16. Mai 2018, 12:29 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Zieht und schmerzt es manchmal im oberen oder unteren Rücken? Dann sind Sie nicht alleine: 83 Prozent der Deutschen hatten letztes Jahr mindestens ein Mal Beschwerden dieser Art. In diesem Video zeigt Ihnen Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch mehrere Übungen, die nicht nur bei leichten Rückenschmerzen, sondern auch bei Verspannungen helfen können. Und das auch als vorbeugende Maßnahme. Was Sie dafür brauchen: einen einfachen Stab!
In der heutigen Folge von „Frag Farsan“ geht es um Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Bevor wir uns aber den folgenden Übungen zuwenden, ein wichtiger Hinweis: Wer langfristig oder akut unter Schmerzen leidet, sollte sich unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen und den Rücken nicht zusätzlich belasten.
Armkreisen gegen Verspannungen im oberen Rücken und Nacken
So, jetzt kann’s losgehen mit der ersten Übung. Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich entstehen häufig durch eine schlechte Schultermobilität. Sind die Schultern ständig nach vorn gebeugt, verspannt die Nackenmuskulatur schnell. Außerdem trainiert diese Übung wichtige Stützmuskeln, die dabei helfen, das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten. Es gilt: Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
So geht’s: Halten Sie einen leichten Stab (Holzstiel, Stange o.Ä.) in einem weiten Obergriff vor den Körper. Po und Bauch anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Nun führen Sie den Stab mit einer kreisenden Bewegung aus den Schultern über den Kopf bis an den Rücken. Die Arme die ganze Zeit strecken und die Schultern aktiv nach hinten unten ziehen. Stab durch Schulterrotation wieder zurück nach vorne führen.
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Wer aufgrund schlechter Schultermobilität Probleme bei der Ausführung hat, sollte einen breiteren Griff testen, da hierdurch die Dehnung der Schulter reduziert wird. Alternativ kann auch ein Terraband mit mittelstarkem Widerstand genutzt werden, welches sich wiederum dem Bewegungsradius der Schulter anpasst. Bei dieser Variante ist es wichtig, dass das Band während der ganzen Bewegung mit den Schultern auseinandergezogen wird, weil nur dann eine konstante Muskelspannung besteht.
2 Sätze à 10 Wiederholungen (ca. 3 bis 4 Sekunden pro Bewegung)
Latziehen liegend gegen Verspannungen im oberen Rücken
Diese Übung kräftigt wichtige Stützmuskeln rund um die Schulterblätter und ergänzt sich daher sehr gut zum Armkreisen.
So geht’s: Sie liegen mit dem Bauch auf den Boden und halten den Stab in einem weiten Obergriff vor den Kopf. Die Arme sind dabei gestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet und die Füße werden schwebend in der Luft gehalten (hierbei die Pomuskeln anspannen). Jetzt die Stange langsam hinter den Kopf zum Nacken ziehen, ohne, dass dabei der obere Rücken rund wird. Dann den Stab wieder langsam zurück in die Ausgangsposition vor den Kopf führen.
2 Sätze à 10 Wiederholungen
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Hüftstrecken gegen Schmerzen im unteren Rücken
Die Übung aktiviert die gesamte Stützmuskulatur im Rücken, vom Po bis hin zum Kopf, und unterstützt so eine aufrechte Körperhaltung.
So geht’s: Den Stab auf der Wirbelsäule platzieren, indem das obere Ende mit einer Hand hinter dem Kopf und das untere Ende mit der anderen Hand auf Höhe des unteren Rückens gehalten wird. Jetzt den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad nach vorne beugen. Dann wieder zurück in eine aufrechte Körperposition begeben. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Wichtig: Mit Kopf, Brustwirbelsäule und Becken Kontakt am Stab halten.
10 Wiederholungen pro Seite
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Klappmesser zur Stärkung des Rumpfs
Viele konzentrieren sich bei Rückenproblemen ausschließlich auf die Rückenmuskulatur und vernachlässigen die Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur – dabei stützt diese die Wirbelsäure von vorne, ist also genau so wichtig für einen starken Rumpf.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Die Stange halten Sie in einem schulterweiten Griff fest. Spannen Sie aktiv den Bauch an (leicht einziehen), sodass der untere Rücken den Boden berührt. Jetzt Arme und Beine gleichzeitig über dem Bauch zusammenführen, bis der Stab die Schienbeine berührt. In dieser Position einige Zentimeter am Schienbein entlang nach oben schieben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
2 Sätze à 10 Wiederholungen
Zur Person: Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch (35) arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedener Trainerlizenzen.