigte, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung bei Untersuchungen von drei bis weniger als zwölf Monaten durchschnittlich ein Kilogramm mehr Gewicht verloren. In Untersuchungen über mindestens zwölf Monate lag der Unterschied bei weniger als einem Kilogramm. Werden Kalorien- und Eiweißmenge jedoch exakt gleichgehalten, führen Low Carb und Low Fat zu genau demselben Fettabbau. Der schnelle Gewichtsverlust zu Beginn einer Low-Carb-Diät entsteht vor allem durch den Verlust von gespeichertem Wasser und Kohlenhydraten (Glykogen).
Ketogene Diäten, bei denen täglich höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden, können ebenfalls beim Abnehmen helfen. Allerdings zeigen Studien dabei häufiger einen stärkeren Rückgang der fettfreien Körpermasse. Dazu gehören neben Muskeln auch Wasser und andere Bestandteile des Körpers. Gerade bei kurzen Untersuchungen können Veränderungen des Wasserhaushalts die Ergebnisse beeinflussen.
Crash-Diäten: Schneller Gewichtsverlust, aber kein langfristiger Vorteil
Besonders strenge Diäten mit weniger als 800 Kalorien täglich können zu einem Gewichtsverlust von etwa 1,5 bis 2,5 Kilogramm pro Woche führen.
Eine frühere Auswertung mehrerer Studien zeigte, dass Menschen mit solchen Diäten zunächst durchschnittlich 16,1 Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren. Bei weniger strengen kalorienarmen Diäten waren es 9,7 Prozent. Bei der langfristigen Nachbeobachtung betrug der Gewichtsverlust noch 6,3 beziehungsweise fünf Prozent. Der Unterschied war statistisch nicht bedeutsam. Sehr strenge Diäten können außerdem den Verlust von Muskelmasse begünstigen und dazu führen, dass der Körper zu wenige wichtige Nährstoffe erhält. Solche extremen Diäten basieren meist auf medizinischen Formelprodukten. Um den Jo-Jo-Effekt im Anschluss zu minimieren, empfehlen die Experten eine strukturierte Übergangsphase von drei bis acht Wochen, in der feste Nahrung schrittweise wieder eingeführt wird.
Eiweiß und Krafttraining helfen beim Muskelerhalt
Die Experten betonen, dass ausreichend Eiweiß und Krafttraining den Muskelverlust während einer Diät begrenzen können. Für die Allgemeinbevölkerung nennen sie täglich 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Menschen mit 70 Kilogramm entspricht das 84 bis 112 Gramm Eiweiß am Tag.
Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und Muskeln aufbauen möchte, kann von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm profitieren. Bei 70 Kilogramm wären das 112 bis 154 Gramm täglich.
Für bereits schlanke, gut trainierte Kraftsportler, die während einer Diät möglichst viel Muskelmasse und anderes fettfreies Gewebe erhalten möchten, nennen die Autoren sogar 1,9 bis 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese besonders hohen Mengen sind jedoch keine allgemeine Empfehlung.
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Häufiger essen hilft nicht automatisch beim Abnehmen
Ob jemand zwei, drei oder mehrere Mahlzeiten täglich isst, hat nach der ausgewerteten Forschung keinen entscheidenden Einfluss auf den Gewichtsverlust. Für sportlich aktive Menschen kann es allerdings sinnvoll sein, Eiweiß auf mindestens drei eiweißreiche Mahlzeiten zu verteilen. Wichtiger bleibt die gesamte Eiweißmenge pro Tag.
Wasser, Verdauung und gleichzeitiger Muskelaufbau können einen Fettverlust auf der Waage verdecken. Die Experten empfehlen deshalb, die Gewichtsentwicklung über sieben bis 14 Tage zu betrachten und zusätzlich beispielsweise den Bauchumfang zu messen. Bleibt das Gewicht länger unverändert, kann auch der gesunkene Energieverbrauch eine Rolle spielen. Die Angst vor einem dauerhaft ruinierten Stoffwechsel („Hungermodus“) ist jedoch wissenschaftlich unbegründet: Die stoffwechselbedingte Drosselung fällt gering aus und verschwindet nahezu vollständig, sobald sich das Gewicht stabilisiert. Phasen mit stabilem Gewicht können zudem helfen, das Halten des bereits erreichten Gewichts einzuüben.
Wie aussagekräftig sind die Empfehlungen der Experten?
Die Analyse bietet einen breiten Überblick über die Forschung zu unterschiedlichen Abnehmstrategien. Allerdings gibt es einige Einschränkungen.
Die Ergebnisse lassen sich nicht uneingeschränkt auf alle Menschen übertragen. Besonders bei der Eiweißzufuhr ist entscheidend, für welche Personengruppen die jeweiligen Mengen untersucht wurden. Zudem unterschieden sich die Studien hinsichtlich ihrer Dauer, der Kalorienzufuhr und begleitender Trainingsprogramme. Kurze Untersuchungen lassen keine sicheren Rückschlüsse darauf zu, ob sich ein Gewichtsverlust über Jahre halten lässt.
Die Autoren verwendeten außerdem kein einheitliches Bewertungsverfahren, um festzustellen, wie sicher die wissenschaftlichen Belege für jede einzelne Empfehlung sind.
Mehrere Autoren geben berufliche Verbindungen zur Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie an. Dazu gehören bezahlte Beratertätigkeiten, Vorträge und finanzielle Unterstützung für Forschungsprojekte. Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) wird von Unternehmen unterstützt, die Nahrungsergänzungsmittel herstellen oder verkaufen. Für die aktuelle Veröffentlichung erhielten die Autoren nach eigenen Angaben jedoch keine externe Finanzierung.