3. Oktober 2025, 19:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

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4 schnelle und simple Methoden zum Einschlafen

Es gibt viele Methoden, die beim Einschlafen helfen. FITBOOK hat bereits in einem früheren Beitrag 5 Schlaf-Hacks aus aller Welt vorgestellt, mit denen man die Schlafqualität verbessern kann. Doch nun wollen wir vier besonders schnelle Methoden zum Einschlafen vorstellen: Sie alle benötigen ein wenig Übung, damit sie funktionieren. Wer sich jedoch die Mühe macht und sich auf die Techniken einlässt, wird vielleicht mit einer schnellen Einschlafroutine belohnt. Alle vier Methoden setzen darauf, Kontrolle abzugeben, den Körper in einen Ruhezustand zu bringen und die Angst vor dem Wachsein zu reduzieren – aber über unterschiedliche Zugänge (Körper, Atem, Gedanken).

Wichtig: Die vorgestellten Methoden sind keine Allzwecklösung, sondern ein Werkzeug gegen Grübelgedanken. Gute Schlafhygiene (regelmäßige Zeiten, passende Schlafdauer, entspannte Umgebung) bleibt die Basis für erholsamen Schlaf.

Die Military Sleep Method (Militär-Trick)

Der Effekt der Military Sleep Method basiert darauf, dass man den Kopf verlässt und sich aktiv auf den Körper konzentriert. Erfinder der Military Sleep Method ist der Leichtathletik-Coach Lloyd Bud Winter (1909–1985). Der Amerikaner entwickelte die Methode für das US-Militär im 2. Weltkrieg, damit vor allem die Kampfpiloten sich schnell entspannen können und einen erholsamen Schlaf bekommen. Darüber berichtet er in seinem Buch „Relax and Win: Championship Performance“.¹ Und so funktioniert die Military Sleep Method:

• Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln im Mundraum
• Lassen Sie die Schultern hängen, damit sich die Spannung lösen kann, und lassen Sie die Hände seitlich vom Körper fallen
• Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Brustkorb
• Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden
• Machen Sie Ihren Kopf etwa zehn Sekunden lang frei, indem Sie sich eine entspannende Situation vorstellen
• Wenn das nicht klappt, versuchen Sie, rund zehn Sekunden lang, sich innerlich zu sagen: „nicht denken“ zu sagen.
• Üben Sie diese Technik jeden Tag, indem Sie sich maximal entspannen und loslassen, bis Sie es schaffen, in zehn Sekunden einzuschlafen

Die Kampfpiloten übten diese Technik bis zu sechs Wochen lang. Laut ihres Erfinders soll die Erfolgsquote bei 96 Prozent gelegen haben – und das Einschlafen mit der Military Sleep Method selbst unter Koffein-Einfluss und bei Schieß-Geräuschen funktioniert haben.

Dass man sich damit easy in den Schlaf wiegen kann, selbst wenn es um einen herum laut und stressig zugeht, trifft auf viele Menschen bestimmt auch nicht zu bzw. benötigt viel Übung. Dennoch: Falls Sie öfter an Einschlafproblemen leiden, ist der Militär-Trick auf jeden Fall einen Versuch wert – und in jedem Fall kostengünstiger und mit weniger Nebenwirkungen verbunden als ein Schlafmittel.

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Cognitive Shuffle (Gedanken-Mischen)

„Cognitive Shuffle“ ersetzt diese kreisenden Gedanken durch harmloses, lockeres Kopfkino. Ziel: Den Geist sanft in den schläfrigen Modus bringen und den Schlafantritt erleichtern. Entwickelt wurde die Methode vor rund zehn Jahren von dem Psychologen Luc Beaudoin an der kanadischen Fraser University.² So funktioniert die Methode:

• Ein Wort auswählen (z. B. „Klavier“)
• Sich das Objekt für fünf Sekunden vorstellen – etwa, wie man das Klavier berührt
• Für jeden Buchstaben des Wortes neue Begriffe finden (K wie Kartoffel, Känguru, Kugelschreiber)
• Jeden Begriff ebenfalls fünf Sekunden bildlich vorstellen und dann zum nächsten Buchstaben übergehen
• Die Abfolge wiederholen, bis man einschläft – oft passiert das schon, bevor man das ganze Wort durch hat

Einschlafen mit der 4-7-8-Atemtechnik (60-Sekunden-Methode)

Unsere Atmung ist der Schlüssel zur inneren Entspannung. Sind wir einer Stresssituation ausgesetzt, erhöht sich die Atmung und wir sind hellwach. Beim Einschlafen wiederum verlangsamt sich die Atemfrequenz, die Atmung wird tiefer, bis wir vollkommen entspannt sind. Somit ist es naheliegend, dass wir beim Einschlafen auf eine ruhige Atmung achten sollten. Dies wurde auch in einem wissenschaftlichen Beitrag unter dem Titel „Selbstregulierung der Atmung als begleitende Behandlung von Schlaflosigkeit“, der 2019 veröffentlicht wurde, bestätigt.³ Laut den Autoren können langsames Atmen, gute Schlafhygiene und Entspannungsmethoden bei der Behandlung von Schlaflosigkeit besser sein als medikamentöse Schlafmittel.

Eine wirkungsvolle Methode zur Entspannung ist die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik. Als Vorbereitung legt man die Zungenspitze an den Gaumen hinter die beiden oberen Vorderzähne. Dort hält man die Zunge die gesamte Zeit, jedoch ohne starken Druck auszuüben.

• Nun öffnet man ganz leicht die Lippen und macht ein leises, zischendes Geräusch, während man durch den Mund ausatmet
• Lippen schließen und durch die Nase leise wieder einatmen. Dabei soll man im Kopf bis vier zählen
• Dann soll man den Atem für ein paar Sekunden anhalten (im Kopf bis sieben zählen). Das Luftanhalten ist ein wichtiger Teil der Übung, damit sich die Atmung beruhigen kann
• Anschließend atmet man mit dem zischenden Geräusch aus und zählt im Kopf dabei bis acht

Die Abfolge „vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden anhalten und acht Sekunden ausatmen“ soll man wiederholen. Für viele dauert das Einschlafen anfangs länger – um binnen ein bis zwei Minuten einzuschlafen, braucht es tägliches Üben.

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Einschlaf-Trick paradoxe Absicht

Die paradoxe Absicht bzw. paradoxe Intention soll besonders hilfreich sein bei Menschen, die im Bett viel Grübeln und Druck empfinden. Sie soll helfen, den Leistungsdruck beim Einschlafen zu verringern. Dass Menschen mit Schlafproblemen sich unter Leistungsdruck setzen, einschlafen zu müssen, ist ein häufiges Problem. Die paradoxe Absicht dreht das Spiel um: Man gibt sich bewusst die Aufgabe, wach zu bleiben. Dadurch fällt der Druck ab. Sobald der Zwang verschwindet, passiert häufig genau das Gegenteil: Der Körper entspannt sich und Schlaf tritt eher ein.

Die Methode wurde 2022 wissenschaftlich untersucht, damals waren verschiedene Studien dazu ausgewertet worden. Ergebnis: Paradoxe Intention kann die Einschlafzeit verkürzen und ist oft wirksamer als reine Entspannungsübungen.⁴ Aber: Die Studienlage ist noch dünn und die Effekte scheinen moderat – also kein Wundermittel, aber ein solides Werkzeug. Wer jedoch einen zu starken Leistungsdruck beim Einschlafen empfindet, der sollte der paradoxen Absicht einmal eine Chance geben.

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Abgrenzung Schlafprobleme vs. Insomnie

Schlaflosigkeit ist der Oberbegriff für Schlafstörungen, während Insomnie eine spezifische, krankhafte Form der Schlaflosigkeit ist. Eine Insomnie ist dadurch gekennzeichnet, dass Betroffene über den Zeitraum von mindestens einem Monat an Ein- und/oder
Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen leiden und dies mit einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit oder des Wohlbefindens am Tag einhergeht. Insomnien können sowohl psychotherapeutisch als auch medikamentös behandelt werden.⁵ Eine Insomnie besteht häufig über Jahre hinweg und beeinträchtigt die Gesundheit und Lebensqualität der Betroffenen.

Häufigkeit

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sind Insomnien mit einer Häufigkeit von zehn Prozent in Deutschland eine der am meisten auftretenden Schlaferkrankungen.⁶

Ursachen für Schlafprobleme

Die Ursachen für Schlafprobleme sind sehr vielfältig. Sie können sowohl psychische als auch physische Ursachen haben und auch von äußeren Faktoren abhängen. Dazu zählen:

• Stress im Alltag
• häufiger und hoher Konsum von Koffein, Alkohol oder Drogen
• psychische Erkrankungen wie Depressionen
• physische Schmerzen
• Medikamente
• unregelmäßige Schlafenszeiten z. B. durch Schichtarbeit bedingt
• spätes Essen vor dem Zu-Bett-Gehen