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Frag Farsan, Folge 1

Worauf Schichtarbeiter bei Training und Ernährung achten sollten

Bei „Frag Farsan“ habt ihr die Möglichkeit, alle Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Erholung zu stellen und von einem echten Personal Trainer beantworten zu lassen. Schreibt uns, was Ihr schon immer wissen wolltet – und wir kümmern uns darum! Eine der ersten von euch gestellten Fragen dreht sich um das Thema Training und Ernährung bei Schichtarbeit.

Der biologische Rhythmus

Die Leistungsfähigkeit beim Menschen und anderen Säugetieren wird durch den biologischen Rhythmus (bzw. Zirkadianer Rhythmus, Schlaf-Wach-Rhythmus oder auch innere Uhr) bestimmt. Bei genauer Betrachtung sind über den Tag verteilt zwei Phasen mit einer hohen Leistungsbereitschaft (einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag/s. Video) zu erkennen. Gegen 15 Uhr zeichnet sich ein Mittagstief ab. Zum Abend setzt dann wieder eine Phase mit geringer Leistungsbereitschaft ein, die in den Nachtstunden ihren Tiefpunkt erreicht.

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Training bei Schichtarbeit

Wenn ihr tagsüber von 9 Uhr bis 17 Uhr arbeitet seid ihr flexibel und es bietet sich an vor oder nach der Arbeit zu trainieren. Als Schichtarbeiter sieht das ganz anders aus, denn ihr seid zeitlich eingeschränkt und müsst euer Training nach der Art der Schicht (Frühschicht, Spätschicht) und euer Schlafenszeit ausrichten. An Tagen mit Frühschicht ist es sinnvoll nach der Arbeit zu trainieren, wenn die Leistungsbereitschaft höher ist. Für die Tage mit Spätschicht bzw. Nachtschicht solltet ihr möglichst vor Beginn der Arbeit trainieren und Einheiten in den Nachtstunden, wenn die Leistungsbereitschaft sehr niedrig ist, vermeiden.

Ernährung bei Schichtarbeit

Für die Ernährung bei Schichtarbeit gibt es ein paar spezielle Regeln. Es ist besonders wichtig, dass ihr zu den üblichen Zeiten die großen Mahlzeiten zu euch nehmt. Das Frühstück sollte in der Zeit von 8 Uhr bis 10 Uhr stattfinden. Um 12 Uhr bis 14 Uhr wird normal zu Mittag gegessen und in der Zeit von 18 Uhr bis 19 Uhr esst ihr das Abendbrot.

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Keine große Mahlzeit vor dem Schlafen

Für die Frühschicht bedeutet es, dass ihr auf der Arbeit frühstückt. Nach der Frühschicht könnt ihr euch zu Hause das Mittagessen zubereiten. Das Abendessen sollte etwas früher eingeplant werden und spätestens um 18 Uhr stattfinden, damit ihr nicht mit vollem Magen schlafen gehen müsst. Bei der Frühschicht ist eine Schlafzeit von 20 Uhr bis 4 Uhr die Regel.

Etwas anders verhält es sich bei der Spät- bzw. Nachtschicht. Hier kann es schnell passieren, dass das Abendbrot nicht auf der Arbeit konsumiert wird, sondern erst zu Hause in den Nachtstunden. Das führt auf Dauer dazu, dass vermehrt Fette eingelagert werden und die Schlafqualität abnimmt. Die Lösung für dieses Problem nennt sich „Meal Prep“ und bedeutet, dass ihr euch bereits zu Hause das Abendbrot zubereitet und auf der Arbeit zu euch nehmt. Im Idealfall habt ihr die Möglichkeit das Essen während der Schicht zu erwärmen oder sogar zuzubereiten.

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Kaffeekonsum kontrollieren

Vor allem in der Nachtschicht kann es schnell passieren, dass der Kaffeekonsum ansteigt. Der Körper kämpft gegen die Müdigkeit an und Koffein hilft wach zu bleiben. Eine Menge von 1 bis 2 Tassen ist dabei völlig unbedenklich. Solltet ihr aber dazu neigen mehr Kaffee zu konsumieren, achtet vor allem darauf, wann ihr die letzte Tasse zu euch nehmt. Das Koffein im Kaffee wirkt über mehrere Stunden und kann eure Schlafqualität negativ beeinträchtigen. Trotz Nachtschicht solltet ihr idealerweise auf eine Schlafzeit von acht Stunden kommen, um euch von der Arbeit und natürlich dem Fitness-Training ausreichend zu regenerieren.

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Zur Person: Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedener Trainerlizenzen.