13. September 2026, 8:26 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Nebel vor dem Fenster, kurze Tage und wenig Licht schlagen schnell auf die eigene Stimmung. Das Gemüt passt sich dem trüben Wetter an, viele Menschen verspüren depressive Verstimmungen – den „Herbstblues“. Wir geben Tipps, wie Sie dem am besten begegnen und im Herbst und Winter nicht zum traurigen Murmeltier werden.
Dass man den schönen Sommertagen nachtrauert, ist ganz normal. Auch gelegentliche Stimmungstiefs sind kein Grund zur Sorge. Auf einen länger anhaltenden „Herbstblues“ (oder später im Jahr den „Winterblues“) hat aber wohl keiner Lust. Dem kann man vorbeugen, indem man sich schon jetzt damit beschäftigt, wie man sich die tendenziell schwermütigen, dunklen Monate möglichst schön gestaltet. Für gute Laune, die einen durch den Herbst und Winter trägt, kann man nämlich aktiv einiges tun.
Viel frische Luft
Was im Sommer kaum einen eigenen Gedanken wert ist, wird bei schlechterem Wetter eher vernachlässigt: Zeit draußen zu verbringen. Ändern Sie das! Machen Sie vor der Arbeit oder in der Mittagspause einen Spaziergang, schlendern Sie am Wochenende durch einen Park und genießen Sie die Natur in all ihren Facetten. Denn besonders natürliche Umgebungen wie z. B. der Wald haben laut Forschung positive Effekte auf das mentale Wohlbefinden. Waldbaden nennt man das nicht sportlich ambitionierte Aufhalten im Wald, das besonders in lauten und hektischen Städten lebenden Menschen guttun soll. Aber auch Wanderungen in der Natur erweisen sich als förderlich für die Stimmung.
Wenn neben der Natur noch der Faktor Sonnenlicht hinzukommt, hebt das zusätzlich die Laune. Versuchen Sie also, gerade die sonnigen Stunden oder Tage für Aktivitäten im Freien zu nutzen.
Tageslichtlampen
Apropos Sonne – die zeigt sich im Herbst und Winter natürlich weniger. Stattdessen häufen sich die grauen Tage und es wird abends schneller dunkel. Und wer von 9 bis 18 Uhr am Bildschirm arbeitet, verpasst dann häufig genau die hellen Zeitfenster des Tages. Hier können Tageslichtlampen eine Lösung sein.
Tageslichtlampen waren ein Game-Changer für mich
„Ich gehöre zu den Menschen, die sehr viel Zeit am Tag am Bildschirm arbeiten. Zwar versuche ich, meine Pausen für Spaziergänge im Tageslicht zu nutzen. Aber mal ehrlich: Wem gelingt das täglich? An Bürotagen versuche ich, möglichst nah am Fenster zu sitzen. Das hilft mir selbst an grauen Tagen enorm, nicht schläfrig und trübsinnig zu werden. Auch im Homeoffice sitze ich am Fenster, durch die Lage meiner Wohnung kommt aber nicht genügend Licht rein, wenn nicht gerade die Sonne scheint. Seit einigen Jahren nutze ich daher eine Tageslichtlampe, die ich mir möglichst frontal ins Gesicht „blenden“ lasse. Und die Wirkung merke ich definitiv – auch im Vergleich zu normalen Zimmerlampen! Ich bin wacher und habe eher das Gefühl, von der Sonne angeleuchtet zu werden. Kombiniert mit meinem Tageslichtwecker, der mich sanft weckt, habe ich meinen Tagesstart definitiv optimieren können. Auch wenn mich das natürlich nicht darüber hinwegtröstet, dass der nächste Sommer noch lange hin ist.“
Bewegen Sie sich
Gilt nicht nur für Herbst und Winter: Bewegung hebt die Stimmung. Regelmäßige körperliche Aktivitäten fördern einen gesunden Stoffwechsel, gesunden Schlaf, ein gesundes Körpergewicht – und können einer Depression vorbeugen. Sogar, wenn die Depression einen schon im Griff hat, kann Bewegung helfen, die Symptome zu lindern.
Bewegung ist vielfältig. Suchen Sie sich das aus, was zu Ihnen passt. Für die einen ist es das Krafttraining im Home-Gym oder Fitnessstudio, für andere Yoga und andere laufen bei Wind und Wetter durch den Wald. Die Kombination aus Natur, frischer Luft und Bewegung ist ideal, aber auch das Yoga zu Hause kann viel bringen. Die eine Lösung, die auf alle passt, gibt es wie so oft nicht.
Auch interessant: Zusammenhang zwischen niedrigem Fitnesslevel und Depressionsrisiko
Auf den Vitamin-D-Spiegel achten
Vitamin D wird auch Sonnen- oder Glückshormon genannt. Rund 80 Prozent des Vitamins bildet unser Körper, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Die Sonnenstrahlen haben aber in den dunklen Monaten nicht mehr ausreichend Kraft und auch die Zeit, die wir in der Sonne verbringen können, verkürzt sich drastisch. Vitamin D ist an der Serotoninproduktion beteiligt und daher laut Forschung unter anderem wichtig für das Wohlbefinden und eine gesunde Psyche.1 Es kann also sinnvoll sein, in der dunklen Jahreszeit seinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Schokolade und weitere Ernährungstipps
Apropos Serotonin – dunkle Schokolade liefert Tryptophan. Das ist ein Baustoff, der für die Serotoninbildung nötig ist. Naschen kann sich also positiv auf die Stimmung auswirken.2 Auch sonst kann man mit gesunder Ernährung nicht nur seiner körperlichen, sondern auch seiner mentalen Gesundheit viel Gutes tun. Anti-entzündliche und darmfreundliche Lebensmittel helfen, die Stimmung zu heben und dem Herbstblues vorzubeugen. Achten Sie darauf, Zucker möglichst zu meiden, snacken Sie lieber Nüsse. Welche Lebensmittel sonst noch Laune machen, erfahren Sie hier.
Priorisieren Sie guten Schlaf
Wer zu wenig schläft, wird unkonzentriert und gereizt. Umgekehrt macht genügend Schlaf wach und bringt Energie für den Tag. In der Forschung ist längst bekannt, wie zentral Schlaf für unsere Gesundheit ist. Auch die Psyche leidet bei Schlafmangel.3 Schlafen sollte deshalb kein Nebengedanke im stressigen Alltag sein, sondern Priorität haben. Und mal ehrlich: Bei Regenwetter und Dunkelheit machen wir es uns doch gern früh im Bett gemütlich.
Pflegen Sie gemütliche Rituale
Das Problem ist: Nicht jedem fällt es leicht, abends abzuschalten und früh in den Schlaf zu finden. Kleine Abendrituale können hier viel bewirken. Sie machen Körper und Geist bereit für das Ende des Tages. Machen Sie TV oder Laptop aus, legen Sie Ihr Handy weg und hören Sie lieber mal ganz entspannt Musik oder lesen Sie ein Buch. Sorgen Sie für warmes Licht (blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion), essen Sie nicht zu spät und zu schwer und kommen Sie nach einem stressigen Tag allmählich zur Ruhe. Vielleicht genießen Sie beim Leben eine Tasse Tee oder Kakao oder entspannen bei einer Session Yoga. Es gilt: Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich hilft.
Weniger förderlich ist dagegen spätes und intensives Training, z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining. Das sollten Sie lieber früher am Tag absolvieren. Dann kann es wiederum einer gesunden Schlafroutine förderlich sein, weil regelmäßige Bewegung auch den Schlaf verbessert.
Wenn Rituale und Stressreduzierung nicht helfen, es mit dem Schlafen und der Stimmungsaufhellung nicht klappen will, sollte man nicht zögern, sich ärztlichen Rat zu holen. Es könnte beispielsweise eine Schlafstörung dahinterstecken.
In der Sauna schwitzen
In den nördlichen Ländern, in denen lange und dunkle Winter herrschen, ist Sauna nicht umsonst fest verankert in Kultur und Alltag. Die Menschen dort wissen offenbar schon lange, was mittlerweile auch die Forschung bestätigt hat. Sauna hat Vorteile für die Psyche. In Studien zeigte sich, dass Menschen, die saunieren, von einem besseren Wohlbefinden berichteten.4 Bei von Depressionen Betroffenen konnte es Symptome verbessern.5 Die Vermutung ist, dass die Effekte auf einer Mischung aus körperlicher Reaktion auf die Hitze und der sozialen Komponente des Saunierens zurückzuführen ist.
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Sich regelmäßig mit Familie und Freunden treffen
Einsamkeit macht traurig. Sorgen Sie also bewusst für soziale Momente – und zwar abseits von familiären Verpflichtungen. Unternehmen Sie etwas Schönes mit Ihrer Partnerin, Ihrem Partner und Ihren Kindern. Vielleicht darf es auch mal ein lustiger Spieletag sein mit „Mensch ärgere dich nicht“ oder „Activity“. Laden Sie Freunde zum Essen ein, gestalten Sie eine Art Buchclub … Ihnen wird sicher noch eine Menge einfallen!
Planen Sie Aktivitäten und Momente, auf die Sie sich freuen
Unterbrechen Sie die dunklen Monate also immer mal wieder mit schönen, geplanten Momenten – ob mit Familie oder Freunden oder sogar allen zusammen. Es hilft, sich im manchmal trüben Alltag stets auf etwas Neues freuen zu können. Vielleicht ist auch ein kleiner Städtetrip drin, um dem Einerlei der eigenen Stadt oder des eigenen Dorfes eine Weile zu entfliehen. Tipps dafür gibt es bei unseren Kollegen von TRAVELBOOK.