Gesundheitspartner
von FITBOOK

Einarmiges Bankdrücken

Maximal effektiv schräge Bauchmuskulatur und Brust trainieren

Ideal für eine muskulöse Brust und eine starke Körpermitte: Profisportler nutzen unilaterale Übungen wie das einarmige Bankdrücken gezielt, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei werden die linke und rechte Körperhälfte getrennt voneinander trainiert. Promi-Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen die richtige Ausführung. Ran an die Kurzhantel!

Welche Muskeln werden trainiert?

Beim einarmigen Bankdrücken werden vor allem die schräge und die tiefer liegenden Bereiche der Bauchmuskulatur trainiert – Muskelgruppen, die von vielen Sportlern vernachlässigt werden. Natürlich trainiert einarmiges Bankdrücken, genau wie die Langhantelvariante, auch die Brustmuskulatur.

Auch interessant: Dieser Bankdrückfehler kann tödlich sein

Was ist der Unterschied zum normalen Bankdrücken?

Die Besonderheit der Variante mit nur einer Kurzhantel besteht in der verstärkten Aktivierung der Rumpfmuskulatur (Körpermitte). Weil das Gewicht nur auf einer Seite bewegt wird, verfällt der Körper in eine starke Rotation. Durch Aktivierung der Rumpfmuskulatur muss der Körper gegensteuern. Das hat mehrere Vorteile: Zum einen kann man so muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) vorbeugen und ausgleichen, zum anderen wird die Muskel-Nerv-Verbindung (intramuskuläre Koordination) effektiv trainiert.

How To: Klassisches Bankdrücken

So geht die richtige Technik mit einer Hantel

1. Startposition
Stemmen Sie die Hantel mit beiden Händen hoch. Das Gewicht zunächst langsam zu einer Seite verlagern, dann vorsichtig eine Hand lösen und die Position erst einmal stabilisieren.

2. Gewicht herablassen
Holen Sie einmal tief Luft, bevor Sie die Hantel kontrolliert auf Brusthöhe absenken. Handgelenk und Ellenbogen sollten eine gerade Linie bilden. Spannen Sie außerdem den Po und den Rumpf aktiv an – bei Instabilität laufen Sie Gefahr, von der Bank zu fallen.

3. Gewichte hochdrücken
Es gilt, das Gewicht in einer geraden Linie hochzudrücken, ohne dabei mit dem Oberkörper zur Seite abzuknicken. Beim Hochdrücken ausatmen und den freien Arm zur Seite ausstrecken.

Auch interessant: Military Press – Königsübung für breite Schultern

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

❌ Zu viel Gewicht
Einarmiges Bankdrücken ist anspruchsvoll. Auch wenn klassisches Bankdrücken zu ihrem Repertoire gehört, starten Sie bitte zunächst mit deutlich weniger Gewicht, als Sie gerne würden. Erst wenn Sie sich an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben, erhöhen Sie in kleinen Schritten die Belastung.

❌ Mangelnde Rumpfspannung
Mangelnde Rumpfstabilität ist bei dieser Übung häufig der limitierende Faktor. Die Folge kann ein unnatürliches Hohlkreuz oder starkes Einrunden der Wirbelsäule sein. Zu vermeiden ist dies durch eine aktive Rumpfmuskulatur.

❌ Ellenbogen knickt ab
Bei der idealen Technik bilden Ellenbogen, Handgelenk und Hantel immer eine gerade Linie – und zwar auf Brusthöhe und nicht auf Schulterhöhe! 

Anzeige: Fitness ist nicht nur ein Trend, sondern auch ein „mindset“. Mehr dazu auf dem Aktiv.Blog von ERDINGER Alkoholfrei

Auch interessant: Abwechslung verbessert die Trainingsleistung

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Wenn auch Sie mit Erik trainieren wollen, können Sie einen seiner Onlinekurse buchen.