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VIDEO: Ein komplettes Partner-Workout, das richtig viel Spaß macht

Egal, welchen Trick Sie anwenden – Sie schaffen es nicht, Ihre bessere Hälfte zum Sport zu bewegen. Irgendwie hat sie immer eine passende Ausrede parat. Wir finden, Sie sollten noch einen Versuch starten: Für dieses Partner-Workout müssen Sie nicht mal das Wohnzimmer verlassen und es schweißt Sie als Paar … ach, lassen wir das. Schieben Sie die Couch zur Seite, na los!

Promi-Personal-Trainer Erik Jäger und FITBOOK-Redakteurin Anna Keßler zeigen fünf Partner-Übungen, bei denen jedes Trainingslevel auf seine Kosten kommt. Außerdem macht das Ganze verdammt viel Spaß – oh ja, probieren Sie es aus! Am besten reihen Sie gleich alle fünf aneinander, das ergibt nämlich ein perfektes Workout, mit dem Sie gemeinsam fit werden, Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen. Zeitaufwand: gerade mal rund 15 Minuten.

1. Pistols (einbeinige Kniebeugen)

Eine Stufe anstrengender als normale Kniebeugen – dafür umso effektiver für den Kraftaufbau in Beinen und Gesäß.

So geht’s: Stellen Sie sich nah gegenüber und geben Sie sich die linke Hand (wie beim Armdrücken). Einbeiniger Stand auf dem linken Fuß. Jetzt schiebt ein Partner das rechte Bein vor, während er gleichzeitig mit dem linken in die Knie geht – so, als wolle er sich hinsetzen. Nur so weit runtergehen, wie der linke Fuß fest am Boden bleibt. Oberkörper beim Runtergehen über das stehende Bein nach vorne verlagern. So gut es geht versuchen, aus eigener Kraft nach oben zu kommen – der andere Partner zieht nicht hoch!

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Trainingsempfehlung: Jeder fünf Pistols pro Bein (immer im Wechsel). Zwischen dem Beinwechsel kurz pausieren. Optimal sind drei Sätze.

Wichtig: Wie tief Sie gehen können, hängt von Ihrer Beweglichkeit (Mobility) ab – und die ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Finden Sie es heraus!

2. Plank mit Shoulder Taps

Perfekt für: Brust, Schulter, Arme und den oberen Rücken

So geht’s: Gegenüber in die obere Plank-Position (auf den Händen) gehen. Jetzt klatschen beide mit der jeweils rechten Hand die rechte Schulter des Gegenübers ab, dann linke Hand zur linken Schulter. Wichtig: Die Körpermitte bleibt trotz Schulterbewegung stabil. Fortgeschrittene können zwischen den Abklatschern Liegestütze einbauen.

Trainingsempfehlung: 15 Mal mit wechselnder Hand abklatschen. Ebenfalls drei Sätze.

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3. Trizeps-Dips auf der Bridge

Perfekt für Armstrecker (Trizeps), Schultern und Bauch – sowie Beinbeuger und Brustmuskulatur.

So geht’s: Ihr Partner legt sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und hebt den Po, sodass Knie, Bauch und Schultern eine Gerade bilden (Beckenheben). Halten! Sie stellen sich mit dem Rücken vor ihn und stützen sich mit den Händen auf seinen Knien ab. Halten Sie ihren Oberkörper stabil, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus den Körper kontrolliert absenken. Mit der Kraft aus den Armen hochdrücken. Schwerer wird’s, wenn die Knie durchgestreckt sind.

Trainingsempfehlung: Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Positionen. Jeder ist dreimal an der Reihe.

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4. Resistance Stand

Perfekt für: starke Arme

So geht’s: Sie stehen sich mit einer Armlänge Abstand gegenüber. Jetzt strecken Sie Ihre Arme aus und versuchen, sie in dieser Position vor ihrem Körper zu halten. Gleichzeitig versucht Ihr Partner, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen, indem er Ihre Arme „überraschend“ zu den Seiten schiebt. Sie halten nur gegen! Wichtig: Die Ellenbogen bleiben am Körper. Je mehr Sie Ihre Arme dabei strecken, desto anstrengender.

Trainingsempfehlung: Jeder 60 Sekunden am Stück. Das klingt leichter, als es ist!

5. Sprinten

Trainiert die Schnelligkeit und kräftigt die Körpermitte.

So geht’s: Sie stehen sich mit etwas mehr Abstand als beim Resistance Stand gegenüber. Lassen Sie sich mit den Schultern in die ausgestreckten Arme Ihres Partner fallen. Während er Sie hält, sprinten Sie kraftvoll los!

Trainingsempfehlung: Vollgas geben, während Ihr Partner langsam von 15 runterzählt. Position wechseln. Alle Kräfte mobilisieren und versuchen, drei Runden durchzustehen!

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Geschafft! Jetzt dürfen Sie entspannen 💑

Zu den Personen: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal- und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.

FITBOOK-Redakteurin Anna Keßler ist zwar keine ausgebildete Trainerin, hat aber schon immer Spaß am Sport und verbringt ihren Feierabend gerne auf der Laufstrecke, im Fitnessstudio oder zu Hause auf der Yogamatte mit ihrem Kater Louie. Ein Marathon ist nichts für sie, der Zehn-Kilometer-Wettlauf total ihr Ding. Erst recht, seit ihr ein Personal Trainer gezeigt hat, wie sie dank Krafttraining viel schneller werden kann.

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