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Kein Effekt trotz Sport

Das ist der häufigste Fehler beim Training

Junger Gewichtheber
Das tägliche Training zahlt sich nicht aus? FITBOOK erklärt, woran das liegen kann
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Regelmäßig Sport treiben und der Fitnesseffekt kommt von ganz allein? So ist es leider nicht immer. Denn auch, wer wöchentlich oder gar täglich ein Workout absolviert, vermisst oft die erhoffte Wirkung. FITBOOK verrät, woran es liegen kann und wie man es besser macht.

Geht es Ihnen vielleicht selbst so? Sie bewältigen Ihr Trainingspensum mühelos, doch der gewünschte Abnehm- oder Fitnesserfolg lässt auf sich warten? Dann ist es höchste Zeit, etwas zu ändern, denn Sie begehen den wohl häufigsten Trainingsfehler!

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Ohne Abwechlsung kein Trainingseffekt

Wenn man merkt, dass beim Training die Fortschritte ausbleiben, sollte das Training auf den Kopf gestellt werden, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Laut Froböse verlieren Freizeitsportler durch eintöniges Training nicht nur schnell die Motivation, sondern nennenswerte Fortschritte bleiben aus.

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Wie kann ich das Training variieren?

Egal ob Schwimmen, Laufen oder Kraftsport – das Pensum sollte im Sinne einer Leistungssteigerung um mehr Einheiten pro Woche erhöht und auch die Trainingsinhalte regelmäßig variiert werden. Umfang, Intensität und Technik können je nach individueller Zielsetzung angepasst werden. Wer abnehmen will, fährt laut Froböse mit 30 bis 60 Minuten gut – der idealen Trainingsdauer zur Aktivierung der Fettverbrennung. Den größtmöglichen Gesundheitseffekt erzielt man aber durch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an zwei bis vier Tagen pro Woche.

Wenn es um Kraftausdauer geht, sollte die allgemeine Belastungsdauer und/oder die Anzahl der Sätze pro Übung gesteigert werden. 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung sind laut Froböse optimal, um die Kraftausdauerleistung zu verbessern. Wer 20 Wiederholungen ohne Probleme schafft, sollte die Inhalte variieren und so für neue Reize sorgen. Beim Laufen ist die Belastungsdauer zu erhöhen, oder aber man erhöht die Belastung bei gleichbleibender Dauer, indem etwa schneller oder berghoch gelaufen wird.

Frau im Gym

Man muss auch mal an seine Grenzen gehen, um Trainingserfolge zu erzielen
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Intensivierung erhöht Leistungsfähigkeit

Wer schnell Fett verbrennen und die Ausdauerleistung steigern möchte, sollte die Intensität des Workouts erhöhen, also kürzer bei gleichzeitig hoher Belastung trainieren. Ein Beispiel dafür ist das HIIT-Training, kurz für hochintensives-Intervall-Training. Hier legen Läufer kurze Distanzen in einem deutlich höheren Tempo zurück. Im Wechsel folgen Strecken, in denen langsamer gelaufen wird. Ein solches Training erhöht die allgemeine Fitness und sorgt noch lange nach dem Training für einen Nachbrenneffekt in puncto Kalorien.

Dabei werden insgesamt mehr Muskeln aktiviert, was zu einer erhöhten Beanspruchung des Herzkreislaufsystems führt. Auch werden tieferliegende Muskeln angesprochen und die Koordination verbessert.

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Für den Muskelaufbau sinnvoll…

… ist es, größere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu stemmen. Eine geringere Zahl an Wiederholungen bei gleichzeitig höherem Gewicht fördern den Muskelaufbau. Wichtig: Das Gewicht muss so gewählt werden, dass der Muskel nach der Zahl der Wiederholungen keine weitere schaffen würde. Ein häufiger Fehler ist: zu leichte Gewichte. Wählen Sie so viel, wie Sie maximal innerhalb der von Ihnen gewählten Wiederholungen sauber stemmen können. Doch Vorsicht: Bevor man ein intensives Training startet, sollte ein Arzt die Sporttauglichkeit bestätigen. Beim Krafttraining ist es wichtig, von einem erfahrenen Trainer unterstützt zu werden, um Fehler in der Durchführung zu vermeiden.

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Übrigens bringt auch eine andere Trainingsumgebung meist neue Herausforderungen mit sich. Jogger etwa profitierten von verschiedenen Laufstrecken. Wechselnde Untergründe machen Experte Froböse zufolge Ausgleichsbewegungen erforderlich, welche unterschiedliche Belastungen für Muskeln, Sehnen und Bänder bedeuten. Eine Gewöhnung an die Bewegungsabfolge ist somit nicht so leicht möglich. Und auch für die Motivation ist es gut, immer mal wieder neue Strecken auszuprobieren. Denn Läufer können dabei neue Eindrücke sammeln.

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Auch Pausen sind wichtig

Bei all der Variation sollte eines nicht vergessen werden: das Einplanen von Auszeiten. Fitnesssportler sollten versuchen, sich beim Training ganz auf ihren Körper und ihre Ziele zu konzentrieren. Hilfreich ist es, alle Sorgen und Probleme schon beim Anziehen der Sportschuhe zu vergessen. Nur wer es schafft, sich während des Trainings von allen anderen Gedanken zu befreien, erlangt die Konzentration, die für eine Leistungssteigerung erforderlich ist.

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