19. August 2026, 20:24 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves sagt selbst von sich, dass es Zeiten gab, in denen er zuckersüchtig war, viel Fast Food aß und auf den nächtlichen Snack nicht verzichten konnte. Doch nach seiner Ausbildung zum Ernährungsberater sowie dem Wälzen zahlreicher Bücher und Studien sprechen heute seine Werte, und auch sein Körper für sich. Er kann mittlerweile selbst sagen, dass seine Ernährung „überwiegend gesund“ ist. Wie auch Sie den Wandel zu einer gesunden Ernährung vollziehen können, zeigen die acht Regeln von Alves.
Im Januar 2027 erscheint außerdem sein Buch „Highway to Health – In 7 Schritten zu einem gesunden langen Leben“. Unterhaltsam und faktenreich schildert Nuno Alves darin, wie Bewegung, Ernährung, Schlaf, psychische Widerstandsfähigkeit und nicht zuletzt der eigene Lebenssinn zu einem langen Leben in Gesundheit beitragen können.
Fermentierte Lebensmittel
Manchmal ist es eben doch nicht so verkehrt, was sich in Omas Kühlschrank verbirgt. Sie haben es dem Artikelbild sicher bereits entnommen: Sauerkraut. Aber auch Kimchi, Milchkefir, den Alves gerne selbst macht, oder Natto (fermentierte Sojabohnen) empfiehlt der Ernährungsexperte. Der Grund liegt in der Fermentation. Dabei vermehren sich Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen, die unserer Gesundheit guttun können. „Eine spannende Studie aus Stanford konnte zeigen, dass regelmäßiger Verzehr von fermentierten Lebensmitteln sowohl das Darmmikrobiom als auch Entzündungsmarker positiv beeinflussen kann“, erklärte Darmexpertin Dr. Luisa Werner im Gespräch mit Alves. Sie ist Ärztin mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin sowie Autorin des Bestsellers „Darm gut, alles gut“. Weil fermentierte Lebensmittel so gesund sind, isst Alves meist etwa drei Portionen täglich.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den Dingen, über die sich die meisten Menschen kaum Gedanken machen. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Alves kommt nach eigenen Angaben sogar auf rund 50 Gramm. Das hat gute Gründe. „Ballaststoffe können unsere Darmbakterien füttern, die daraus kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese können unsere Darmschleimhaut mit Energie versorgen und besitzen antientzündliche Eigenschaften“, erklärt Werner. Zudem könnten höhere Ballaststoffmengen offenbar das Darmkrebsrisiko senken und das LDL-Cholesterin positiv beeinflussen. „Auch unser Blutzuckerspiegel profitiert“, so Werner, „da Ballaststoffe die Glukoseaufnahme vom Darm ins Blut verlangsamen und so Blutzuckerspitzen reduzieren können.“ Außerdem machen Ballaststoffe lange satt.
Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln
Während Alves’ Studiums gehörten stark verarbeitete Lebensmittel für ihn zum Alltag. Heute sind sie die Ausnahme, weil zahlreiche Studien einen hohen Konsum solcher Produkte mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung bringen.1 Stattdessen setzt er auf möglichst frische Lebensmittel oder Produkte mit einer kurzen und verständlichen Zutatenliste. Auch zugesetzten Zucker hat er weitgehend von seinem Speiseplan gestrichen. Als sein Vater 2018 an einem Hirntumor erkrankte, verzichteten beide gemeinsam auf zugesetzten Zucker. Daran hält Alves bis heute fest. Süßigkeiten gibt es bei ihm, wenn überhaupt, nur in zuckerfreier Variante. Statt zur Vollmilchschokolade greift er lieber zu 100-prozentiger Schokolade. Trotzdem betont Alves, dass niemand perfekt essen müsse. Sich gelegentlich etwas zu gönnen, sei völlig in Ordnung. Die Ausnahme sollte jedoch nicht zur Regel werden.
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Viel verschiedenes Gemüse
Wer beim Gemüse immer nur zu Brokkoli, Paprika oder Gurke greift, verschenkt Potenzial. Alves orientiert sich seit Jahren an der Empfehlung vieler Ernährungsexperten, jede Woche rund 30 verschiedene Pflanzen zu essen. Dazu zählen nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Kräuter, Gewürze, Samen und Nüsse. „Je größer die Vielfalt auf dem Teller, desto günstiger sind in der Regel die gesundheitlichen Effekte“, erklärte Ernährungsforscher Prof. Tim Spector Alves im Gespräch. Der Wissenschaftler vom King’s College London gilt als einer der renommiertesten Ernährungsforscher weltweit. Nebenbei erreiche man außerdem meist auch eine höhere Ballaststoffzufuhr. Viele Deutsche entsprechen offenbar dem Motto „Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht“, das zeigen auch Studien.2 Hierzulande werden oft zu wenig pflanzliche Lebensmittel gegessen. Und wenn, dann häufig immer die gleichen.
Fette, aber die guten
Fett ist nicht gleich Fett. Alves setzt bewusst auf die „guten“ Fette. Täglich kommen bei ihm mindestens zwei Esslöffel natives Olivenöl extra auf den Teller. Außerdem isst er regelmäßig Fisch wie Lachs oder Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Studien deuten darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von hochwertigem Olivenöl Entzündungen im Körper entgegenwirken können.3 Auch Leinöl hält Alves für eine gute Wahl, da es pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liefert.
Fleisch, aber in Maßen
Wir Deutschen lieben Fleisch, ob als Aufschnitt, vom Grill oder im Salat. Auf Basis vieler Studien und aus persönlicher Vorliebe isst Alves nach eigenen Angaben nur rund 200 Gramm Fleisch pro Woche, meist Geflügel. Ab und zu gönnt er sich aber auch einen Burger oder ein gutes Steak. Dazu kommen etwa 200 Gramm Fisch, häufig Lachs oder Sardinen. Für alle, die ihren Aufschnitt lieben, gibt es allerdings eine bittere Nachricht: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst als krebserregend ein.
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Protein in der richtigen Menge
Überall wird von Protein gesprochen, fast jedes Produkt wirbt damit, besonders viel davon zu enthalten. Und ohne Frage ist Eiweiß wichtig, vor allem für jemanden wie Alves, der regelmäßig Sport treibt. Er nimmt nach eigenen Angaben etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Ein großer Teil stammt aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Tempeh. Dazu kommen rund fünf Eier pro Woche, täglich 250 Gramm Magerquark und gelegentlich ein zuckerfreier Proteinriegel. Wer sich wenig bewegt, benötigt in der Regel auch weniger Eiweiß. Bei älteren Menschen kann dagegen sogar etwas mehr sinnvoll sein. Experten diskutieren hier häufig Mengen von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei regelmäßiger körperlicher Aktivität sogar 1,2 bis 1,6 Gramm.
Seltener Griff zum Glas
Alkohol gehört genauso zur deutschen Kultur wie Aufschnitt, aber wie wir zuvor gelesen haben, heißt das nicht automatisch, dass er auch gesund ist. Alves greift deshalb nur selten zum Glas. Zum einen macht ihn Alkohol müde, zum anderen schläft er nach eigenen Angaben schlechter. Hinzu kommt, dass Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen können. Ob ein Glas Rotwein tatsächlich gesundheitliche Vorteile hat, ist unter Wissenschaftlern zudem umstritten. Ganz verzichten möchte Alves trotzdem nicht. Denn auch in seiner portugiesischen Heimat ist ein Glas Wein oft Teil des geselligen Beisammenseins. Im Kreise seiner Familie genießt er deshalb gelegentlich ein Glas Rotwein, am liebsten zu gegrillten Sardinen.