3. August 2026, 4:25 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Porridge gilt eigentlich als gesunder Klassiker zum Frühstück. Doch in sozialen Medien kursiert die Aussage einer Influencerin, man könne statt Haferflocken genauso Pasta am Morgen essen, so ungesund halte sie den Brei aus Haferflocken. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke nimmt drei bekannte Lebensmittel unter die Lupe: Sind Haferflocken, Müsli oder Eier die beste Wahl zum Tagesstart?
Warum Haferflocken so verteufelt werden
Bei besagter Influencerin handelt es sich um die „Glucose Goddess“, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, über den Blutzuckerspiegel aufzuklären. Haferflocken enthalten Stärke, die bei der Verdauung zu Zucker abgebaut wird. Morgens reagiere der Körper besonders empfindlich auf Kohlenhydrate. Deswegen plädiert sie dafür, morgens proteinreich und kohlenhydratarm zu essen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt nicht nur vom Lebensmittel ab, sondern auch von individuellen Faktoren. Dazu zählt etwa der Chronotyp – also ob jemand eher Frühaufsteher (Lerche) oder Nachtmensch (Eule) ist. Ergebnisse der in Deutschland durchgeführten ChroNu-Studie zeigen, dass dieselbe kohlenhydratreiche Mahlzeit bei Frühaufstehern morgens zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führte als abends. Bei Spättypen zeigte sich dieser Unterschied dagegen kaum.1 Die Lösung ist also nicht, der Glucose Goddess blind nachzueifern, sondern herauszufinden, worauf der eigene Körper am besten reagiert.
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Wer Haferflocken so zubereitet, braucht keine Bedenken zu haben
Haferflocken liefern reichlich Kohlenhydrate, das stimmt. Doch das allein heißt noch nichts. Starke Blutzuckerspitzen kommen vorwiegend durch schnelle Kohlenhydrate, also z. B. helles Toastbrot mit süßem Aufstrich. Bei Haferflocken schießt der Blutzucker allein deshalb schon nicht so in die Höhe, weil die Stärke erst zu Zucker umgewandelt werden muss. Zusätzlich enthalten die Getreideflocken Ballaststoffe, die ebenfalls für flachere Blutzuckerkurven sorgen. Ein Großteil davon sind Beta-Glucane, welche diese Wirkung auch in einer Studie mit Typ-2-Diabetikern unter Beweis stellten.2
Zusätzlich lässt sich bei der Zubereitung einiges machen, um aus Haferflocken ein gesundes Frühstück zu zaubern. Um weitere Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie nicht zur Hafermilch greifen. Besser sind Soja- oder Kuhmilch. Auch Joghurt oder Quark sind eine gute Wahl, da die enthaltenen Proteine dafür sorgen, dass der Körper Kohlenhydrate langsamer aufnimmt. Auch Fette haben diesen Effekt: Nüsse, Samen oder ein Schuss Leinöl sind deshalb ein gern gesehenes Topping.
Profis essen ihre Haferflocken übrigens als „Overnight Oats“, lassen sie also über Nacht im Kühlschrank quellen. In dieser Zeit wird die sogenannte Phytinsäure im Hafer abgebaut, was Nährstoffe zugänglicher und die Flocken bekömmlicher macht.
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Müsli wird schnell zur Zuckerfalle
Müsli aus dem Supermarkt kann ich nur eingeschränkt zum Frühstück empfehlen. Hersteller setzen oft Zucker hinzu. Nicht immer offensichtlich als Schokosplitter, auch getrocknete Obststücke liefern reichlich Zucker. Hier lohnt sich beim Einkauf ein Blick auf die Nährwerttabelle: Ich würde maximal 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm Müsli tolerieren. Wer die Muße hat, kann natürlich einzelne Zutaten kaufen und sein eigenes Müsli kreieren.
Hier gelten übrigens die gleichen Blutzucker-Tipps wie beim Porridge: Milchprodukte und Toppings mit günstigen Fetten bremsen den Anstieg.
Mit Eiern starten Sie proteinreich in den Tag
Wer sicher gehen will, dass der Blutzuckerspiegel morgens so wenig wie möglich ansteigt, sollte proteinreich essen – bei der Glucose Goddess sind es gern direkt sechs Stück! Das finde ich ehrlich gesagt nicht notwendig. Ein Ei ethält bereits je nach Größe fünf bis acht Gramm Fett. Das kann individuell die Verdauung in einem Ausmaß verlangsamen, dass man müde wird – kein guter Tagesstart. Ansonsten steht einem Eierfrühstück aber aus Ernährungssicht nichts im Wege. Wer Krafttraining betreibt, sollte sich jedoch bewusst sein, dass man sich auf einem proteinreichen Frühstück nicht ausruhen kann. Für optimales Muskelwachstum sollte der Proteintagesbedarf auf vier bis sechs Mahlzeiten bzw. Snacks über den Tag verteilt gegessen werden.
Keine Angst vor Kohlenhydraten
„Ich bin es langsam leid, dass immer wieder ein anderer Nährstoff verteufelt oder in den Himmel gelobt wird. Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Natürlich sollten Sie diese nicht in Form von Cola und Gummibärchen aufnehmen. Doch es spricht absolut nichts gegen Getreideflocken und Vollkornprodukte, die neben Kohlenhydraten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Wer sich sein Frühstück klug zusammenstellt, darf Haferflocken genauso wie Eier genießen. “