2. Juni 2025, 11:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Bleibt Brokkoli zu lang im kochenden Wasser, ist er so weich, dass man ihn schon am Gaumen zerdrücken kann. Das ist weder sonderlich appetitlich, noch stecken in dem zerkochten Gemüse besonders viele Vitamine. Wie Sie Ihr Gemüse knackig-frisch und vitaminschonend zubereiten können, verrät FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke.
Beim Kochen können bis zu 60 Prozent der Vitamine verloren gehen, insbesondere, wenn das Kochwasser abgegossen und nicht weiterverwendet wird, etwa als Grundlage für eine Brühe.1 Mit „Kochen“ meine ich übrigens, dass das Gemüse in 100 Grad heißem Wasser gegart wird – auch, wenn der Begriff natürlich allgemein für allerlei Handgriffe in der Küche verwendet wird. Wer sich selbst mit Gemüseessen etwas Gutes tun möchte, sollte also auf andere Garmethoden umsteigen.
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Übersicht
Dämpfen – mit Siebeinsatz oder im Dampfdrucktopf
Auch beim Dämpfen wird Wasser zum Kochen gebracht, allerdings kommt es mit dem Gargut nicht in Berührung. Stattdessen wird das Gemüse schonend in Wasserdampf gegart. Dazu legt man das Gargut in einen Dämpfeinsatz aus Metall oder Bambus, der in einem Topf platziert werden kann. Diese gibt es in verschiedenen Größen für herkömmliche Kochtöpfe. Alternativ tut es auch ein einfaches Küchensieb. Spezielle Geräte wie elektrische Dampfgarer oder Mikrowellenbehälter zum Dämpfen gibt es ebenfalls. Wer besonders viel Zeit sparen möchte, nutzt einen Dampfdrucktopf. Durch den zusätzlichen Druck benötigen die meisten Gemüsesorten lediglich ein bis zwei Minuten, um bissfest zu werden.
Zurück zur klassischen Dämpf-Variante: Sobald das Wasser im Topf kocht, steigt der Dampf durch kleine Öffnungen im Einsatz auf und gart das Gemüse schonend – unter einem geschlossenen Deckel, damit der Dampf nicht entweicht. Beim Öffnen ist Vorsicht geboten: Der Dampf kann sehr heiß sein.
Ein klarer Vorteil ist bei dieser Methode, dass keine wasserlöslichen Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine in das Kochwasser übergehen können und so weitgehend erhalten bleiben. Auch Aromen und Gewürze bleiben im Lebensmittel, statt „ausgewaschen“ zu werden – das sorgt für intensiveren Geschmack.
Auch Grillen schont Vitamine – warum Sie das trotzdem nicht zu oft tun sollten
„Vielleicht ist es überraschend, dass ausgerechnet Grillen Vitamine schonen soll. Nun, ich würde Ihnen davon abraten, das Gemüse über die offene Flamme zu halten. Verwenden Sie lieber eine Grillpfanne oder Grillpapier – insbesondere, wenn auch Fleisch auf dem Grill liegt. Tropft Fleischsaft oder Fett in die Glut und verbrennen, entsteht bläulicher Rauch, welcher giftige Stoffe, wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), enthält. Steigt der Rauch auf, bleiben einige Giftstoffe am Grillgut hängen. Grillen sollte also nicht unbedingt die alltägliche Garmethode sein, doch auch hier fällt der Vitaminverlust geringer als beim Kochen aus, auf etwa zehn bis zwölf Prozent.“
Gemüse im eigenen Saft dünsten
Beim Dünsten garen Lebensmittel im eigenen Saft oder mit nur wenig zusätzlicher Flüssigkeit. Dabei kommt das Gargut in einen flachen Topf oder eine Pfanne mit gut schließendem Deckel, damit Dampf und Aromen nicht entweichen.
Zunächst wird alles kurz erhitzt, dann bei mittlerer Hitze im geschlossenen Topf gegart. Umrühren ist nicht nötig – stattdessen den Topf gelegentlich leicht rütteln. Die entstehende Garflüssigkeit eignet sich im Anschluss ideal als Basis für eine Soße. Als Faustregel können Sie sich merken: Je wasserreicher das Gemüse (z. B. Zucchini, Tomaten), desto weniger Flüssigkeit muss zugegeben werden. Bei Tiefkühlgemüse reicht meist der Eigenanteil.
Sowohl beim Dünsten als auch Dämpfen beläuft sich der Vitaminverlust auf überschaubare zehn bis zwölf Prozent.
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Römertopf und Sous-vide
Neben dem Dünsten in der Pfanne können Sie auch einen Römertopf im Backofen benutzen. Der Ablauf bleibt gleich, doch es eröffnen sich zusätzlich neue Möglichkeiten, da Sie weitere Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch ebenfalls im Backofen dünsten können.
Eine abgewandelte Form des Dünstens ist außerdem das Sous-vide, bei dem zum Beispiel Gemüse, Fisch oder Fleisch in einem Kunststoffbeutel verpackt bei niedrigen Temperaturen gegart werden. Hierbei ziehen Aromen und Gewürze vollständig in das Gargut ein, was den Geschmack besonders intensiv macht.
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Blanchieren geht besonders schnell
Blanchieren bedeutet Lebensmittel kurz in kochendem Wasser zu garen und anschließend in Eiswasser abzuschrecken. Dadurch wird der Garprozess sofort gestoppt. Das Gemüse bleibt bissfest und behält on top seine Farbe – trotzdem ist es bekömmlicher. Die Methode eignet sich auch als Vorbereitung fürs Einfrieren, da durch die Hitze Keime und zersetzende Enzyme abgetötet werden. Besonders bei Spinat, Brokkoli, Karotten oder Kohl ist Blanchieren sinnvoll.
So funktioniert’s: Gemüse waschen, in Stücke schneiden und kurz in sprudelndem Salzwasser garen – je nach Sorte wenige Sekunden (z. B. Mangold) bis sieben Minuten (z. B. Brokkoli). Danach sofort ins Eiswasser geben.