20. Juni 2025, 15:48 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Sie möchten heute Nacht gut schlafen? Dann sollten Sie eine simple Ernährungsregel befolgen, wie eine aktuelle Studie aus den USA herausfand. FITBOOK-Autorin Friederike Ostermeyer erklärt, was es damit auf sich hat und welche Lebensmittel in den kommenden Stunden auf dem Speiseplan stehen sollten.
Schon eine einzige schlecht geschlafene Nacht kann einem den ganzen Tag vermiesen. Eine ausgewachsene Schlafstörung ist nicht nur psychisch zermürbend, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Schäden verursachen. Forscher sind sich einig, dass Schlaf eine der wichtigsten Stellschrauben für eine gute Lebensqualität ist. Der Griff zu Schlafmitteln sollte jedoch immer nur die allerletzte Lösung sein – und nur mit ärztlichem Rat erfolgen. Was können wir also tun, um nicht nur langfristig, sondern auch möglichst schnell, idealerweise direkt in der kommenden Nacht, besser zu schlafen? Forscher der University of Chicago Medicine und der Columbia University sind dieser Frage nachgegangen und haben eine leicht zu merkende Ernährungsregel ermittelt, die sofort für eine bessere Schlafqualität sorgt.1
Übersicht
Wie man isst, so schläft man?
Das Team wollte herausfinden, wie sich die Ernährung tagsüber konkret auf den nächsten Nachtschlaf auswirkt. Sie wollten ganz genau wissen, welche Lebensmittel sich unmittelbar positiv auf die Schlafqualität auswirken und welche womöglich kontraproduktiv sind. Dabei standen folgende Produkte im Fokus:
- Obst und Gemüse (eine Handvoll gilt als eine Portion)
- Vollkorn- bzw. Weißmehlprodukte
- Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken
- Zucker
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Studie mit 34 jungen, gesunden Erwachsenen
34 gesunde Erwachsene (Durchschnittsalter: 28 Jahre, ohne klinische Schlafstörungen) wurden dazu angehalten, über einen Zeitraum von acht Tagen ein 24-Stunden-Ernährungsprotokoll mithilfe einer App zu führen. Sie sollten darin jeden noch so kleinen Snack bis hin zum Glas Wasser festhalten. Die App errechnete anhand dieser Daten neben den Lebensmittelgruppen auch die aufgenommenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe) sowie die für den Schlaf relevanten Mikronährstoffe (Magnesium, Vitamin B6, Vitamin D, Kalzium, Natrium und Zink). Da für die Studie ausschließlich Wenig- oder Nichttrinker zugelassen wurden, wurde Alkohol, der als einer der stärksten Schlafstörer gilt, nicht mit aufgenommen.
So wurde der Schlaf gemessen
Gleichzeitig trugen die Probanden einen Schlaftracker am Handgelenk. Dieser ermöglichte es den Forschern, die Schlafmuster objektiv zu messen. Sie untersuchten insbesondere die sogenannte „Schlaffragmentierung“. Dieser Indikator für Schlafstörungen gibt an, wie oft jemand im Laufe der Nacht aufwacht oder vom Tiefschlaf in den Leichtschlaf wechselt. Je niedriger der Index ausfällt, desto erholsamer ist der Schlaf. Zusätzlich flossen Informationen über die selbstberichtete Schlafqualität ein. Am Ende des Versuchszeitraums lagen dem Forscherteam 201 detaillierte Datensätze vor.
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Welche Ernährungsregel die Schlafqualität verbessert
Was konnten die Wissenschaftler daraus ablesen? Es zeigte sich, dass die Art der Ernährung bereits in der folgenden Nacht einen enormen Einfluss auf den Schlaf hatte. Konkret war es die Menge an Obst und Gemüse, die die Probanden zu sich nahmen. Wer sich an die bekannte „5 am Tag“-Ernährungsregel hielt und über den Tag verteilt fünf Portionen aß, hatte eine messbare, um 16 Prozent, bessere Schlafqualität als Gemüsemuffel. Zur Erinnerung: Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Handfläche passt. „16 Prozent sind ein höchst signifikanter Unterschied“, sagte Studienleiterin Esra Tasali in einer Universitätsmitteilung.2 „Es ist bemerkenswert, dass eine so bedeutende Veränderung innerhalb von weniger als 24 Stunden beobachtet werden konnte.“
Auch Vollkornbrot oder Haferflocken erzielten im Vergleich zu Weißbrot bessere Ergebnisse, während rotes Fleisch und Wurst einen leicht negativen Effekt hatten. Interessanterweise hatte Zucker keinen klaren Einfluss auf die Schlafqualität. Das Betthupferl scheint laut dieser Studie also weiterhin erlaubt zu sein.
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Mehr Gemüse und Obst statt komplizierter Schlaftechniken
Die Forscher vermuten, dass unter anderem Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Polyphenole sowie Magnesium, die in Obst und Gemüse enthalten sind, eine wichtige Rolle für die Schlafgesundheit spielen. Weitere Nährstoffe, die beispielsweise in Tomaten und Kirschen vorkommen, könnten dazu beitragen, dass das Gehirn abends das Schlafhormon Melatonin besser produziert bzw. ausschüttet. Die genauen Zusammenhänge sollen in künftigen Studien untersucht werden. Die Forscher sind jedoch bereits jetzt überzeugt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der 5-am-Tag-Ernährungsregel und einer verbesserten Schlafqualität besteht: „Schon kleine Veränderungen in der Ernährung können den Schlaf beeinflussen. Das ist ermutigend – Sie haben die Kontrolle über Ihre Erholung.“
Einordnung und Einschränkungen der Studie
Die Stärke der Arbeit liegt in der Kombination freier Alltagsbedingungen mit Messung durch Tracker – eine Seltenheit in Ernährungsstudien. Allerdings hat die Studie auch Schwächen.
So war die Probandengröße begrenzt und überwiegend männlich sowie jung; die Ergebnisse lassen sich daher nicht sofort auf Frauen oder ältere Gruppen übertragen. Zudem erstreckte sich die Beobachtungsphase pro Teilnehmer nur über etwa sechs Tage, sodass Langzeiteffekte offen bleiben.
Ernährung wurde selbst berichtet; Unter- oder Überschätzungen möglich, die vor allem die Daten rund um aufgenommene Mikronährstoffe verzerrt haben könnten. Auch wurden Störfaktoren wie Stress oder spontane körperliche Aktivität nicht systematisch erfasst.
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Fazit
Die vorliegende Studie liefert bemerkenswerte Erkenntnisse zum möglichen Einfluss von Ernährung auf den Schlaf – der offenbar auch noch unmittelbar erfolgt. Die positive Wirkung konnten die Probanden offenbar schon Stunden später bemerken. Damit wird die gesundheitliche Wichtigkeit von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zusätzlich untermauert. Allerdings sollte man bei der Bewertung der Studie auch die Schwächen berücksichtigen. Für guten Schlaf ist die Ernährung sicher ein bedeutsamer Hebel, aber sicher nicht der einzige. Auch eine förderliche Schlafhygiene, das Einschränken von Bildschirmzeiten sowie Reduzieren störender Lichtquälen sind wichtig, um nur einige zu nennen.