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Leicht-, Tief- und REM-Schlaf

Gibt es eine optimale Dauer für die verschiedenen Schlafphasen?

Schlafende Frau
Gerade erst eingeschlafen, oder richtig tief dabei? FITBOOK erklärt die einzelnen SchlafphasenFoto: Getty Images

Der Nachtschlaf unterteilt sich im Normalfall in Schlafphasen. Welche es gibt, wie lange sie jeweils dauern sollten und welche Bedeutung sie für die Gesundheit haben – alles dazu lesen Sie bei FITBOOK.

Die Schlafqualität ist von Schlafphase zu Schlafphase etwas unterschiedlich. Forscher unterscheiden sie je nach Tiefe, und diese macht man hauptsächlich anhand der Hirnaktivität während der jeweiligen Schlafphase fest. Alles dazu hat uns der Schlafmediziner und Allgemeinarzt Dr. med. Michael Feld ausführlich erklärt.

Unterteilung in drei Hauptschlafphasen

Früher hat man meist von fünf Schlafphasen gesprochen, erinnert sich Feld. Inzwischen sei eine Unterscheidung zwischen drei Hauptschlafphasen gängiger.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase beinhaltet demnach die Einschlafphase (auch als „Schlafstadium eins“ bekannt). Im Verlauf der Leichtschlafphase geht unser Körper langsam in einen Zustand der Entspannung über, unsere Atemzüge werden gleichmäßiger und tiefer. „Das Gehirn ist in dieser Phase offline“, sagt uns Feld.

Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase – der Name verrät es – schlafen wir schon deutlich fester. Wenn uns jetzt jemand wecken wollte, müsste er sich mehr Mühe geben als in der oberflächlicheren Leichtschlafphase. Und wir würden uns „aus dem Tiefschlaf gerissen“ besonders groggy und mitunter orientierungslos fühlen.

In der Tiefschlafphase ist unsere Skelettmuskulatur quasi lahmgelegt. Diese Zeit sei vor allem für die Regeneration unserer körperlichen Strukturen von Bedeutung – also für unsere Haut und Knochen, unsere Muskeln und das gesamte Immunsystem.

REM-Phase

Ihren Namen verdankt sie den zuckenden, schnellen Augenbewegungen („rapid eye movement“) , die für die REM-Phase typisch sind. Diese können Beobachter durch die geschlossenen Lider von Schlafenden wahrnehmen.

Die Augenbewegungen resultieren aus der messbar erhöhten Hirnaktivität während der REM-Phase. In dieser Schlafphase verarbeiten wir Informationen und emotionale Eindrücke des Tages – nicht selten in sehr bildhaften und intensiven Träumen. Der REM-Schlaf gelte als Regenerationsphase für das Nervensystem und die Psyche, so Feld.

„Früher dachte man, wir würden nur im REM-Schlaf träumen“, berichtet Feld. Auch deshalb werde die Schlafphase mitunter Traumschlaf genannt. Tatsächlich träumen wir auch in den sogenannten „Non-REM-Phasen“, also im Übergang von Leichtschlaf in Tiefschlaf. Dann seien die Träume aber für gewöhnlich weniger kreativ und zudem erinnere man sich weniger daran.

Schlafphasen verlaufen in Zyklen

Im Verlauf einer Nacht durchlaufe man etwa fünf Zyklen, in denen die einzelnen Schlafphasen wellenförmig ineinander übergehen. Die erste Nachthälfte sei dabei vor allem von Leicht- und Tiefschlafphasen geprägt. In der zweiten Nachthälfte komme es verstärkt zum Leicht- sowie zum REM-Schlaf.

„Wir brauchen sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf als Haupterholungsphase“, betont Dr. Feld. Ebenso sei aber auch der Leichtschlaf wichtig.

Wie lang sollten die einzelnen Schlafphasen sein?

Wie lang die einzelnen Schlafphasen idealerweise dauern sollten, das lasse sich nur schwer mit allgemeiner Gültigkeit sagen. Schließlich ändert sich auch die perfekte Insgesamt-Schlafdauer mit dem Alter immer wieder.

Man könne aber von einer geeigneten prozentualen Verteilung sprechen. Feld: „Eine erholsame Nacht sollte zu jeweils 20 Prozent aus Tiefschlaf und REM-Schlaf bestehen, 60 Prozent macht dann der Leichtschlaf aus.“ Das seien nur Richtwerte, die man nicht immer erreichen könne. Natürlich seien auch jeweils 15 Prozent für die Haupterholungsphasen in Ordnung. Und wenn es mal noch weniger ist, dann hole man das Defizit in der Regel zu einem anderen Zeitpunkt wieder heraus.

Auch interessant: Schlafparalyse – was steckt hinter dem Phänomen und was kann man dagegen tun?

Krankhafte Störungen der Schlafphasen

Bei manchen Menschen ist der Übergang der einzelnen Schlafphasen aber stets und krankhaft gestört. Dr. Feld nennt etwa vom Befund der Narkolepsie – bei den Betroffenen ist aufgrund einer genetischen Veranlagung die Trennung zwischen REM- und Wachzustand gestört, was sich mit auffälliger Müdigkeit und Erschöpfung am Tag bemerkbar macht.

Einen entsprechenden Verdacht bitte unbedingt ärztlich abklären lassen. Verschiedene Formen von Schlafstörungen lassen sich behandeln. Man kann Betroffenen also wieder zu mehr Lebensqualität verhelfen.

Auch interessant: Narkoleptiker oft betroffen – was steckt hinter dem Phänomen Schlafparalyse?

Messung per Polysomnografie

Dr. Feld berichtet von verschiedenen Apps, Sensoren zum Platzieren unterhalb der Matratze sowie Wearables, welche die Schlaftiefe messen können wollen. „Das ist aber alles bis heute nicht vernünftig möglich“, weiß der Arzt. Mithilfe solcher DIY-Gerätschaften ließen sich allenfalls Annäherungswerte ermitteln, die sich aus der Herzfrequenz und Bewegungen im Verlauf der Nacht ergeben.

Für eine valide und genaue Darstellung der Schlaftiefe brauche es „das volle Verkabel-Hirn-Programm“. Sprich: einen Aufenthalt im Schlaflabor unter Anschluss an einen sogenannten Polysomnografen. Einzig mithilfe dieses in der Schlafforschung gängigen diagnostischen Verfahrens lassen sich laut Dr. Feld die Frequenz und Amplitüde der Hirnströme, die Augenaktivität und weitere physiologische Faktoren genau messen.

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