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Faszination Faszien

Wer Rückenschmerzen hat, sollte dieses VERBLÜFFENDE Organ trainieren!

Faszientraining ergänzt das normale Kraft- und Ausdauertraining
Faszientraining ergänzt das normale Kraft- und Ausdauertraining
Foto: Getty Images

Bis vor wenigen Jahren als überflüssiges Verpackungsmaterial der Muskeln abgetan, haben sich Faszien zum Hauptakteur gemausert. Denn: Inzwischen wissen wir, dass das weiße, wackelpuddingartige Bindegewebsnetz eine tragende Rolle im Körper spielt. Und sogar als wichtigster Verursacher von Rückenschmerzen gehandelt wird. FITBOOK hat mit Faszienforscher Dr. Robert Schleip gesprochen und erfahren, wie das Netz unter der Haut funktioniert und wie wir es fit halten können.

Wann sind Sie zum ersten Mal über den Begriff Faszien gestolpert? Gut möglich, dass es im Fitnessstudio war. Dort setzte in den letzten Jahren ein Boom um die Faszienrolle als Trainingsgerät ein. Schwarze oder orange Rollen von unterschiedlicher Härte, über die man seinen Körper rollt und damit Beine, Po und oberen Rücken massiert.

Robert Schleip leitet das Fascia Research Project der Universität Ulm, die eine führende Rolle in der Faszienforschung einnimmt

Dr. Robert Schleip leitet das Fascia Research Project der Universität Ulm, die eine führende Rolle in der Faszienforschung einnimmt
Foto: Riva Verlag

Den Grundstein für die Popularität der Faszienrolle legte 2001 der US-amerikanische Bewegungstherapeut Tom Myers mit seinem Buch „Anatomy Trains“, in dem er die Theorie der myofaszialen Leitbahnen aufstellte. Die besagt, dass selbst weit voneinander entfernte Muskeln über verschiedene Faszien-Ketten miteinander verbunden sind.

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Eine andere führende Rolle in der Faszienforschung nimmt der Deutsche Dr. Robert Schleip (64) ein. Er leitet das Fascia Research Project der Universität Ulm und beschäftigt sich mit der Kraft und dem Potenzial der Faszien. Außerdem ist er Forschungsdirektor der European Rolfing Association und hat das Buch „Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport“ veröffentlicht.

Was sind Faszien und wozu brauchen wir sie?

Schleip: „Faszien bilden ein bindegewebsartiges Spannungsnetzwerk, etwa 0,3 bis 3 Millimeter dick, das die Muskulatur umhüllt und durchdringt und dem Körper dadurch Stabilität verleiht.“ Zu finden seien Faszien vor allem im Bereich der Muskulatur und der Organe. Sie zeichnen sich durch spezielle Eigenschaften aus, wie z.B. hohe Elastizität, hoher Wassergehalt und große Anzahl an Nervenrezeptoren. Kurz gesagt: Faszien halten alles zusammen! Das Beispiel einer aufgeschnittenen Grapefruit verdeutlicht dieses Prinzip: Ihr Fruchtfleisch ist im Inneren von weißen Häutchen umschlossen, außen sorgt eine festere Haut zusätzlich für Stabilität. Würde man das Fruchtfleisch entfernen, könnte man allein anhand der weißen Haut die Struktur der Grapefruit erkennen. Dasselbe gilt für den menschlichen Körper und Faszien. Allein anhand der Faszien, die ja Muskeln und Organe im ganzen Körper umgeben, könnte man erahnen, wie eine Person aussieht. Also ganz ohne Knochen und Fleisch.

Aufgeschnittene Grapefruit

Würde man das Fruchtfleisch entfernen, könnte man allein anhand der weißen Haut die Struktur der Grapefruit erkennen. Dasselbe gilt für den menschlichen Körper mit Faszien
Foto: Getty Images

Übrigens: Die speziellen Eigenschaften des Fasziengewebes veranlassen Mediziner inzwischen dazu, es als eigenständiges Organ, ja sogar Sinnesorgan zu betrachten. Neueste wissenschaftliche Hochrechnungen von Dr. Martin Grunwald von der Universität Leipzig ergaben die unglaubliche Anzahl von über 100 Millionen Rezeptoren, die sich in diesem Bindegewebsnetzwerk befinden sollen. Dr. Schleip: „Damit würden die Faszien das reichhaltigste Sinnesorgan noch vor den Augen darstellen! Wenn man bedenkt, dass Faszien noch vor zehn Jahren als ein bloßes Verpackungsmaterial galten und bei Operationen häufig achtlos entfernt wurden, kommt diese Entwicklung einer medizinischen Revolution gleich!“

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Woran erkennt man gesunde Faszien?

Genau wie Muskeln besitzen Faszien laut Dr. Schleip die Fähigkeit zu kontrahieren: „Sie sind in der Lage, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen.“ Muskeln, die nicht häufig beansprucht werden, verlieren an Kraft und Größe – so ähnlich verhält sich das Fasziengewebe bei Nichtbeanspruchung. „Es verliert die Fähigkeit zu gleiten und verklebt letztendlich mit dem umliegenden Gewebe“, so Dr. Schleip weiter. Typisch für verklebte Faszien seien eine verminderte Gleitfähigkeit und ein reduzierter Wassergehalt. „Daraus resultiert ein gestörtes Zusammenspiel von Muskel und Faszie, das Schmerzen auslösen kann.“

Verklebte Faszien verhalten sich so ähnlich wie ein verschwitztes T-Shirt beim Ausziehen

Verklebte Faszien verhalten sich so ähnlich wie ein verschwitztes T-Shirt beim Ausziehen
Foto: Getty Images

Was haben verklebte Faszien mit Rückenschmerzen zu tun?

Die größte Faszie im menschlichen Körper ist die große Rückenfaszie (Thoracolumbar Fascia). Kommt es hier in Folge von mangelnder Bewegung oder falscher Belastung zu einer Störung, treten laut unserem Experten häufig Rückenschmerzen auf. Früher wurde angenommen, dass diese Schmerzen durch verspannte Muskeln oder die Bandscheiben ausgelöst werden. Mittlerweile wird die verklebte Rückenfaszie in vielen Fällen für die Entstehung unspezifischer Rückenschmerzen verantwortlich gemacht.

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Wie kann ich meine Faszien trainieren?

Dr. Schleip: „Unter Faszientraining versteht man alle Maßnahmen, die darauf abzielen, die Gesundheit des Fasziengewebes zu fördern. Zu den Inhalten eines Faszientrainings gehören federnde Bewegungen (Sprünge), Dehnübungen und die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Um Letztere setzte mit dem Schub, den die Faszien-Wissenschaft in den letzten fünf bis zehn Jahren erlebt hat, ein wahrer Boom ein. Dabei gibt es die Rolle als Trainingsgerät schon seit längerer Zeit: Ihre Ursprünge liegen in der Physiotherapie, und im Pilates kennt man sie als Pilatesrolle.

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Für wen ist Faszientraining sinnvoll?

„Grundsätzlich ist Faszientraining sowohl für Männer als auch für Frauen eine sinnvolle Ergänzung zum Training“, so der Experte. Die Erfahrung zeige allerdings, dass momentan zwei Drittel der Faszien-Interessierten weiblich ist. Der Experte erklärt das mit dem fehlenden Leistungsaspekt im Faszientraining.

Was bewirkt Training mit der Faszienrolle?

Dr. Schleip: „Studien haben ergeben, dass Muskelkater nach einem Training mit der Faszienrolle schneller abklingt und die Regeneration beschleunigt wird.“ Es gebe auch robuste Hinweise darauf, dass mit Faszientraining die Beweglichkeit vergrößert werde. Außerdem verbessere sich die Durchblutung und Hydration (also Wasserversorgung und -speicherung) der Faszien. „Wer regelmäßig seine Faszien trainiert, profitiert langfristig von einer verbesserten Körperwahrnehmung und vermindert das Auftreten von Schmerzen“, sagt Dr. Schleip.

Rolle oder Springen – Wann macht welches Faszientraining Sinn?

Ist das fasziale Gewebe „verdickt“, geht es darum, es geschmeidiger zu machen. Das erreicht man mit der Rolle. Als Anwendungsbeispiel nennt Dr. Schleip das sogenannte Läuferknie, bei dem Jogger über Schmerzen in der Knie-Außenseite klagen. „In diesem Fall ist die Außenseite der Oberschenkelfaszie schmerzhaft verdickt“, so der Experte. Eine gezielte Rollenanwendung könne dazu beitragen, die fasziale Festigkeit langsam zu verringern.

Anders sieht es bei vermehrter faszialer Festigkeit in einem Körperbereich aus – Beispiel Cellulite. Dort sei es ratsamer, mit einem langsam steigernden Springseil-Training alle zwei bis drei Tage den eigenen Kollagen-Aufbau „anzukurbeln“.

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Faszientraining: Vor oder nach dem Workout?

Das Rollen vor dem Training hält Dr. Schleip durchaus für sinnvoll –  allerdings liegen für die Wirksamkeit bisher keine Befunde vor. Er empfiehlt „herzhafte, schnelle Rollbewegungen“, um den Stoffwechsel anzuregen und das Gewebe fit zu machen. „Wenn mich Usain Bolt fragen würde, ob er vor Sprints mit der Faszienrolle üben sollte, würde ich dies durchaus befürworten“, sagt Dr. Schleip. Allerdings nicht erst drei Minuten vor dem Wettkampf, weil dies die Spannkraft des Muskels herabsetzen würde: „Besser wäre eine Behandlung rund 15 Minuten vor Wettkampfbeginn, um so die Durchblutung zu steigern.“

Robert Schleip hat 2014 das Buch „Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport“ (Riva Verlag) veröffentlicht

Dr. Robert Schleip hat 2014 das Buch „Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport“ (Riva Verlag) veröffentlicht
Foto: Riva Verlag

Und nach dem Training? Studien belegen, dass die Faszienrolle die Regeneration von einem Muskelkater beschleunigt. Dr. Schleip: „Nach einem Triathlon-Wettkampf ist es durchaus effizienter, die beanspruchten Muskeln mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, als sich passiv auf der Massagebank behandeln zu lassen.“

Wie finde ich die richtige Faszienrolle?

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Für die Wahl der richtigen Rolle empfiehlt Dr. Schleip, diese am besten an mehreren Körperstellen zu testen. „Ein Zehntel bis Fünftel des eigenen Körpergewichts sollte der Körper im Rumpfbereich und an den Oberschenkeln an Druckintensität aushalten können und damit auch noch im Wohlfühlbereich liegen.“