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Tipps für mehr Effizienz

Wie lange und oft sollte man meditieren, damit es was bringt?

Frau mediitiert
Meditation ist gut für die Seele und den Körper. Doch es braucht ein paar Wiederholungen, bis man den vollen Effekt spürt.Foto: Getty Images

Meditation wird immer beliebter – und das zu Recht Denn sie hat viele gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist. Allerdings gilt wie bei so vielen Praktiken: Übung macht den Meister. Bis man die volle Wirkung von Meditation spürt, dauert es ein bisschen. Insbesondere für Einsteiger ist interessant, ab wann man von den positiven Effekten spürbar profitiert. FITBOOK hat die Antwort.

Inzwischen sind die Effekte von Meditationsübungen auf Geist und Körper mehrfach wissenschaftlich belegt. Insbesondere bei Stress, Angstzuständen und depressiven Verstimmungen kann Meditation helfen. Meditation führt nämlich zu einer nachhaltigen Veränderung des Denkens und Fühlens. Die Hirnstruktur wird dadurch positiv verändert und das Immunsystem gestärkt. Das geht jedoch nicht von heute auf morgen. Aber wie lange und oft muss man eigentlich meditieren, bis man die ganzen Vorteile genießen darf?

Was genau ist Meditation und was bringt sie?

Meditation bezeichnet eine Reihe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Das Ziel ist, Gedanken umzulenken, zu fokussieren sowie durch Steuerung des Bewusstseins innere Ruhe zu finden. Angestrebt wird ein Zustand der gedankenlosen Achtsamkeit. Dabei wird der Geist „trainiert“, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und vom Äußeren abzuwenden. Das geht mit einer Vielzahl an positiven gesundheitlichen Effekten einher. Denn mit Meditation kann man:

  • Stress reduzieren
  • Angstzustände kontrollieren
  • Depressionssymptome mindern
  • Aufmerksamkeits- und Konzentrationsspanne vergrößern
  • Schlafstörungen mindern
  • Süchte bekämpfen
  • empathischer werden
  • den Blutdruck senken

Die Hirnstruktur wird beim Meditierenden nachhaltig verändert. So werden zum Beispiel neue neuronale Verbindungen gebildet, der frontale Kortex zugunsten besserer Konzentration aktiviert, Aktivitäten des Angstareals gedämpft und neuronale Neubildung angeregt. Das heißt, das Gehirn wächst sogar durch Meditation.1

Auch den Geist kann man trainieren

Innere Ruhe zu finden ist für die meisten Menschen allerdings gar nicht so einfach. Heutzutage sind wir es gewohnt, uns ständig über alles Gedanken zu machen. Sich das abzugewöhnen benötigt „Training“. Wie sehr man von der geistigen Praktik profitiert, ist also Übungssache. Das heißt, es kommt darauf an, wie lange und oft man es schafft, zu meditieren.

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Wie lange und oft muss man meditieren?

In welcher Weise sollte man also meditieren, um einen deutlichen Effekt zu spüren? Da Meditation etwas sehr Individuelles ist, ist das gar nicht so leicht zu beantworten. Ein paar Studien haben sich der Thematik angenommen. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:

  • Häufigkeit der Meditation
  • Dauer der Meditation
  • Befolgen der Anweisungen
  • Freude am Meditieren

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte beispielsweise, wie sich tägliches Meditieren auf die Stressanfälligkeit der Probanden auswirkte. Die Ergebnisse zeigten, dass sich Probanden, die täglich 20 bis 40 Minuten meditierten, nach 49 Tagen viel entspannter, achtsamer und weniger stressanfällig einschätzten als vor der Studie.2

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass sich die Stimmung der Probanden nach täglichen Meditationsübungen über einen Zeitraum von 9 Wochen hob. Zusätzlich erwies sich in einer 2019 erschienenen Studie, dass 8 Wochen tägliche 13-minütige Meditation bei Probanden Stimmung und Gedächtnis verbesserten, die Aufmerksamkeit erhöhten und die Ängstlichkeit verringerten. Über einen Zeitraum von 4 Wochen, waren diese Effekte nicht zu erkennen.3,4

8 Wochen, mindestens 13 Minuten täglich für die besten Effekte

Die Studienergebnisse legen nahe, dass Wiederholungen bei Meditation zu intensiveren Effekten führen. Wie lange und oft sollte man also meditieren? Wer den vollen Effekt von Meditation spüren möchte, d. h. sein Denken und Fühlen nachhaltig verändern möchte, sollte laut Studienlage circa 8 Wochen täglich mindestens 13 Minuten meditieren.

Individuelle Präferenzen herausfinden, um Motivation nicht zu verlieren

Wichtig ist, sich auf die Meditation ganz einzulassen. Sich zu zwingen, 13 Minuten zu meditieren, obwohl man dazu eigentlich gar keine Muße hat, ist nicht zielführend. Sie müssen wissen, was für Sie an Häufigkeit und Dauer realistisch und praktisch umsetzbar ist. Wichtig ist, Spaß an der Sache zu haben und die Meditation mit positiven Gefühlen zu verbinden. Das erhöht die Motivation, die Übung zu wiederholen und macht sie effizienter.5

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Die richtige Meditation finden

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Was für einen passt, findet man am besten durch Probieren heraus. Sehr beliebt unter Meditierenden sind zum Beispiel:6

  • Metta-Meditation
  • Mantra-Meditation
  • spirituelle Meditation
  • fokussierte Meditation
  • Gehmeditation
  • Visualisierungsmeditation

Anfänger sollten sich über YouTube, Streaming-Anbieter oder eine App mit geführten Meditationen der verschiedenen Arten ausprobieren. Natürlich müssen Sie nicht alleine Ihre innere Ruhe finden. Über Atmungsanweisungen und Gedankenreisen kann geführte Meditation Sie in die gedankenlose Achtsamkeit senden.

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Meditieren geht fast immer und überall

Wann und wo man am besten meditieren sollte, lässt sich recht einfach beantworten: Ob nach dem Feierabend, vor dem zu Bettgehen oder beim Spazieren – jederzeit und nahezu überall kann man ohne großen Aufwand auf Meditationsreise gehen. Ausgenommen sind selbstverständlich Situationen, in denen man sich konzentrieren muss, wie beispielsweise beim Autofahren. Dann sollte man sich keine innere Auszeit gönnen.

Nur zwei Meditations-Apps überzeugen bei „Stiftung Warentest“

Sind Meditations-Apps eine geeignete Möglichkeit, um die Entspannungsmethode im Alltag zu integrieren und gelassener zu werden? „Stiftung Warentest“ wollte es genauer wissen und hat 10 Produkte getestet. In der August-Ausgabe der Zeitschrift „test“ wurden die Ergebnisse veröffentlicht, die eher negativ ausfielen: 6 von 10 erhielten nur eine Bewertung mit „ausreichend“. Die Begründung: Ihnen fehlt oft ein schlüssiges Konzept, oder die Wirksamkeit ist schlecht belegt. Das Schlusslicht von „BetterMe“ kassierte ein „Mangelhaft“ – ein „Kraut und Rüben-Konzept“ sowie technische Fehler trugen laut den Warentestern zu diesem Ergebnis bei.

„Immerhin können wir zwei Apps empfehlen“, so Projektleiter Dr. Gunnar Schwan. Welche das sind, kann im Heft oder online auf test.de nachgelesen werden. Der Psychologe hat sich die Apps zusammen mit Experten für Entspannungstechniken genauer angesehen. Nicht nur die Apps an sich wurden dabei untersucht, sondern auch die Anbieter befragt, zum Beispiel welche Qualifikation die App-Entwickler hatten. Außerdem fragten die Tester nach wissenschaftlichen Belegen für die Wirksamkeit – die größtenteils nicht kamen. Weiter spielten Vielseitigkeit, Handhabung, Datenschutz und allgemeine Geschäftsbedingungen eine Rolle. Die beiden zu empfehlenden Apps lagen vorn, weil sie mit wissenschaftlichem Know-how überzeugen und Kurse und Übungen anbieten, die sich auch für Einsteiger eignen. Beide kosten im Jahresabo rund 5 Euro pro Monat.

Wer über das Meditieren mit dem Handy nachdenkt, solle sich allerdings fragen, ob diese Methode für ihn passt, so Testleiter Gunnar Schwan: „Digital-Junkies, die ständig ihr Handy checken oder herumdaddeln, bekämen nur noch eine weitere Ablenkung, warnen Fachleute.“ Wer aber auch mit eingeschaltetem Handy abschalten kann, ist mit den beiden besten Apps im Test gut bedient.

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Fazit: Es dauert zwar, aber dabeibleiben lohnt sich

Wie oft und wie lange man meditieren sollte, damit es etwas bringt, hängt auch von der Erfahrungsstufe ab. Anfänger brauchen mehr Praxis, damit sich Effekte einstellen können. Wer einmal im Flow ist, schafft es vermutlich beim nächsten Mal schneller, diesen Zustand wieder zu erreichen. Und ähnlich wie beim körperlichen Training für mehr Kraft oder Ausdauer ist es auch bei der Meditation notwendig, über mehrere Wochen regelmäßig zu praktizieren, bis sich die volle Wirkung entfaltet. So wie einmaliges Bauchmuskeltraining nicht zum Sixpack führt, reicht einmal meditieren nicht für ewige Stressresistenz.

Doch Durchhalten lohnt sich! Insbesondere für Menschen, die öfter mit Stress zu kämpfen haben oder nur schwer den Absprung vom Gedankenkarussell schaffen. Wer sich nach dem ersten Mal meditieren besser fühlt als zuvor, sollte definitiv dranbleiben, um nach ein paar Wochen täglichem Meditieren das volle „Zen sein“ spüren zu können.

Quellen