Gesundheitspartner
von FITBOOK

Studie enthüllt

Intervalltraining ist nichts für jedermann

Gerade übergewichtige Menschen werden sich vom Intervalltraining schnell überfordert fühlen und den Spaß am Sport verlieren.

Aktuell ist das High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, in aller Munde. Kein Wunder, schließlich lassen sich in kurzer Zeit effektiv Ausdauer und Kraft trainieren und Fett verbrennen. Doch eine US-Studie legt jetzt nahe, dass HIIT nur für sehr wenige Menschen geeignet sein könnte – und gerade diejenigen auf der Strecke bleiben, die es am nötigsten haben.

Der Reiz von HIIT ist ziemlich einleuchtend. Sie verausgaben sich komplett in nur wenigen Minuten und haben am Ende denselben Fitness-Nutzen wie nach einem deutlich längeren Workout. So wirkt die HIIT-Methode wie geschaffen für unseren Zeitgeist, bei dem alles, was wir tun, eigentlich nicht schnell genug gehen kann. Doch Professor Panteleimon Ekkekakis von der Iowa State University sagt, dass diese Trainingsmethode einen großen Haken habe. Ekkekakis ist Experte für Trainingspsychologie und untersucht, wie unser Körper und Gehirn auf Training reagieren. Genauer gesagt untersucht er, ob man ein gegebenes Workout als angenehm oder unangenehm empfindet. Und an dieser Stelle ist sich Ekkekakis sicher, dass das Konzept hinter HIIT vor allem eines verspreche: Missvergnügen.

Auch interessant: Dieses Workout ist sehr effizient für Fettabbau und Ausdauer

Die Studie: Intervall- vs. Ausdauertraining im Wohlfühl-Vergleich

Und in der Tat kann sich Ekkekakis bei seiner Behauptung auf eine Studie stützen, die er zusammen mit Emily S. Decker verfasst hat und die Anfang des Jahres in der Zeitschrift Psychology of Sport and Exercise erschien. In der Studie verglichen die beiden Wissenschaftler das HIIT-Workout mit der MICE-Methode (MICE = moderate-intensity continuous exercise), also eine Intervall- mit einer Ausdauertrainingsform. Untersucht wurde, inwieweit die Probanden das Workout währenddessen und direkt im Anschluss als angenehm empfanden. Punktsieger war dabei die MICE-Methode.

Die Studie im Detail: 24 Frauen mit starkem Übergewicht wurden einem HIIT-Workout (bestehend aus einer 3-minütigen Aufwärmphase, vier 3-Minuten-Intervallen auf einem Liegerad bei 115% ihrer Funktionsleistungsschwelle (FTP/Ausgangsleistung, die eine Stunde gehalten werden kann), vier 2-Minuten-Intervallen bei 85% FTP und einer 5-minütigen Cool-down-Phase) und einem MICE-Workout (bestehend aus einer 3-minütigen Aufwärmphase, 25 Minuten Liegeradfahren bei 90% FTP und einer 5-minütigen Cool-down-Phase) in einer ausgeglichenen Reihenfolge unterzogen. Gemessen wurde während des Workouts die Feeling Scale (FS) und nach Ende der Cool-down-Phase die Physical Activity Enjoyment Scale (PACES). In beiden Parametern schnitt die MICE-Methode besser ab.

Auch interessant: Was ist eigentlich Tabata-Training?

HIIT: Zeitersparnis vs. Motivation

Vielerorts wird leidenschaftlich diskutiert, ob die HIIT-Methode einen wichtigen Beitrag zur Volksgesundheit beisteuern könne. Was augenscheinlich für HIIT spricht: In vielen Umfragen gaben Fitnessmuffel an, vor allem aus Zeitmangel keinen Sport zu treiben. Hier könnte HIIT ansetzen, weil man in nur wenigen Trainingsminuten sehr viel Wirkung erzielen kann.

Doch Professor Ekkekakis ist sich sicher, dass es unterm Strich nicht um fehlende Zeit, sondern um fehlende Motivation geht. Solange die Menschen Sport mit einem negativen Erlebnis assoziieren, mache es keinen Unterschied, ob ein Workout nun fünf oder 30 Minuten dauert. Sie würden weiterhin Ausreden finden, um ihre Freizeit nicht mit Sport, sondern mit anderen Aktivitäten zu füllen. Das wichtigste Ziel, um die Volksgesundheit zu verbessern, müsse laut Professor Ekkekakis deswegen lauten, Sport nicht als ein weiteres notwendiges Übel anzusehen, sondern als einen angenehmen Bestandteil unserer Freizeit:

Auch interessant: Indoor Cycling ist supereffektives Herz-Kreislauf-Training

Und Ekkekakis weiter: „Anstatt beispielsweise eine Fahrradtour als Übung zu verstehen, wollen wir erreichen, dass die Leute es als Möglichkeit ansehen, sich an der frischen Luft aufzuhalten oder mit der Familie Zeit zu verbringen.“ Frei nach dem Motto: Make sport great again – und das bitte für alle Bevölkerungsschichten.

Und was ist mit den Studien, die nicht nur den Nutzen von HIIT unterstrichen, sondern auch gezeigt haben, dass HIIT Spaß machen kann? Laut Ekkekakis hätten an diesen Studien überwiegend junge, sportliche Männer als Probanden teilgenommen – also Personen, die eh schon fit sind. Aber was ist mit den Menschen, die erst noch aktiviert werden müssen? In den USA betreffe das fast 97 Prozent der Gesamtbevölkerung. Und bei dieser riesigen Gruppe sieht Ekkekakis neben der mangelnden Nachhaltigkeit von HIIT-Übungen vor allem die Gefahr eines erhöhten Verletzungsrisikos – auch weil es noch keine Langzeitstudien zu HIIT gebe.

Auch interessant: Dieses Training ist der ultimative Fit- und Schlankmacher

Er beruft sich dabei auf eine Umfrage (National Health and Nutrition Examination Survey), der zufolge nur 3,2 Prozent der Amerikaner auf die von der WHO empfohlenen 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche kommen. Auf die restlichen 97 Prozent werde HIIT eher abschreckend wirken – wo es doch eigentlich oberstes Gebot sein müsse, genau diese Zielgruppe dem Sport näherzubringen.

Kennen Sie schon diese HIIT-Variante?

Übrigens erweist sich Ekkekakis auch gar nicht als kompletter HIIT-Gegner. In einer Studie aus dem Jahr 2016 hat er zwei HIIT-Varianten im Rahmen eines 15-minütigen Workouts auf einem Liegerad miteinander verglichen. Bei der ersten Variante musste man gleich am Anfang an seine körperlichen Grenzen gehen und reduzierte zum Ende des Workouts hin deutlich die Intensität, während man bei der zweiten Variante gemächlich anfing und dann mit voller Kraft trainierte. Dabei hat Ekkekakis herausgefunden, dass sich seine Probanden bei der ersten Variante im Laufe des Workouts zunehmend wohler gefühlt haben und, jetzt wird es spannend, die Übung insgesamt als angenehmere Erfahrung im Gedächtnis behielten.

In der Ruhe liegt wohl wirklich die Kraft: entweder von Anfang bis Ende (MICE) oder eben im Anschluss an einen HIIT-Sprint.

Folgen Sie FITBOOK auf Facebook!

Themen