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Wie gefährlich ist Kreatin wirklich?

Ein Bodybuilder nimmt Kreatin-Tabletten ein
Die Einnahme von Kreatin als Supplement soll die Leistungsfähigkeit um rund 20 Prozent steigern. Sportler wären also blöd, das Mittel NICHT einzunehmen – oder wo ist der Haken?!
Foto: Getty Images

Immer mehr Sportler schwören auf Kreatin. Es handelt sich dabei um eine körpereigene Substanz, die auch in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, ebenso in konzentrierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Ein gesteigerter Kreatinspiegel im Blut soll sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken und den Muskelaufbau fördern. Klingt nach Doping, ist tatsächlich jedoch nicht auf der Nada-Liste verbotener Substanzen und Methoden zu finden. Nur Vorteile also – und keine Nebenwirkungen? FITBOOK sprach mit Experten darüber.

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Kreatin – wirklich ein Wundermittel?

Kreatin (manchmal auch „Creatin“) wird für verschiedene Vorgänge des Energiestoffwechsels benötigt. Einen Teil des täglichen Bedarfs kann der Körper selbst herstellen, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Der Stoff steckt geringfügig in vereinzelten pflanzlichen Lebensmitteln, in größeren Mengen hingegen in tierischen Produkten. Pro Kilogramm liefern Schweine- und Rindfleisch etwa fünf, Lachs und Thunfisch rund vier und Milch pro Liter immer noch etwa zwei Gramm Kreatin, durch den Garprozess jedoch soll ein großer Teil davon verloren gehen. In höheren Dosen und vom Körper optimal verwertbar, kann man Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Ein kleiner Dosierlöffel des Pulvers (entspricht etwa drei Gramm) wird in Wasser oder Saft gerührt vor dem Training getrunken. Eine Kapsel kommt (je nach Anbieter) auf etwa ein Gramm, wovon man entsprechend mehrere einnimmt.

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Spürbare Leistungssteigerung

Sportler nutzen Kreatin vor allem in intensiven Belastungsphasen, etwa in Vorbereitung auf einen Wettkampf, um schnell ihre Leistung zu verbessern und/oder an Masse zu gewinnen. Auch Yannick Obenauer, Sportwissenschaftler und Coach zur Leistungsoptimierung, greift regelmäßig auf das Mittel zurück. Zwischen drei und fünf Gramm am Tag, also die in der Erhaltungsphase empfohlene Dosis für Sportler auf einem bereits fortgeschrittenen Fitness-Level, genügten ihm bereits, um ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen. Obenauer hält im Top-Leistungsbereich eine Steigerung von fünf bis zu zehn Prozent für möglich. Dieser erhöhte Reiz wirke sich deutlich positiv auf die Fitness- und Muskelentwicklung aus.

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Umstrittener Kreatin-Pump

Kreatin bindet Wasser, das sich im Körper sichtbar einlagern kann. Muskeln wirken dadurch extrem prall und aufgepumpt – ein Effekt, der bei vielen Menschen dem ästhetischen Ideal entspricht und auch in puncto sportlicher Ambition durchaus gewünscht sein kann. Etwa im Hinblick auf Bodybuilding- und Fitness-Meisterschaften. Das kann bei anderen Disziplinen, beispielsweise beim Boxen oder Laufsport, schon anders aussehen. Schließlich verschieben sich die Last-Kraft-Verhältnisse. „Wenn man durch Wasser zulegt, boxt man in einer höheren Gewichtsklasse, hat aber nicht unbedingt mehr Kraft,“ erklärt Obenauer. Ebenso sei es nicht zielführend, ein Plus an Masse, das teilweise rein optischer Natur aus, über die Laufstrecke schleppen zu müssen.

Bodybuilder

Der Perfomance beim Bodybuilding-Wettbewerb sind Wassereinlagerungen in den Muskeln durchaus zuträglich
Foto: Getty Images

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Das sagt die Wissenschaft

Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm bestätigt im FITBOOK-Interview, dass die Supplementierung von Kreatin eine Leistungssteigerung erzielt, dies sei wissenschaftlich dokumentiert. „Zudem scheint es auch unabhängig davon die Bildung vermehrter Muskelmasse durch Krafttraining langfristig zu unterstützen.“ Wie genau – dazu gebe es in der Forschung mehrere Erklärungsansätze. Die typischen Wassereinlagerungen könnten die Verstoffwechslung von Eiweiß in den Zellen fördern. Auch erwähnt er die Muskeltrauma-Theorie, die besagt, dass durch intensiviertes Training unter Kreatineinfluss entstandene Mikroverletzungen in den Muskeln – „Muskelkater“ – sich wiederum als Reize zum in der Folge vermehrten Muskelaufbau auswirken könnten. „Kreatin soll außerdem in Verbindung mit Training zu einer höheren Aktivität von Satellitenzellen führen. Diese erfüllen wesentliche Funktionen bei der Vergrößerung einer Muskelfaser.“

Kaum bekannte Nachteile

Kreatin hat erwiesenermaßen dopingähnliche Eigenschaften, ist aber dennoch gänzlich legal. Keine Abhängigkeit, keine nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen – bis auf die möglichen Wassereinlagerungen, die sich nach Absetzen auch schnell wieder verflüchtigen sollen, sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt. Für die Ladephase typisch seien Muskelkrämpfe und Beschwerden, die aus dem Magendarmtrakt rühren – etwa Mundgeruch, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Erfahrungsberichten und der Wissenschaft zufolge treten sämtliche der genannten Begleiterscheinungen aber höchstens dann auf, wenn Kreatin überdosiert wird.

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Mann in der Küche

Eine vegetarische Ernährung kann die Mengen an Kreatin kaum liefern, die der Körper für etliche Energiewiederherstellungsprozesse benötigt. Bei sportlichen Ambitionen empfehlen sich hier Nahrungsergänzungsmittel
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Fazit

Kaum Argumente sprechen also gegen den Gebrauch nach Herstelleranleitung. Prof. Worm empfiehlt die Supplementierung in erster Linie Vegetariern und Veganern, „da deren Kreatingehalt im Muskel deutlich niedrig ist als bei Fleischessern.“ Es gebe Non-Responder, also Menschen, die gar nicht auf Kreatin reagieren. In dem Fall macht die Einnahme tatsächlich keinen Sinn – überraschenderweise aber auch nichts kaputt. Ob und wie lange man Kreatin einnehmen will, hängt letztendlich vom sportlichen Ehrgeiz und davon ab, wie man persönlich gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln eingestellt ist.