19. Oktober 2026, 10:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Alle essbaren Kürbisse liefern wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, schmecken köstlich und sind vielseitig einsetzbar. Eine Kürbissorte sticht beim Nährstoff-Check jedoch besonders hervor: der Hokkaido.
Es gibt Hunderte Kürbissorten, doch nur einige landen regelmäßig auf deutschen Tellern. Darunter Hokkaido, Butternut, Muskat- und Spaghettikürbis. Obwohl sie unterschiedlich schmecken und aussehen, unterscheiden sie sich auch in ihrem Nährstoffgehalt. Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigt, dass Hokkaido bei mehreren Vitaminen und Mineralstoffen besonders gut abschneidet.
Welche Nährstoffe stecken im Kürbis?
Kürbisse bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Sie enthalten neben Kohlenhydraten und geringen Mengen Eiweiß und Fett auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.1 Besonders wichtig sind:
- Beta-Carotin: Der Pflanzenfarbstoff wird im Körper teilweise zu Vitamin A umgewandelt. Dieses ist unter anderem für die Sehkraft, Haut und Schleimhäute wichtig.
- Vitamin B1, B2 und B6: Die B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems.
- Kalium: Der Mineralstoff ist wichtig für Muskeln und Nerven und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
- Vitamin C: Es unterstützt das Immunsystem und trägt zur normalen Kollagenbildung bei.
- Ballaststoffe: Sie unterstützen die Verdauung und können das Sättigungsgefühl fördern.
Hokkaido enthält besonders viele Nährstoffe
Besonders auffällig ist der hohe Beta-Carotin-Gehalt des Hokkaido. In 200 Gramm rohem Fruchtfleisch können rund 7,5 Milligramm des Pflanzenfarbstoffs stecken. Dazu kommen je nach Zusammensetzung unter anderem Vitamin C, Kalium und verschiedene B-Vitamine.2
In einer Untersuchung wurden für 200 Gramm rohen Hokkaido beispielsweise rund 60 Milligramm Vitamin C, 0,6 Milligramm Vitamin B6 und 980 Milligramm Kalium ermittelt. Auch Vitamin B1 und B2 waren enthalten, allerdings in deutlich geringeren Mengen.
Damit kann Hokkaido einen wertvollen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung leisten. Eine Portion deckt jedoch nicht automatisch den Tagesbedarf an mehreren Vitaminen. Wie hoch der Nährstoffgehalt tatsächlich ausfällt, hängt unter anderem von der Sorte, dem Anbau und der Lagerung ab.
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Warum sollte man die Schale mitessen?
Ein besonderer Vorteil des Hokkaido ist seine essbare Schale. Anders als bei vielen anderen Kürbissorten muss sie vor der Zubereitung nicht entfernt werden. Auch die Schale enthält wertvolle Pflanzenstoffe, darunter Beta-Carotin. Wer sie mitisst, kann zusätzliche Nährstoffe aufnehmen. Wichtig ist, den Kürbis vorher gründlich zu waschen.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 zeigte, dass beim Kochen von Kürbis wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen können. Dampfgaren erwies sich dabei als schonendere Alternative. Auch das Dünsten mit wenig Wasser kann helfen, wasserlösliche Vitamine zu erhalten. Ein wenig Öl bei der Zubereitung kann außerdem die Aufnahme des fettlöslichen Beta-Carotins unterstützen.3
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Wie viele Kalorien hat Hokkaido?
Hokkaido enthält vergleichsweise wenig Fett, liefert aufgrund seines geringeren Wassergehalts aber mehr Energie als manche anderen Kürbissorten.
Mit rund 67 Kilokalorien pro 100 Gramm gehört er zu den energiereicheren Speisekürbissen. Für rohen Hokkaido wurden außerdem durchschnittlich 13,6 Gramm verfügbare Kohlenhydrate, 1,69 Gramm Eiweiß und 0,48 Gramm Fett pro 100 Gramm ermittelt.
Andere Kürbissorten können deutlich weniger Kalorien enthalten. Wie hoch der Energiegehalt tatsächlich ausfällt, hängt unter anderem von der Sorte und ihrer Zusammensetzung ab.
Dennoch ist Hokkaido weit davon entfernt, ein Dickmacher zu sein. Mit durchschnittlich 2,37 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm kann er zur Sättigung beitragen. Entscheidend für eine Gewichtszunahme ist letztlich die gesamte Energiebilanz.
Ist Hokkaido der gesündeste Kürbis? Das sagt die Forschung
Auch neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Hokkaido bei bestimmten Inhaltsstoffen besonders gut abschneiden kann. Allerdings ist er nicht bei allen Nährstoffen anderen Kürbissorten überlegen.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 verglich Hokkaido mit zwei weiteren Kürbissorten. Dabei enthielt Hokkaido die höchsten Mengen an Polyphenolen, Flavonoiden und Vitamin C. Letzteres lag bei rund 19 Milligramm pro 100 Gramm frischem Kürbis.4
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 18 Kürbissorten. Hokkaido erreichte dabei in drei verschiedenen Labortests die höchsten Werte bei der antioxidativen Aktivität. Diese beschreibt, wie gut bestimmte Inhaltsstoffe unter Laborbedingungen freie Radikale abfangen können. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass Hokkaido im menschlichen Körper stärker vor Krankheiten schützt.5
Eine Untersuchung von elf Kürbissorten aus dem Jahr 2019 kam wiederum zu einem anderen Ergebnis: Beim Beta-Carotin-Gehalt gehörte Hokkaido nicht zu den Spitzenreitern. Mehrere andere Sorten enthielten deutlich größere Mengen des Pflanzenfarbstoffs.
Die Ergebnisse zeigen: Hokkaido ist nährstoffreich und kann bei einzelnen Vitaminen und Pflanzenstoffen besonders gut abschneiden. Andere Kürbissorten enthalten jedoch teilweise größere Mengen bestimmter Nährstoffe. Einen eindeutig gesündesten Kürbis gibt es deshalb nicht. Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann von den unterschiedlichen Inhaltsstoffen der verschiedenen Sorten profitieren.