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Zwei Studien haben es untersucht

Wie viel Sport sollte man für ein längeres Leben machen?

Sport und länger leben: Eine Frau joggt an einem Fluss entlang
Zwei Studien zeigen, mit wie viel Bewegung bzw. Sport wir länger leben.Foto: Getty Images

Egal ob wir abnehmen, fitter oder gesünder werden wollen – in allen Fällen ist Bewegung die Antwort. Sport ist gut für den Körper und hilft sogar, das Leben zu verlängern. Zwei Studien haben nun herausgefunden, welches Maß an sportlichen Aktivitäten hierfür optimal ist.

Manche Menschen sind froh, wenn sie sich einmal die Woche zum Workout aufraffen können, andere verausgaben sich jeden Tag. Wieder andere verzichten ganz auf Sport. Wie viel Bewegung ideal ist, darüber herrscht häufig Uneinigkeit – und letztlich hängt es vor allem auch vom persönlichen Ziel ab. Wenn jemand einen Marathon laufen möchte, muss er mehr trainieren, als wenn jemand drei Kilo abnehmen möchte. Doch wie viel Bewegung bzw. Sport ist nötig, um länger zu leben? Hier liefern zwei neue Studien jetzt spannende Antworten.

Sport für ein längeres Leben: Zwei Studien betrachten Schrittmenge und Sportdauer

Bereits in früheren Forschungen haben US-amerikanische und europäische Wissenschaftler belegen können, dass sportlich aktive Menschen länger leben als Menschen, die sich kaum bewegen.1,2 Nun haben sich zwei Studien auf unterschiedliche Weise damit beschäftigt, wie viel Sport positiv für die Langlebigkeit ist. Während sich eine US-Studie darauf konzentrierte herauszufinden, wie viele Schritte pro Tag das Leben zu verlängern scheinen, wollte eine Studie mit dänischen Daten wissen, wie viele Minuten bzw. Stunden Sport am Tag und in der Woche diesen Effekt haben.

Wie lief die „Schritte-Studie“ ab?

Wie heißt es so schön: 10.000 Schritte pro Tag sind ideal für Fitness und Gesundheit? Ob dieser Wert, der durch einen japanischen Werbeslogan berühmt wurde, wirklich hält, was er verspricht, ist schon länger Gegenstand von Debatten und Forschungen. Nun wollten Wissenschaftler der University of Massachusetts (USA) wissen, ob 10.000 Schritte täglich das Geheimnis für ein längeres Leben sein könnten. Oder ob stattdessen weniger oder mehr Schritte nötig sind. Dafür analysierten sie die Daten von 2110 Teilnehmern einer laufenden Untersuchung zum Thema Gesundheit und Herzkrankheiten – und verglichen die Namen der Probanden mit denen in Sterberegistern.3

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Bei den Teilnehmern handelte es sich um Frauen und Männer mittleren Alters, die durchschnittlich vor zehn Jahren zur Studie gestoßen waren. Zu Beginn der Datenerfassung waren sie zwischen 40 und 50 Jahre alt. Die Wissenschaftler machten mit ihnen medizinische Tests. Außerdem trugen die Probanden eine Woche lang jeden Tag einen Aktivitätsmesser, der ihre Schritte zählte.

Mit 7000 bis 10.000 Schritte am Tag länger leben

Nach zehn Jahren hatte es unter den Teilnehmern 72 Todesfälle gegeben. Bei der Auswertung der Schrittdaten stellten die Forscher einen starken Zusammenhang zwischen der Anzahl der täglichen Schritte und der Sterblichkeit fest. Bei den Männern und Frauen, die mindestens 7000 Schritte pro Tag zurücklegten, war die Wahrscheinlichkeit zu sterben, um etwa 50 Prozent geringer als bei denjenigen, die unter dieser Anzahl blieben. Darüber hinaus sank das Sterberisiko weiter, je höher die Schrittzahl der Teilnehmer war. Genauer: Die Männer und Frauen, die mehr als 9000 Schritte täglich gingen, hatten eine 70 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit eines frühzeitigen Todes.

Interessanterweise lässt sich die Langlebigkeit mit noch mehr Schritten offenbar nicht weiter erhöhen. Die Grenze des positiven Effekts scheint bei den berühmten 10.000 Schritten erreicht zu sein. Probanden, die regelmäßig 10.000 und mehr Schritte pro Tag gingen, lebten nicht länger als die mit 7000 bis 9000 Schritten.

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Schwimmen, Laufen, Radfahren: 2. Studie untersucht Aktivitätslevel

Nun zur Frage, wie viel Sport ideal ist, um länger zu leben. Hierfür werteten Forscher der US-amerikanischen Non-Profit-Organisation „Mayo Clinic“ die Daten einer dänischen Herzstudie aus. Die „Copenhagen City Heart Study“ läuft seit den 1970er-Jahren und erfasst bei den erwachsenen Teilnehmern, wie viele Stunden pro Woche sie Sport treiben – darunter Radfahren, Tennis, Joggen, Schwimmen, Handball, Gewichtheben, Badminton und Fußball.

Bei ihrer Auswertung konzentrierten sich die Wissenschaftler der „Mayo Clinik“ auf die Daten von 8697 Dänen, die in den 1990er-Jahren der Studie beigetreten waren, notierten ihre damaligen Aktivitätsgewohnheiten und verglichen ihre Namen mit den Sterberegistern.

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2,6 bis 4,5 Stunden Sport pro Woche senken das Sterberisiko deutlich

In den rund 25 Jahren, die seit Beitritt der Teilnehmer zur Studie vergangen waren, war etwa die Hälfte von ihnen verstorben. Die Forschenden stellten jedoch fest, dass das Sterberisiko bei den Teilnehmern, die zwischen 2,6 und 4,5 Stunden pro Woche Sport machten, im Vergleich zu den weniger aktiven Personen um 40 Prozent geringer war. Auch bei dieser Studie fiel auf, dass nach oben hin nicht unendlich Luft zu sein scheint. Wer nämlich pro Woche 10 Stunden und mehr sportlich aktiv war, erhöhte damit die Wahrscheinlichkeit nicht weiter, länger zu leben. Im Gegenteil kehrte sich der gesundheitliche Vorteil sogar bis zu einem Drittel wieder um.

Die Wissenschaftler versuchten auch, die wöchentliche Sportdauer in eine ungefähre tägliche Schrittzahl zu übersetzen. So vermuten sie, dass die Leute, die 2,6 Stunden (meistens aufgesplittet in 30 Minuten bis 45 verteilt über mehrere Tage) Sport machen, 7000 bis 8000 Schritte am Tag machen. Dagegen erreichen diejenigen, die 4,5 Stunden wöchentlich Sport treiben, die tägliche 10.000-Schritte-Grenze.

Fazit: Nicht zu wenig und nicht zu viel Bewegung begünstigt ein längeres Leben

Wer mit Bewegung (z. B. in Form von Schritten) oder Sport darauf hinarbeiten möchte, länger zu leben, sollte nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel tun. Wie beide Studien zusammen zeigen, sind 7000 bis 8000 Schritte pro Tag ideal. Genauso gut wirken 30 bis 45 Minuten Sport an mehreren Tagen in der Woche bzw. insgesamt 2,6 bis 4,5 Stunden. Wer sich in diesem Rahmen bewegt, kann sein Sterberisiko verringern. Alles, was dieses Maß übersteigt, scheint angesichts der vorliegenden Daten das Leben dagegen nicht weiter zu verlängern. Im Gegenteil kann zu viel Sport diesbezüglich offenbar sogar kontraproduktiv sein.

Quellen