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Low-Carb-Selbstversuch

»2 Wochen (fast) ohne Kohlenhydrate – ich bin fit, aber ...

Selbstversuch: Diät ohne Kohlenhydrate, aber mit bestimmtem Gemüse, Eiern, Käse, Fleisch und Fisch
Viel Fleisch, viele Eier und Milchprodukte, wenig Gemüse – so sieht die No-Carb-Experiment unserer Autorin aus
Foto: Privat

Eine Ernährung ganz ohne oder nur mit wenigen Kohlenhydraten? Unsere Autorin hat sich entschlossen, es auszuprobieren – und wagt den Selbsttest in drei Phasen: No Carb, Low Carb und wieder zurück zur kohlenhydratbetonten Ernährung. Auf FITBOOK berichtet sie, wie es ihr ergeht. In Teil 1 beschreibt sie die Herausforderungen des kompletten Kohlenhydrat-Verzichts.

Dicke Beine, die spannen, waren der Grund für dieses Diät-Experiment ohne bzw. mit nur wenigen Kohlenhydraten. Ich hatte bereits seit einiger Zeit ziemlich gesund und einigermaßen kohlenhydratarm gegessen, mit ein paar ungesunden Aussetzern hier und da. Das Ergebnis: Ich habe insgesamt, aber vor allem auch an den Beinen abgenommen. Kürzlich war ich dann zu Hause und habe da gegessen wie früher: Brötchen am Morgen, Pizza am Abend, am nächsten Tag dann wieder Brötchen und Nudeln und so weiter. Folge: Nach drei Tagen waren meine Unterschenkel gefühlt doppelt so dick wie vorher und spannten fies.

Ich hatte es schon länger vermutet, dann war mir aber eigentlich klar: Meine Beine haben was gegen Weißmehl. Oder Gluten. Oder vielleicht sogar gegen Kohlenhydrate? Ganz klar war es mir anscheinend doch nicht. Also entschied ich mich für diesen Selbstversuch: Zuerst zwei Wochen ganz ohne Kohlenhydrate (No Carb). Dann zwei Wochen Low Carb ohne Weißmehl und Industrie-Zucker. Anschließend zwei Wochen zurück zu meinem normalen Kohlenhydrate-Verbrauch – unter genauer Beobachtung meiner Reaktion auf Weißmehl und Zucker. So der Plan.

Wo sind eigentlich Kohlenhydrate drin?

Einmal entschieden, dass ich No Carb ausprobieren will, fällt mir auf: Ich habe nicht so richtig Ahnung, wo überall Kohlenhydrate drinstecken. Klar: Brot und Brötchen, Nudeln, Pizza, Kuchen, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Süßkram – das ist ungefähr mein Carb-Wissen. An Obst denke ich im ersten Moment nicht. Werde aber schnell darauf hingewiesen, als ich anderen von meinem Plan erzähle – und merke einen ersten Anflug von „Mist, vielleicht will ich das doch nicht“. Obst war mein geplanter Schokoladenersatz, nachdem ich feststellte, dass selbst 85-prozentige Schokolade noch 21,4 Gramm Kohlenhydrate hat, davon 12,9 Gramm Zucker. Mir wird mein Halbwissen jetzt noch deutlicher bewusst, also fange ich erst einmal an zu recherchieren, was genau Kohlenhydrate sind, worin ich sie finde und was ich also zwei Wochen nicht essen darf.

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Am Ende meiner Recherche komme ich zu einem etwas deprimierenden Ergebnis: Fast überall ist wenigstens der Hauch eines Kohlenhydrats drin. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in drei Gruppen unterteilt: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zur Gruppe der Einfachzucker zählen besonders Trauben- und Fruchtzucker, zum Zweifachzucker gehören vor allem Haushalts-, Milch- und Malzzucker. Die dritte Gruppe ist die, an die ich beim Begriff Kohlenhydrate gedacht und anscheinend eigentlich Stärke gemeint hatte: Mehrfachzucker ist in Getreide- und Vollkorn-, Reis- und Kartoffelprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten.

No Carb ist schwieriger als gedacht

Wenn Kohlenhydrate nun also (vor allem) in natürlichen Produkten wie Getreide, Obst und Gemüse zu finden sind, bleibt wenig übrig für die No-Carb-Diät. Gar keine Kohlenhydrate finden sich nur in Fisch und Fleisch. Das wäre dann die Carnivore-Diät. Die habe ich vor ein paar Monaten bereits ausprobiert und will sie nicht zwingend sofort wiederholen. Ein neuer Plan muss her – meine eigene Variante von No Carb: nichts, wo Stärke drin ist, und generell so kohlenhydratarme Lebensmittel wie irgend möglich. Nachdem ich mich durch diverse No-Carb-Artikel geklickt habe, merke ich, dass das auch die Definition vieler anderer von No Carb ist. Glück gehabt. Es geht bei der Unterscheidung zwischen Low und No Carb darum, wie viele Kohlenhydrate man tatsächlich zu sich nimmt. Je nach Quelle darf man zum Beispiel bei der Keto-Diät noch bis zu 20 oder sogar 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen – und die ketogene Ernährungsweise gehört zu den No-Carb-Diäten. Dahingegen gelten bis zu 130 Gramm Kohlenhydrate laut der Seite „Diet Doctor” noch als Low Carb.

Zwei Wochen ohne Kohlenhydrate: Was auf meinem Speiseplan steht

  • Fleisch: vor allem Huhn, aber auch mal Rind, Ente, Schwein, Schinken, Chorizo
  • Fisch: Lachs, Forelle, Matjes, Sardellen
  • Eier
  • Gemüse und Salat: Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Avocado, Pimientos, Champignons, Aubergine, Romana-Salat
  • Käse: vor allem Ziegenkäse, daneben Emmentaler, Camembert, Mozzarella
  • andere Milchprodukte: Sahne, Quark

In meinen Kaffee gebe ich weiter Vollfettmilch. Dabei achte ich streng darauf, die Lebensmittel, die die meisten Kohlenhydrate enthalten, nur in sehr geringen Maßen zu mir zu nehmen. So. Damit bin ich ziemlich nah an den Slow-Carb- und Keto-Diäten. 

Kohlenhydrate richtig zählen

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Und gerade, wer sich no oder low Carb ernähren und Kohlenhydrate zählen möchte, sollte den Begriff der „Netto-Kohlenhydrate” schon mal gehört haben. Das sind die Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, wie Zucker und Stärke. Anders als Ballaststoffe und Zuckeralkohole, die zwar auch zu den Carbs gelten, aber keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. Möchten Sie wissen, wie viele Netto-Carbs ein Lebensmittel hat, ziehen Sie Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den angegebenen Kohlenhydraten ab. Anmerkung: In der EU wird auf den Lebensmitteln bereits der Netto-Wert der Kohlenhydrate angegeben und muss also nicht erst berechnet werden.

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Phase 1: Hungrig, müde und genervt

Wie gesagt, ich habe mich schon vor diesem Experiment ziemlich low carb ernährt und vor allem sehr wenige Stärkeprodukte gegessen. Angesichts des Nicht-Dürfens fehlen sie mir aber plötzlich sehr. Ich träume die ersten Tage von Brot, Pizza und Nudeln – ganz klar eine Kopf-Reaktion auf das Nicht-Dürfen und keine körperliche. Oder?

Der Hunger

Denn gerade am ersten Tag habe ich gefühlt ständig Hunger. Wenig essen tue ich nicht. Zum Frühstück gibt es Ei, Käse, Serrano-Schinken und Avocado – zwei Stunden später knurrt mein Magen. Den lasse ich ein paar Stunden weiter knurren, um ihn dann mit Lachs und Salat gar nicht so sehr zu beglücken. Er knurrt weiter. Bis zum Abendessen aus Salat, Lachs und Huhn. Hungrig gehe ich ins Bett. War das doch zu wenig? Oder ist mein kurzes Eintauchen zurück in die Kohlenhydrate-Welt noch nicht lange genug her, und mein Körper verlangt nach Weißmehl? Oder ist es die Folgewoche mit Reis und Quinoa hier und da, die ihn jetzt so unglücklich leiden lässt? Vielleicht war es auch schlicht das viele Eis der letzten Wochen, das ihn jetzt traurig nach Zucker betteln lässt.

Die Müdigkeit

Am nächsten Tag esse ich ähnlich, aber deutlich mehr. Und bin den ganzen Tag über zufrieden und satt. Geht doch. So wache ich schon am dritten Tag nicht mehr hungrig auf und habe das Gefühl, dass ich schon ein bisschen abgenommen habe. Zumindest ist mein Bauch flacher und auch die Beine sehen ein bisschen verändert aus – weniger Wasser, glaube ich. Was kommt sind die nächsten Sehnsüchte, wenn ich an etwas Leckerem vorbeigehe: Pelmeni und Waffeln auf dem Markt. Verdammt. Am Nachmittag überkommt mich wie aus dem Nichts eine wahnsinnige Müdigkeit. Und die geht nicht weg. Tagelang.

Das Genervtsein

So schleppe ich mich ganze fünf Tage gefühlt durch mein Leben. Genervt. Müde. Und mit immer stärker werdendem Verlangen nach Zucker. Allem voran Schokolade. Aber auch Kuchen wäre gut. Und Eis. Und Bananen. Und eigentlich egal was, Hauptsache süß. Irgendwie süß. Diese Süßkramsehnsucht schlägt sich obendrauf auf meine Müdigkeit. Das Ergebnis ist richtig schlechte Laune. Und – und das wiederum überrascht mich ein bisschen – ich habe null Hungergefühl mehr. Ja, Appetit, aber keinen Hunger. Ich kann eigentlich immer essen, aber in diesen Tagen ist das irgendwie nicht mehr so wichtig. Ob das nun mein bockiger und vollkommen eingeschnappter Verstand ist oder doch mein Körper, kann ich nicht sagen. Bestimmt beide.

Phase 2: Fit und schnell gereizt

Und dann geht gefühlt an Tag acht die Sonne auf: Ich wache auf und bin hellwach, fit und fröhlich. Keine Müdigkeit mehr, gar keine bis zum Abend. Dafür viel mehr Energie und gute Laune. Mit diesem achten Tag beginne ich die zweite Phase des No-Carb-Experiments – und das macht ab sofort viel mehr Spaß. Bin ich jetzt in der Ketose? Fühlt sich so an. Bei der Carnivore-Diät ging es mir damals ziemlich ähnlich und da war ich es definitiv.

Kurz zusammengefasst ändert sich bei der Ketose der Stoffwechsel. Denn was nur wenige wissen: Während er Körper auf Proteine und Fett angewiesen ist, kann er auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn sie fehlen, müssen sich die Zellen im Körper jedoch eine neue Quelle suchen, um Energie zu bekommen. Bei der Ketose kommt es zu vermehrten Bildung von Ketonkörpern, die nun der Energieversorgung dienen. Ein Effekt der Ketose ist eine erhöhte Fettverbrennung und dadurch Gewichtsreduktion. Auch der Hunger nimmt mitunter deutlich ab, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit können besser werden. Klingt genau nach dem, was gerade mit meinem Körper passiert.

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Die Entdeckung einer Dessert-Alternative

Neben dem neuen Lebensgefühl habe ich am achten Tag auch etwas anderes gefunden: eine alternative Dessert-Idee, bestehend aus Sahne, einem Hauch von super-kakaohaltigem, zuckerfreiem Kakaopulver und etwas Stevia. Alles zum Mousse schlagen, fertig. Davon esse ich dann sofort so viel, dass ich es mir sofort wieder abgewöhne. Ist zwar lecker und hält definitiv die Zucker-Cravings im Zaum, aber ich muss halt auch echt nicht über einen halben Becher Sahne an einem Abend essen. Dass das eine blöde, weil eventuell ungesunde Idee ist, ist mir auch ohne Recherche klar. Also wieder weg mit dem Dessert.

Auch etwas Wein ist erlaubt

Auch am neunten Tag fühle ich mich gut. Fitter und energetischer, Hunger habe ich gar keinen mehr, egal, ob ich viel oder wenig esse. Selbst nach stundenlanger Schreibtischarbeit bin ich noch fit. Das ist sonst oft nicht so. An dem Tag habe ich den Quasi-Fehler gemacht, ein Glas Wein zu trinken. Das ging nicht so gut. Ich war ziemlich schnell ziemlich angeduselt, gefühlt brannte mein Gesicht vor Wärme und ich war danach mal wieder richtig müde. Das war nicht so schön. Aber ich habe zumindest an dem Tag gelernt, dass Weißwein ebenfalls so gut wie keine Kohlenhydrate hat. Da ich sowieso kaum Alkohol trinke, habe ich den bei meiner Vorab-Recherche außenvorgelassen, aber trotzdem gut zu wissen.

Das emotionale Auf und Ab

Weiter geht es mit Tag zehn, an dem ich auffällig schnell gereizt bin – trotz immer noch gefühlt mehr Energie. Ohne allerdings Hunger zu haben, müde zu sein oder unbedingt irgendwas Süßes essen zu wollen. Ob das nun an der Diät liegt, oder ich an dem Tag einfach aus anderen Gründen weniger resilient bin, kann ich nicht sagen. Am nächsten Tag ist es wieder anders, ich bin nicht mehr genervt und gereizt, aber müde und sensibel. Es ist jetzt ein emotionales Auf und Ab, das ich noch bis zum Ende erleben soll. Und so näher ich dem Ende der No-Carb-Phase komme, desto weniger habe ich Lust auf sie. Ganz ehrlich, das Aufpassen und Nicht-dürfen geht mir inzwischen richtig auf die Nerven. Vor allem, wenn ich mit Freunden oder Freund essen gehen will, weil ich einfach nichts essen kann, das ich essen möchte.

Das Gefühl zu überfetten

Besonders an Tag zwölf merke ich mein emotionales Auf und Ab, mal bin ich supergut gelaunt und fröhlich, dann wieder leicht gereizt und sensibel. Und ich kann mich an diesem Tag irgendwie auf nichts so richtig konzentrieren, mein Fokus springt von hier nach da. Das ist anstrengend. Dazu mischt sich ein doofes Körpergefühl, als sei das hier alles nicht so gesund. Erst fand ich es aufregend, jetzt habe ich das Gefühl zu überfetten. Nicht unbedingt äußerlich (ich sehe schon, dass ich ein bisschen Gewicht verloren habe), aber innerlich. Das ist zu viel Fett für mich, zu einseitig. Ich kann es kaum erwarten, wieder normal low carb zu essen. Vor allem freue ich mich aber tatsächlich auf die gesunden Gerichte mit Kohlenhydraten. Denke ich an Pizza und Nudeln, verziehe ich dagegen das Gesicht. Das will ich jetzt auch nicht. Auch zu fettig.

Tag 13 beginnt mit einem komisch aufgeblasenen Bauch, aber ich blicke und vorfreudig dem Ende von Phase eins entgegen. An Tag 14 freue ich mich nur noch auf den zweiten Teil des Experiments. Was sich ein bisschen verändert hat, ist das Körpergefühl. Ich fühle mich nicht mehr so überfettet, aber dennoch habe ich auch nicht mehr den Eindruck, als hätte ich was abgenommen. Angekommen in Tag 15 (und damit offiziell dem ersten Tag von Teil zwei des Selbstversuchs) bin ich gespannt auf mein Gewichts-und Messergebnis.

Zwei Woche ohne Kohlenhydrate – was sagt die Waage?

Für den Vorher-Nachher-Vergleich habe ich mich am Anfang und Ende auf die Waage gestellt und diverse Körperpartien gemessen. Das Ergebnis: Ich habe in den zwei Wochen eineinhalb Kilo verloren. Damals bei der Carnivore-Diät war es mehr. Allerdings – und ich vermute das ist der Grund – habe ich in diesen 14 Tagen deutlich mehr Fett zu mir genommen als für mich normal. Spannend finde ich meine Messergebnisse: Gesicht, Brust, Taille und Po haben sich nicht verändert. Dafür habe ich aber an Hüfte, Ober- und Unterschenkeln jeweils knapp über einen Zentimeter abgenommen. Was für meine Theorie der Kohlenhydrat-, Weißmehl- und Gluten-Unverträglichkeit spricht. Entsprechend bin ich jetzt noch mehr gespannt auf Teil zwei und drei des Experiments.

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Neben diesen messbaren Ergebnissen ist für mich besonders mein Mehrverbrauch an Fleisch, Eiern und Milchprodukten, allen voran Käse, auffällig. Den liebe ich sehr, esse ich sonst aber in Maßen. Ein Grund dafür ist meine Haut. Ich dachte, ich könnte ihr ansehen, wenn ich zu viele Milchprodukte zu mir genommen habe, weil sie dann mit Unreinheiten reagiert. Das scheint so nicht ganz zu stimmen. Denn: Über die zwei Wochen hat sich meine Haut bis kurz vor Ende gar nicht verändert, dann ist sie minimal besser geworden. Nach diesen zwei Wochen vermute ich nun, dass mein Hautbild doch eher auf eine Kombination aus Laktose und Zucker reagiert, Laktose allein hat ihr aber gar nicht so viel ausmacht.

Den Start in den zweiten Teil des Experiments zelebriere mit den ersten Stücken Obst nach zwei Wochen…