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Psychologin erklärt

Wie kleine Veränderungen glücklicher machen können

Unser Gehirn mag Neues, speziell dann, wenn es mit positiven Emotionen verbunden ist. Dann wird Dopamin ausgeschüttet, das ,Vorfreude-Hormon‘.Foto: Getty Images

Je älter wir werden, desto stärker verfallen wir in Routinen, sowohl im Alltag als auch im Beruf. Das gibt uns ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle und damit etwas, wonach wir uns sehnen. Paradoxerweise führt das aber zu Unzufriedenheit. Da hilft nur eins: Ausbrechen aus alten Gewohnheiten und Neues ausprobieren. Eine Psychologin erklärt, warum es wichtig ist und wie das geht.

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ besagt ein Spruch. Und tatsächlich: Im Laufe unseres Lebens sammeln wir unzählige Erfahrungen und diejenigen, die wir als gut empfinden, versuchen wir zu wiederholen. Je älter wir werden, desto größer ist unser Erfahrungsschatz. Aus diesem filtern wir dann die besten Erfahrungen heraus und wissen ziemlich genau, was uns gefällt und was nicht. So können wir oft schon vor einer neuen Erfahrung abschätzen, ob sie uns gefallen wird. All das führt dazu, dass wir uns ein Leben konstruieren, das auf Basis vergangener Erfahrungen und der Annahmen über neue Erfahrungen beruht. Wenn wir Enttäuschungen und schlechte Erfahrungen vermeiden möchten, greifen wir lieber auf Altbewährtes zurück. Keinerlei Veränderungen im Leben machen allerdings nicht unbedingt glücklich, sondern kann nach einiger Zeit sogar unglücklich machen.

Das Gehirn empfindet immer gleiche Abläufe nicht mehr als stimulierend

Wenn wir immer auf Altbewährtes zurückgreifen, entwickeln wir irgendwann Routinen: Wir kaufen immer die gleichen Lebensmittel ein, weil sie uns am besten schmecken. Gehen immer in dieselben Restaurants, weil wir wissen, was uns dort erwartet. Nehmen immer den gleichen Arbeitsweg, weil es der schnellste ist. Verreisen in unsere Lieblingsländer, weil wir uns dort gut auskennen und wohlfühlen. Und landen abends am Liebsten zu Hause auf der Couch, weil es dort am gemütlichsten ist.

Gegen Routinen ist prinzipiell nichts zu sagen: Sie erleichtern uns das Leben, nehmen uns Entscheidungen ab und geben uns ein Gefühl der Sicherheit und Kontrolle. Paradoxerweise können genau diese Routinen dazu führen, dass wir nach einer gewissen Zeit unglücklich werden. Denn unser Gehirn gewöhnt sich an die Abläufe und empfindet sie nicht mehr als stimulierend.

Vater hat Spaß mit seinem Sohn
Wer als Erwachsener glücklich sein möchte, der sollte sich die kindliche Neugier bewahren und öfters Neues ausprobieren Foto: Getty Images

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Glückshormone durch das Erlernen neuer Dinge

Was viele im Laufe des Erwachsenenlebens zunehmend verlieren, ist sehr wichtig für unsere Zufriedenheit: nämlich die kindliche Neugier. Und das damit verbundene Sammeln neuer Erfahrungen. Wenn wir Erfahrungen machen und dabei Neues lernen, schütten wir sowohl das Glückshormon Dopamin als auch das Stresshormon Cortisol aus, erklärt der US-Neurowissenschaftler Gregory Berns in seinem Buch „Satisfaction: The Science of Finding True Fulfillment“, zu Deutsch „Zufriedenheit: Die Wissenschaft, wahre Erfüllung zu finden“.

Laut Berns erleben wir einen Zustand der Zufriedenheit, wenn wir eine neue Erfahrung machen, die uns ein Stück weit herausfordert. Solange wir dabei die Kontrolle haben und die Erfahrung uns nicht überfordert, sei auch die Ausschüttung des Cortisols nicht schädlich. Wichtig sei eine Erfahrung, die unserem persönlichen Leistungsniveau entspricht. Wenn Veränderungen oder Erfahrungen diesen Kriterien entsprechen, machen sie uns zufriedener und glücklicher.

Immer mal wieder die persönliche Komfortzone verlassen

Berns beschreibt das Spektrum dieser stimulierenden Erfahrungen als sehr breit. Dazu zählt er bspw. das Lösen von Kreuzworträtseln sowie Witze und Humor, sofern wir sie entschlüsseln können und somit ein Aha-Erlebnis haben. Aber auch wenn wir an unsere körperliche Leistungsgrenze beim Sport gehen oder neue sexuelle Erfahrungen machen, entsteht das Gefühl der Zufriedenheit.

Zusammenfassend rät Berns in seinem Buch dazu, sich fortlaufend weiterzuentwickeln, die persönlichen Komfortzonen zu verlassen und sich neuen Herausforderungen zu stellen, um dauerhaft zufrieden zu sein. Eigentlich ganz einfache Tipps, die nur etwas Überwindung kosten – wären da nicht diese hartnäckigen Routinen.

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Wachstumsbedürfnisse vs. Defizitbedürfnisse

Wir wollten es genauer wissen und sprachen mit der Diplom-Psychologin und Buchautorin Dr. Daniela Blickhan, deren Buch „Positive Psychologie und Coaching“ vom Deutschen Verband für Coaching und Training zum besten Trainings- und Coachingbuch 2021 ausgezeichnet wurde. Sie ist selbst Lehrtrainerin und Coach der Positiven Psychologie – einem wissenschaftlichen Forschungsgebiet, das sich mit dem gelingenden Leben befasst – und leitet das darauf spezialisierte Inntal Institut. Zudem ist sie die Vorsitzende des Deutschsprachigen Dachverbands für Positive Psychologie, der zum Ziel hat, die Erkenntnisse der Forschung für Menschen im deutschsprachigen Raum nutzbar zu machen.

FITBOOK: Warum macht uns unser Streben nach Sicherheit und Routinen im Berufs- und Privatleben irgendwann unglücklich, wenn wir immer den gleichen Arbeitsweg haben, die gleichen Aufgaben erledigen oder die gleichen Sachen mit dem Partner unternehmen?
Dr. Daniela Blickhan: „Wenn es um unsere Bedürfnisse geht, also darum, was wir brauchen, um glücklich zu sein, können wir zwischen Defizitbedürfnissen und Wachstumsbedürfnissen unterscheiden: Hunger und Durst sind zum Beispiel Defizitbedürfnisse. Solange diese aktiv sind, wollen wir sie befriedigen, doch wenn Hunger und Durst gestillt sind, treten sie in den Hintergrund. Mehr Essen macht uns dann nicht glücklicher. Ganz anders bei Wachstumsbedürfnissen: Davon können wir immer mehr brauchen, denn das unterstützt unsere Entwicklung. Zu den Wachstumsbedürfnissen gehören zum Beispiel das Erleben von Nähe und Verbundenheit, das Gefühl von Kompetenz und Wirksamkeit meines Tuns oder auch die Sinnorientierung. Routine gibt Sicherheit. Und Sicherheit ist kein Wachstums-, sondern ein Defizitbedürfnis. Es wird nur dann wirksam, solange es aktiviert ist, wenn wir uns also unsicher fühlen.“

Ein Paar auf dem Berggipfel
Besondere Erlebnisse machen noch glücklicher, wenn man sie mit anderen Menschen teilt

Vorfreude und die Aufwärtsspirale in Gang setzten

Was passiert im Gehirn, wenn wir neue positive Erfahrungen sammeln?
Blickhan: „Unser Gehirn mag Neues, speziell dann, wenn es mit positiven Emotionen verbunden ist. Dann wird Dopamin ausgeschüttet, das ,Vorfreude-Hormon‘. Und das führt wiederum dazu, dass unsere Bereitschaft steigt, Neues auszuprobieren und zu erkunden. So wächst unsere Motivation für Veränderungen und Erfahrungen, die uns glücklicher machen können, ganz von selbst und es kommt eine Aufwärtsspirale in Gang.“

Scheitern als Möglichkeit betrachten, etwas daraus zu lernen

Haben auch neue negative Erfahrungen, wenn wir beispielsweise bei etwas scheitern, etwas Gutes für sich, oder sollten wir diese meiden?
Blickhan: „Das hängt ganz davon ab, wie wir diese Erfahrung bewerten. Scheitern ist ja etwas Normales. Kleine Kinder scheitern zum Beispiel hunderte Male, bevor sie laufen lernen. Entscheidend für uns Erwachsene ist die Frage, wie wir ein Scheitern bewerten. Ist es ein Misserfolg, für den wir uns abwerten und verurteilen? ,Das hättest du aber jetzt wirklich besser machen können! Was für ein blöder Fehler – alle anderen können das, bloß du bekommst es nicht auf die Reihe.‘ So etwa lautet unser innerer Dialog in diesem Fall. Und dann führt das natürlich in negative Gefühle und Demotivation. Ganz anders dagegen, wenn wir unser Scheitern als Möglichkeit betrachten, etwas daraus zu lernen, um es beim nächsten Mal besser zu machen. Dann wird aus dem Misserfolg ein Lernerfolg und schon reagiert unser Hirn anders. Nicht ganz so positiv wie bei der Vorfreude, doch deutlich positiver als wenn ich mich für das Scheitern verurteile.“

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Wie kann man aus Routinen ausbrechen?

Prinzipiell klingt es gut, dass Neues glücklich macht, aber im Alltag ist es oft eben nicht so: Probiere ich ein neues Lebensmittel aus, das mir nicht schmeckt, bin ich erst mal enttäuscht wegen des rausgeschmissenen Geldes. Wähle ich einen anderen Arbeitsweg, komme dadurch in den Stau und anschließend zu spät im Büro an, bin ich gestresst. In vielen Fällen wünscht man sich, man hätte das gewohnt „Gute“ gewählt. Wie sollte man am besten vorgehen, wenn man aus seinen Routinen ausbrechen möchte, ohne sofort zu „scheitern“?
Blickhan: „Auch hier kommt es wieder ganz entscheidend auf die Bewertung an und vor allem auf den dabei genutzten Filter. Sehe ich die Erfahrung nur in der Kategorie ,schwarz oder weiß‘? Oder bin ich in der Lage, auch Zwischentöne wahrzunehmen? Das neue Lebensmittel schmeckt vielleicht nicht so großartig wie erhofft, doch der Geschmack ist interessant. Der neue Weg dauert vielleicht länger, weil ich in einen Stau gerate, doch dadurch sehe ich plötzlich ein neues Lokal, das ich abends gleich mal ausprobieren will. Oder ich entdecke einen interessanten Laden, der mich neugierig macht.“

Wer immer dasselbe tut, nutzt sein Gehirn weniger

Blickhan: „Wir sprechen hier vom ,Reframing‘, also dem inneren Umbewerten. Wenn ich immer nur dasselbe tue, dann mache ich auch immer nur dieselben Erfahrungen. Und dadurch verkümmert meine Motivation und ich nutze mein Gehirn wesentlich weniger als ich könnte. Wenn ich mich traue, auch mal Neues auszuprobieren und dabei neugierig bin, wie es mir dabei geht, kann ich lernen und in allen Erfahrungen etwas finden, was mich schlauer werden lässt. Und wenn ich dann in einem speziellen Fall entscheide, dass ich das bestimmt nie wieder ausprobieren will, dann habe ich doch daraus etwas gelernt und bin ein Stück schlauer!“

Sollten wir also versuchen, uns die kindliche Neugier zu bewahren?
Blickhan: „Ja, das sollten wir definitiv. Die Psychologie spricht von der ,Offenheit für neue Erfahrungen‘ als einem Persönlichkeitsmerkmal, in dem sich Menschen unterscheiden. Wir alle waren als Kinder neugierig. Als Erwachsene unterscheiden wir uns aber in unserer Bereitschaft, Neues auszuprobieren, denn das bedeutet ja immer auch ein wenig Risiko. Doch genauso, wie wir verlernt haben, neugierig zu sein wie ein kleines Kind, können wir es wieder erlernen. Dazu brauchen wir Gelegenheiten, die uns Spaß machen – im Urlaub zum Beispiel sind viele von uns ein ganzes Stück neugieriger und experimentierfreudiger als zu Hause – und das klappt am besten mit der Unterstützung von lieben Menschen um uns herum. Gemeinsam Neues ausprobieren macht nämlich doppelt Freude!“

Dr. Daniela Blickhan
Die Diplom-Psychologin und Buchautorin Dr. Daniela Blickhan ist Lehrtrainerin und Coach der Positiven Psychologie. Dieses wissenschaftliche Forschungsgebiet befasst sich mit dem gelingenden Leben. Foto: Ott/ DACH-PP

„An das Gute gewöhnt man sich schnell“

Ist es nicht auch eine Typ-Frage? Darf man eigentlich nicht allgemein allen Menschen dazu raten, neue Erfahrungen zu sammeln, weil viele eben doch ganz glücklich sind in ihren Routinen?
Blickhan: „Das ist eine Frage der Dosierung. Wir Menschen unterscheiden uns in der Menge an Neuem, die wir spannend finden – oder die uns überfordert. Deshalb kann es nicht den einen Rat geben, der für alle Menschen gilt. Andererseits ist es aber so, dass wir uns an das Gewohnte so gewöhnen, dass es weniger angenehm erlebt wird. Denken Sie an Ihren letzten Urlaub: Am ersten Tag fanden Sie das Essensbuffet noch großartig, am zweiten und dritten Tag auch. Doch dann erschien es Ihnen zunehmend bekannter und nach einer Woche begannen Sie, sich heimlich wieder auf das heimische Abendbrot zu freuen. Das Neue hatte seinen Reiz verloren, weil wir uns daran gewöhnt hatten, und damit verblassen auch die anfangs so positiven Emotionen. Der Fachausdruck dafür heißt ,hedonistische Adaptation‘. Meine Oma hätte gesagt: ,An das Gute gewöhnt man sich schnell‘.“

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Kleine Veränderungen reichen schon, um glücklicher zu werden

Reichen schon kleine Veränderungen im Alltag, um unser Gehirn zu stimulieren und glücklicher zu werden: ein neues Lied, eine neue Brotsorte zum Frühstück, neue Übungen im Fitnessstudio? Oder sollten es besondere Erlebnisse sein?
Blickhan: „Kleine Veränderungen reichen, um unser Gehirn zu stimulieren und damit auch glücklicher zu werden. Solange wir sie bewusst wahrnehmen. Sind wir nur im ,Autopilot‘ unterwegs, dann muss es schon eine weltbewegende Veränderung sein, damit uns diese auch erreicht. Wenn wir aber lernen, mit offenen Augen und Ohren durch unseren Tag zu gehen, dann können ganz kleine neue Aspekte große Veränderungen in unserem Erleben auslösen. Dann haben wir unsere Antennen auf Empfang gestellt.“

Machen uns eigentlich Erfahrungen glücklicher als materielle Güter? Lieber eine neue Sportart ausprobieren, anstatt sich etwas Neues zu kaufen?
Blickhan: „Neue Erfahrungen und Veränderungen machen uns definitiv glücklicher als materielle Errungenschaften, denn dabei sind zusätzliche Areale in unserem Hirn und vor allem unsere Emotionen beteiligt. Neue Erfahrungen, die wir zusammen mit anderen Menschen genießen, machen uns am glücklichsten, denn dann können sich unsere positiven Gefühle gegenseitig verstärken und zusätzlich wächst das Gefühl von Gemeinsamkeit und Verbundenheit.“

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