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Die besten Übungen für eine schmale Taille

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kann man nicht an seine Grenzen gehen? Pustekuchen. Diese Übungen für die schräge und gerade Bauchmuskulatur haben es absolut in sich. Aber: Um den unteren Rücken nicht zu überfordern, sollten sich Anfänger an die von Personal Trainer Erik Jäger vorgegebene Reihenfolge halten. Die stellt sicher, dass sich Rumpfstabilität sukzessive aufbaut, und macht fit für die nächsten Level auf dem Weg zur schmalen Taille.

Beim Seitstütz (auch Side Plank genannt) wird mit dem eigenen Körpergewicht die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Das formt eine schlanke Taille und kann bei Rückenschmerzen helfen, denn die Übungen tragen auch ganz hervorragend zur Rumpfstabilität bei. Schritt für Schritt führt Personal Trainer Erik Jäger sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene an ihr ganz persönliches nächstes Level heran. Denn wussten Sie, dass sich mit ein paar Kniffen im Seitstütz auch die gerade Bauchmuskulatur (zeigt sich unter gewissen Voraussetzungen als Sixpack) sowie die Gesäßmuskulatur aktivieren lässt?

Die richtige Körperhaltung beim Seitstütz

Grundsätzlich gilt, egal für welche Variante: Knie, Hüfte, Rücken und Schultern bilden eine Linie. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet. Der Bauch sollte möglichst fest angespannt sein. Und: Mobilisieren Sie vor dem Training Ihre Rückenpartie. Wie das geht, zeigt Ihnen Erik Jäger hier.

Warum Sie Ihre Hand nicht schließen sollten

Ein paar Worte zur Handhaltung: Beim Seitstütz ist darauf zu achten, die Hand des abstützenden (also liegenden) Arms nicht zu schließen. Ballen Sie also keine Faust! Das würde zu viel Druck auf die Schulter verlagern. Öffnen Sie die Hand, legen Sie sie locker auf dem Boden ab. Und vergewissern Sie sich im Verlauf der Übung immer wieder dieser Handposition. Was Sie mit dem oberen Arm tun, ist übrigens nicht so wichtig. Strecken Sie ihn aus oder legen Sie ihn auf der Hüfte ab. Ganz so, wie es Ihnen bequemer vorkommt.

Wenn es im unteren Rücken zieht

Sollte sich bei einer der Übungen im unteren Rücken eine Spannung aufbauen, ist das ein Zeichen von zu schwach ausgebildeter Rumpfstabilität. Absolvieren Sie deshalb peu à peu ein Level nach dem anderen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die ganze Zeit gerade ist. Die Varianten, die Erik Jäger im Video zeigt, bauen aufeinander auf. So schonen Sie Ihren Rücken – und holen das Beste aus dem Training heraus.

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Diese Seitstütz-Varianten werden im Video gezeigt

Anfänger-Level 1: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Knie liegen übereinander, Hand- und Körperposition bitte wie oben beschrieben. Nun drücken Sie sich vom Boden hoch.

Wer die Position easy 30 Sekunden lang halten kann, geht zu Level 2 über.

Anfänger-Level 2: Für eine zusätzliche Kräftigung der Gesäßmuskulatur strecken Sie das obere Bein geradeaus. Wichtig: Drehen Sie den Fuß nicht auf! Das hätte sonst zur Folge, dass Sie das Gewicht nicht über die Muskeln im Po, sondern über die vordere Hüftmuskulatur, den Hüftbeuger und die Oberschenkel halten.

Sie können auch diese Position 30 Sekunden easy halten? Bitte sehr:

Anfänger-Level 3: Level 1 und 2 trainieren nur die Körperseite, die zum Boden zeigt. Wenn Sie den Side Plank jetzt mit Bewegung ausführen, kommt die zweite Seite dazu. Und so geht’s richtig: Gehen Sie mit der Hüfte bis zum Boden, berühren Sie diesen kurz und drücken Sie sich dann so hoch wie möglich. Gerne auch über die Startposition hinaus! Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern Höhe und eine saubere Bewegungsausführung.

Sie schaffen auch hier 12 saubere Wiederholungen? Willkommen zum Seitstütz-Training für Fortgeschrittene!

Fortgeschrittenen-Level 1: Es wird anstrengender, indem nun durch Rotation die gerade Bauchmuskulatur miteinbezogen wird. Dazu setzen Sie in der Ausgangsposition das obere Bein vor dem anderen auf (Füße versetzt). Den oberen Arm strecken Sie zunächst aus, führen ihn dann im Bogen unter dem Oberkörper hindurch (soweit es geht) und drehen danach wieder auf. Die Schultern bleiben parallel zum Boden. Wer 12 saubere Wiederholungen schafft, geht einen Schritt weiter.

Fortgeschrittenen-Level 2: Drücken Sie sich in die Ausgangsposition des klassischen Seitstütz hoch und heben das obere Bein gestreckt an. Absenken. Anheben… Absenken… 12 Wiederholungen!

Fortgeschrittenen-Level 3: Erreichen Sie eine perfekte Kräftigung für Taille, Bauch und Po, indem Sie die Bewegungen aus Level 1 und 2 kombinieren! Drücken Sie sich mit ausgestrecktem, gehobenem Bein nach oben und gehen Sie mit dem Oberkörper (Arm ausgestreckt) in die Rotation – und dann wieder zurück. Schaffen Sie es, das Bein zwischen den Wiederholungen nicht abzusetzen?

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Wer an dieser Stelle noch eine weitere Herausforderung sucht, dem raten wir zu Eriks Lieblings-Seitstütz-Varianten. Die sind in der Ausführung etwas komplexer, daher sollten Sie sich für eine saubere Technik unbedingt das Video oben anschauen. Wir beschreiben die Übungen im Folgenden dennoch kurz.

Eriks Lieblings-Seitstütz-Varianten

Level 1: In der Seitstütz-Position das obere Bein vor dem unteren ablegen. Die obere Hand am Hinterkopf ablegen. Nun das untere Knie und den oberen Ellenbogen zusammenführen. Lösen und Bein absetzen.

Level 2: Nachdem Knie und Ellenbogen zusammengeführt wurden, wird das Bein nicht abgesetzt und Sie gehen direkt zur nächsten Wiederholung über. Das aktiviert obendrein die Innenseite des Oberschenkels.

Level 3: Nur die Harten kommen in den Garten! Im Seitstütz (Füße versetzt) das Knie erst anziehen, dann das gesamte Bein vor dem Körper ausstrecken und mit der Hand des freien Arms die Fußspitzen berühren.

Als Zirkel-Training kombinieren

Für mehr Abwechslung und einen höheren Kalorienverbrauch kombinieren Sie eine der im Video gezeigten Seitstütz-Varianten beispielsweise mit dem Problemzonen-Killer Kniebeugen und Trizeps-Dips (für die Arme) zu einem intensiven Ganzkörper-Zirkeltraining! Absolvieren Sie hierzu 15 oder 20 Wiederholungen (statische Positionen 30 oder 60 Sekunden halten) ohne Pause hintereinander weg. Erst wenn Sie alle Übungen einmal durch haben, gibt es eine kurze Pause von 30 bis 60 Sekunden. Je nach Fitnessstatus absolvieren Sie danach noch bis zu vier weitere Runden!

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit einigen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani.

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