30.12.2022, 12:10 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Kaffee und Orangensaft gehören für viele zum perfekten Frühstück – wer unter Eisenmangel leidet und dementsprechende Präparate einnimmt, sollte aber auf eines der Lebensmittel verzichten: Denn Kaffee hemmt nachweislich die Eisenaufnahme. Und nicht nur der.

Warum braucht mein Körper Eisen? 

Eisen ist für uns Menschen lebensnotwendig. Es hilft, Sauerstoff im Blutkreislauf zu transportieren. Dieser ist an das Eisen in den roten Blutkörperchen gebunden und wird so im Körper verteilt. Das ist neben der Blutbildung die wichtigste Aufgabe des Eisens. Außerdem ist das Spurenelement wichtig für die zelluläre Energieversorgung, die DNA-Synthese und die Abwehr von Infektionen. Kurzum: Ohne Eisen funktioniert unser Körper nicht, wie er sollte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt pro Tag folgende Eisenzufuhr:

Wichtig bei diesen Werten ist, dass eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhr nicht direkt einen Mangel bedeutet – ein weit verbreitetes Missverständnis. So hat die letzte groß angelegte Nationale Verzehrsstudie (2008) gezeigt, dass rund 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen unter der empfohlenen Tageszufuhr bleiben. Ein richtiger Eisenmangel liegt in Europa allerdings nur bei 5 bis 10 Prozent der Bevölkerung vor, meistens bei Frauen. Denn alleine durch die Regelblutung können sie im Monat bis zu 40 Milligramm des wichtigen Spurenelements verlieren. Etwa 20 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter sind von der Mangelerscheinung betroffen. Des Weiteren haben auch Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ein höheres Risiko für einen Eisenmangel.

Worauf muss ich bei der Einnahme von Eisenpräparaten achten?

Ob man an einem Eisenmangel leidet, ist durch eine Blutuntersuchung ermittelbar. Nach einer ärztlichen Diagnose kann die Mangelerscheinung etwa durch Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform, durch Dragees oder mit einem Flüssig-Präparat behandelt werden. Allerdings müssen diese über mehrere Monate konsequent eingenommen werden. Denn: Auch wenn orale Eisensubstitutionen meist mit einer Anfangsdosis von 50 bis 100 Milligramm Eisen pro Tag verschrieben werden, kann der Körper davon effektiv nur 5 bis 10 Prozent aufnehmen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Hämatologie und medizi­nische Onkologie kann die Dauer der Therapie deshalb – je nach Schwere des Eisenmangels – Wochen bis Monate dauern. Das Problem: Häufig klagen Behandelte über Beschwerden wie Magenschmerzen und Übelkeit, Verstopfungen oder Durchfall. Ein guter Grund also, darauf zu achten, wie man seine Eisenpräparate einnimmt, damit die Therapie nicht länger als unbedingt nötig dauert.

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Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können

Wer beispielsweise auf die Idee kommt, morgens schnell ein oder zwei Eisentabletten mit der ersten Tasse Kaffee herunterzuspülen, sollte das ganz schnell sein lassen. Denn die in Kaffee enthaltenen Gerbstoffe und das Koffein hemmen die Eisenaufnahme im Darm erheblich. Ähnlich verhält es sich mit Tanninen. Auch das sind pflanzliche Gerbstoffe, die beispielsweise in Rotwein, Schwarz- und Grüntee enthalten sind. Experten raten deshalb dazu, 30 bis 60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit oder der Einnahme eines Präparates unbedingt auf Kaffee und Tee zu verzichten.

Und wer bisher dachte, Spinat sei ein Eisenbooster, hat sich gründlich getäuscht: Die in ihm enthaltene Oxalsäure, die auch in Kakao, Rote Bete oder Rhabarber vorkommt, verträgt sich nicht gut mit dem Spurenelement. Weitere Eisenräuber sind Kalzium (v. a. in Milchprodukten enthalten) und Phosphat (beispielsweise in Cola). Und auch von Soja-, Getreideprodukten – vor allem solche aus Vollkorn – und anderen Phytinsäure-Quellen wird in Kombination mit Eisenprodukten abgeraten.

Vorsicht gilt auch bei der Einnahme von magensäureneutralisierende Medikamente und zusätzlichen Mineralstoffpräparaten, etwa Kalzium-Tabletten oder Magnesiumpulver. Auch sie sind Eisenhemmer. Wer täglich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte dies also keinesfalls gleichzeitig tun.

Eisenhemmer im Überblick

• Kaffee, Tee, Rotwein: Sowohl Koffein als auch Gerbstoffe bzw. Polyphenole wie Tannine können die Aufnahme von Eisen im Darm beeinträchtigen.¹
• Kakao, Mangold, Spinat, Rhabarber, Rote Bete, Petersilie: Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, zählen ebenfalls zu den Eisenhemmern.
• Milch, Käse und Joghurt: Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium ist ein Eisenhemmer, weshalb man Eisenpräparate für eine bessere Resorption immer mit ausreichendem zeitlichen Abstand zum Konsum entsprechender Lebensmittel einnehmen sollte.²
• Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsaaten: In all diesen Lebensmitteln ist reichlich Phytinsäure bzw. Phytat, die ebenfalls ein Eisenhemmer ist. Das gilt auch für Produkte, die aus Hülsenfrüchte wie Sojabohnen hergestellt werden, etwa Tofu oder Sojadrinks.
• Antazida: Hierbei handelt es sich um Medikamente, welche die Magensäure neutralisieren und etwa bei Sodbrennen eingesetzt werden. Das Problem: Sie können die Verwertbarkeit von Eisen reduzieren.

Eine ganz schön lange Liste! Im Optimalfall werden die Präparate deshalb gleich ganz auf nüchternen Magen eingenommen. Am Morgen hieße das beispielsweise eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Frühstück, am Rest des Tages erst zwei Stunden nach einer Mahlzeit.

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Vitamin C sorgt für eine optimale Eisenaufnahme

Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Wer seine Eisentabletten beispielsweise mit einem Glas Orangen- oder Zitronensaft zu sich nimmt, verbessert dadurch die Aufnahme des Spurenelements im Körper. Das Gleiche gilt für ein Vitamin-C-haltiges Stück Obst oder Gemüse.

In einigen Substitutionspräparaten ist Vitamin C bereits zur besseren Eisenaufnahme beigefügt. Auch Folsäure und B-Vitamine sind oft schon enthalten – optimal für Menschen, die kein Obst mögen, Allergien haben oder sich bei der Einnahme ihres Präparates nicht zu viele Gedanken machen möchten.

Kann ich zu viel Eisen zu mir nehmen?

In Drogeriemärkten und Apotheken sind Eisen-Präparate frei verkäuflich, trotzdem sollte eine Einnahme nur nach ärztlicher Anweisung erfolgen. Denn wer über einen langen Zeitraum eine zu hohe Dosis Eisen zu sich nimmt, riskiert eine chronische Eisenüberversorgung. Und die könnte laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) das Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen erhöhen. Durch die Ernährung alleine kann das nicht passieren: Hier fährt der Körper die Aufnahme automatisch runter, wenn die Eisenspeicher gefüllt sind.

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Quellen

• 1. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr.
• 2. Hallberg L, Rossander-Hultén L, Brune M, Gleerup A. (1992). Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr.
• Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. (2022) Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega.
• Bundesinstitut für Risikobewertung, „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln“ (2008)