15. Mai 2025, 20:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Vor einem drohenden Vitamin-B12-Mangel warnt man vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren – denn die Verbindung kommt fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Trotzdem kann ein Mangel auch bei Menschen auftreten, die Mischkost essen. Die Symptome bleiben oft jahrelang aus. Kennen Sie Ihren Bedarf?
Vitamin B12 ist für den gesamten Energiestoffwechsel von großer Bedeutung. Der Körper benötigt es u. a. zur Bildung von roten Blutkörperchen, für die Zellteilung und zum Aufbau der Nervenhüllen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Funktionsfähigkeit des Nervensystems beeinträchtigen. Erste Symptome wirken oft harmlos – langfristig kann es jedoch zu schweren, teils irreversiblen neurologischen Schäden kommen.
Übersicht
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
- Wie hoch ist die Zufuhr von Vitamin B12 in Deutschland?
- Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten
- Wer sollte seinen Bedarf an Vitamin B12 besonders im Blick haben?
- Auch wer Fleisch isst, ist nicht von einem Mangel gefeit
- Symptome eines Mangels an Vitamin B12
- So beugen Eltern einem Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen und Kindern vor
- Quellen
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B-12-Zufuhr je nach Alter folgendermaßen an:
| Alter | µg/Tag |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 0.5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1.4 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2.5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3.5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 4 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 4 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 4 |
| 65 Jahre und älter | 4 |
| Schwangere | 4.5 |
| Stillende | 5.5 |
Wie hoch ist die Zufuhr von Vitamin B12 in Deutschland?
Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Vitamin B12 bei Frauen
bei 3,8 μg pro Tag und bei Männern bei 5,3 μg pro Tag. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen – erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.1
Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten
Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden und gelangt über die Nahrungskette in den menschlichen Organismus. Gute Lieferanten sind ausschließlich tierische Lebensmittel. Das Vitamin wird bspw. von Mikroorganismen im Rindermagen gebildet, ehe der Mensch dann das Rindfleisch verzehrt.
Tierische Vitamin-B12-Quellen:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Innereien
Auch pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Weitere Quellen sind Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze und Produkte mit Cyanobakterien. Aber aufgepasst: Die enthaltenen Vitamin-B12-Mengen können sehr stark schwanken! Ebenfalls ist häufig nicht geklärt, wie hoch die Bioverfügbarkeit in diesen Fällen ist – also wie viel Vitamin B12 der Mensch durch die pflanzlichen Lieferanten überhaupt aufnimmt. Eine bedarfsdeckende Zufuhr ist dementsprechend nur durch tierische Produkte oder Supplementation möglich.2
Wer sollte seinen Bedarf an Vitamin B12 besonders im Blick haben?
Frauen sollten spätestens dann, wenn sie ein Kind erwarten, ihren Vitamin-B12-Bedarf im Blick haben. Dieser ist in der Schwangerschaft erhöht. Niedrige Vitamin-B12-Spiegel in der Schwangerschaft stehen mit einem höheren Risiko für Fehlgeburten, schlechtem Wachstum sowie Problemen mit dem Gehirn oder dem Rückenmark des Babys (sogenannte Neuralrohrdefekte) in Verbindung.3 Deshalb raten Geburtshelfer werdenden Müttern so früh wie möglich auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten; idealerweise sogar bereits vor der Schwangerschaft.
Auch interessant: Darauf sollten Schwangere bei der Ernährung achten
Auch wer Fleisch isst, ist nicht von einem Mangel gefeit
An dieser Stelle kurz zur Erklärung, wie das Verstoffwechseln von Vitamin B12 funktioniert: An diesem Prozess ist der sogenannte Intrinsic-Faktor (IF) entscheidend beteiligt, ein spezielles, von der Magenschleimhaut produziertes Eiweiß. Es hat die Aufgabe, das zusammen mit der Ernährung aufgenommene Vitamin B12 in die Zellen des Dünndarms zu transportieren, damit es weiter ins Blut und in die Nervenzellen gelangen kann. Es ist quasi das „Vitamin-B12-Taxi“.
WeightWorld Vitamin B12
Für Nervenfunktion und Müdigkeit
Bei manchen Menschen besteht (bspw. aufgrund einer Autoimmunerkrankung) ein Mangel am Protein IF und in der Folge häufig auch ein Vitamin-B12-Mangel. Ebenso können verschiedene Funktionsstörungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Morbus Crohn) die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 beeinträchtigen. Wer regelmäßig Medikamente gegen zu viel Magensäure oder Metformin bei Diabetes einnimmt, muss ebenfalls genau auf seine B12-Zufuhr achten.4
Übersicht der Risikogruppen
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Erkrankungen des Magens
- Personen mit Erkrankungen des Darms
- Personen mit Hashimoto-Thyreoiditis
- Personen mit Diabetes Typ 1
- Personen, die das Diabetes-Medikament Metformin einnehmen
- Personen, die Säureblocker oder Magenschutzmittel einnehmen
- Personen, Lachgas (Distickstoffmonoxid) als Partydroge missbrauchen
Symptome eines Mangels an Vitamin B12
Der Körper legt Speicher für Vitamin B12 an, sodass trotz mangelnder Zufuhr jahrelang keine Symptome auftreten. Doch ist dieser erst mal erschöpft, wird es gesundheitsgefährdend. Ein Mangel wirkt sich zum einen auf die Blutbildung aus. Die Blutarmut äußert sich durch
Blässe, Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühle. Zum anderen können
neurologische sowie psychische Störungen (Gedächtnisschwäche oder depressive
Verstimmungen) oder gastrointestinale Störungen (z. B. Zungenbrennen, Appetitlosigkeit,
Verstopfung) auftreten.
Übersicht der Symptome
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Blässe
- Schwindel
- Haarausfall
- Spröde Nägel
- Verwirrtheit
- Gedächtnisschwäche
- Depressionen
- Muskelschwäche
- Empfindungsstörungen bis zu Lähmungserscheinungen (Kribbeln)
- Rückbildung des Sehnervs, unscharfe Sicht
- Zungenbrennen
- Appetitlosigkeit
- Verstopfung
Wie lässt sich der Mangel zweifelsfrei feststellen?
Tatsächlich feststellen lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel per Blutuntersuchung. Ein besonders zuverlässiges Ergebnis bekommt man durch Ermitteln des Holotranscobalamin (Holo-TC). Der Wert lässt Rückschlüsse auf den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 zu. Die günstige, aber weniger genaue Testvariante ist das Ermitteln des Vitamin-B12-Vorkommens im Blutserum. Liegt der Serumwert im unteren Normalbereich, lohnt sich eine Bestimmung des Holo-TC zur Überprüfung.
So decken Sie problemlos Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12
„Um den Vitamin-B12-Bedarf zu decken, braucht es nicht viel. Bereits eine kleine Portion Rindfleisch à 100 Gramm sowie zwei Scheiben Gouda können den Tagesbedarf decken. Wer es lieber vegetarisch mag, kann auf ein Ei, eine Portion Mozzarella (100 Gramm) sowie eine gute Portion Naturjoghurt (250 Gramm) setzen.“
Muss ein Vitamin-B12-Mangel behandelt werden?
Vor allem bei Kindern sollte ein Vitamin-B-12-Mangel unbedingt verhindert werden. Sofern keine Vorerkrankungen oder andere Funktionsstörungen bestehen, gelingt dies durch eine ausgewogene Ernährung. Es genügen bereits ein- bis zweimal pro Woche verhältnismäßig kleine Portionen Fisch (z. B. 100 Gramm Seelachs, bei Fleisch und insbesondere Innereien ist es noch deutlich weniger). Ansonsten sind Milchprodukte und Eier eine gute, relativ Vitamin-B12-reiche Wahl.
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So beugen Eltern einem Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen und Kindern vor
Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) rät Schwangeren, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, das mit einer Ernährungsfachkraft absprechen und beim Arzt die Abdeckung der Nährstoffe checken zu lassen. Gegebenenfalls rät er zu Nahrungsergänzungsmitteln, um einem möglichen Vitamin-B12-Mangel beim ungeborenen Kind vorzubeugen (BVKJ).5
Nach der Geburt sollten vegan und vegetarisch lebende Mütter im Austausch mit dem Kinderarzt sein. Ernähren sie sich ausschließlich auf pflanzlicher Basis, kann der Mediziner regelmäßig checken, ob der Säugling ausreichend mit dem Vitamin versorgt ist. Ein höheres Risiko für einen Mangel beim Säugling bestehe, wenn die Frauen länger als sechs Monate ausschließlich stillen und ihrem Kind auch keine fleischhaltige Beikost geben.