7. November 2024, 15:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Zitronenwasser hat den Ruf, es könne den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Am besten soll es noch vor dem Frühstück auf nüchternen Magen getrunken werden. Wenn das klappt, wäre dieser Trick ein einfacher und praktischer Weg, um die Kilos purzeln zu lassen. Doch was ist wirklich dran an der Wirkung des Zitronenwassers? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke klärt auf.
Heidi Klum hat es vorgemacht: Bei ihrem „Master Cleanse“ war Zitronenwasser fester Bestandteil der Fastenkur. Auch auf Social Media wird der saure Spritzer im Wasser immer wieder als „Stoffwechsel-Booster“ oder „Fett lösend“ bezeichnet. Die Methode ist jedoch nicht neu: Im Ayurveda wird Zitronenwasser mit Honig am Morgen zur Entgiftung genutzt. Und eine Studie kürte die Zitrone 2014 zum gesündesten Obst der Welt. Doch wie wirkungsvoll ist Zitronenwasser, wenn es um Abnehmen geht?
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Übersicht
Zitronenwasser ist kalorienarm
Erfrischungsgetränke wie Fruchtsaft oder Energydrinks gewinnen an Beliebtheit: Der Konsum ist in 2023 im Vergleich zum Vorjahr um knappe drei Prozent angestiegen. Insgesamt lag er im Jahr 2023 bei ca. 125 Liter pro Kopf.1 Damit geht auch eine höhere Energiezufuhr einher: Softdrinks enthalten im Schnitt pro Glas (200 Milliliter) stolze 94 Kalorien.2 Studien zeigen, dass das getrunkene Kalorien nicht die gleichen Sättigungssignale auslöst wie Essen. Infolgedessen kommt es zu einer höheren Gesamtenergieaufnahme am Tag, was Übergewicht begünstigen kann.3
Dagegen ist Zitronenwasser für Menschen, die Geschmack beim Trinken benötigen, eine kalorienarme Alternative, die dazu ohne Süßstoffe auskommt. Denn auch die WHO warnt vor der Nutzung von Süßstoffen zur Gewichtskontrolle. Die Umstellung von kalorienhaltigen Getränken auf Wasser mit etwas Zitrone hilft also beim Einsparen von Energie und kann ein wichtiger Baustein im Abnehmprozess sein.
Obwohl beim Abnehmen generell eine hohe Flüssigkeitszufuhr empfohlen wird, wurde der Zusammenhang bisher überraschend wenig untersucht. Eine Metastudie von vier Wissenschaftlerinnen der Charité Berlin hat etwa gezeigt, der Erfolg einer Diät bei älteren Personen durch vermehrtes Wassertrinken gesteigert werden konnte. Die Analyse betont jedoch auch, dass die Datenlage von minderer Qualität ist.4
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Welche Nährstoffe stecken im Zitronenwasser?
Die Zitrone ist hauptsächlich für einen Nährstoff bekannt: Vitamin C. Dieses ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt wie die Eisenresorption. Gerade bei Übergewicht kann ein Glas Zitronenwasser zur Vitamin-C-Versorgung beitragen, denn für diese Personengruppe ist der Bedarf erhöht. Doch nur aufgrund der Tatsache, dass dieses Vitamin wie andere auch Aufgaben im Stoffwechsel erfüllt, macht es das nicht zum Abnehmwunder.
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Daneben liefert es lebensnotwendige Mineralien wie Calcium, Magnesium und Kalium. Doch auch diese stehen nicht mit einem großen Abnehmerfolg in Verbindung.
Wie sieht es mit dem Entgiften aus?
Der Körper entgiftet über die Leber und die Nieren. Bisher gibt es keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass ein Getränk den Effekt der beiden Organe signifikant verstärkt. Für ihre Funktion ist aber eine ausgewogene Nährstoffversorgung wichtig, welche unter anderem über Zitronenwasser erfolgen kann.
Abnehmen mit Zitronenwasser? Der Effekt sollte keinesfalls überschätzt werden
Bei Wundermitteln, die auf einen Esslöffel passen, stelle ich mir immer die Frage nach der Dosis. Denn wie viele Nährstoffe passen schon auf einen Esslöffel, wie es in den Rezepten angeben wird? Ausgehend davon, dass etwa es 15 Milliliter Zitronensaft in das Wasser schaffen, deckt das fertige Getränk etwa acht Prozent des Vitamin-C-Bedarfs von Frauen bzw. sieben Prozent bei Männern.
Damit kann ein Glas Zitronensaft am Morgen durchaus zur Versorgung mit Vitamin C sowie Mineralien und damit zu einem normalen Stoffwechsel beitragen. Für Menschen, die ansonsten eher ein Obst- und/oder Wasser-Muffel sind, kann das sinnvoll sein. Ansonsten tut es eine angemessene Wasserzufuhr genauso gut. Zum Abnehmen braucht es eine energiereduzierte Kost und körperliche Aktivität – kein Wundermittel.
Das saure Getränk ist aber ein mögliches Ritual für die Morgenroutine: So macht Wassertrinken morgens bekanntlich wach und auch das Einhalten von Routinen kann sich mental positiv auswirken. Doch einen Effekt auf das Gewicht sollte man nicht erwarten.
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Achtung, Zahnschmelz!
Der Zahnschmelz ist zwar die härteste Substanz im menschlichen Körper, jedoch können säurehaltige Lebensmittel zu seiner Erosion beitragen. Das Problem daran: Zahnschmelz regeneriert sich nicht – was weg ist, ist weg. Außerdem muss das morgendliche Zähneputzen um mindestens eine halbe Stunde nach hinten verschoben werden, wenn man mit einem Glas Zitronenwasser in den Tag starten möchte. Denn wenn über den von der Säure erweichten Zahnschmelz geschrubbt wird, trägt sich dieser zusätzlich ab. Mehr zur Stärkung Ihres Zahnschmelzes lesen Sie hier.
„Ih Mama, saua!“
Ich trinke regelmäßig morgens ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer ganzen Zitrone. Das Ritual mag ich nicht, weil ich sauer als Geschmacksrichtung feiere – da ist mir bitter wesentlich lieber – sondern weil mich diese Flüssigkeit ultimativ aufweckt. Alle Gesichtsmuskeln ziehen sich gleichzeitig zusammen, erst vorne im Mund, die Lippen, die Backen, dann im Rachen. Zuletzt beim Herunterschlucken kneife ich die Augen zusammen zur hellen Freude meines kleinen Sohnes. „Ih Mama, saua!“ ruft er dann und wir lachen. Probiert hat er natürlich auch schon und macht dann ein Gesicht wie Mama. Das Zitronenwasser rauscht mir kratzig die Kehle hinunter und ich denke: Urgh! Und gleichzeitig: Jetzt hast du frischeste Vitamine in dir, darüber wird sich dein Körper sicherlich sehr freuen! Als ob man über eine kleine Hürde springt, so als Start in den Tag.
