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Laut britischen Forscherinnen

10 einfache Tricks, mit denen sich eine Gewichtszunahme verhindern lässt

Ein Kaffee mit Milchschaum neben einem Americano
Wer von Cappuccino oder Latte auf einen schwarzen Kaffee umschwenkt, spart in Summe eine Menge Kalorien – und kann so eine stetige Gewichtszunahme verhindernFoto: Getty Images

Durchschnittlich nimmt jeder erwachsene Mensch ein halbes bis ein Kilo pro Jahr zu. Das gilt als normal, ist aber vermeidbar, sagen zwei britische Wissenschaftlerinnen. Sie geben einfache Tipps für den Alltag mit auf den Weg, die stetige Gewichtszunahme ohne großen Aufwand zu verhindern.

Die Extra-Kilos kommen schleichend und bleiben lange unbemerkt. Doch irgendwann kneift die Hose und die Lieblingsshorts vom vorletzten Sommer gehen ebenfalls kaum mehr zu. Eine frustrierende Situation. Doch gelten ein halbes bis ein Kilo mehr pro Jahr bei Erwachsenen zwischen 20 und 55 als normaler Durchschnitt. Ein Schicksal, mit dem man sich abfinden muss? Nein, sagen die medizinische Verhaltensforscherin Claire Madigan und die Sportwissenschaftlerin Henrietta Graham. Beide haben sich aktuelle Studien zu dem Thema genauer angesehen und für das britische Wissenschaftsmagazin „The Conversation“ zehn wirksame Tricks zusammengetragen, mit denen sich eine Gewichtszunahme über die Jahre verhindern lässt.

Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied

Die gute Nachricht: Es braucht nur minimale Veränderungen, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. „Unsere kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass 100 bis 200 Kalorien weniger zu essen oder jeden Tag 100 bis 200 Kalorien mehr zu verbrennen ausreichen, um uns auf lange Sicht davon abzuhalten, an Gewicht zuzunehmen“, schreiben die beiden Expertinnen.1 Dieses Konzept ist als „Small Changes“-Ansatz bekannt und wurde 2004 vom US-Ernährungswissenschaftler James Hill im Kampf gegen die zunehmende Fettleibigkeit entwickelt.

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Hilft „Small Changes“-Ansatz, eine Gewichtszunahme zu verhindern? Die Studienlage

Um herauszufinden, was wirklich dran ist, haben Madigan und Graham 19 Studien ausgewertet. Dazu analysierten sie Daten von über 3000 Personen zwischen 18 und 60 Jahre alt, 65 Prozent davon waren weiblich. Ihre Erkenntnis: Der „Small-Changes“-Ansatz wirkt! So nahm der Großteil der Teilnehmer über einen Zeitraum von 8 bis 14 Monaten ein Kilogramm weniger zu als diejenigen, die keine dieser Veränderungen in ihren Alltag integrierten.

10 wissenschaftlich bewiesene Tricks, um schleichende Gewichtszunahme zu verhindern

Kleine Veränderungen sind auch auf lange Sicht einfacher umsetzbar, was letztlich der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtskontrolle ist. Einzige Einschränkung: Mit den folgenden zehn Tricks lässt sich eine Gewichtszunahme zwar verhindern, zum Abnehmen eignen sie sich allerdings nicht.

1. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß

Ob Bus oder U-Bahn – eine Haltestelle eher auszusteigen, bedeutet in der Regel 10 bis 15 Minuten mehr Fußweg. Das verbraucht locker 60 Kalorien. Mit Hin- und Rückweg sogar 120! Und mehr von der Welt sieht man auch.

2. Verzichten Sie auf stärkehaltige, fettige Beilagen

In Öl geröstete Kartoffeln, Pommes oder Chips sind unnötige Kalorienbomben. Sich stattdessen für eine leckere und gesunde Gemüsebeilage zu entscheiden, spart mindestens 200 Kalorien.

3. Machen Sie Limonaden, Cola und Co. zur absoluten Ausnahme

Zwar lassen sich mit den Light-Versionen augenscheinlich Kalorien sparen, allerdings haben neuere Forschungen ergeben, dass die künstlichen Süßstoffe in Diät-Cola und Co. vermutlich Heißhunger auslösen. Wasser und Tee sind und bleiben die beste Wahl.

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4. Tauschen Sie Latte oder Cappuccino gegen Americano

Die Milch in einem normalen Latte kann bis zu 186 Kalorien enthalten, sodass allein der Wechsel zu einem schwarzen Americano (mit Minischuss Milch) eine Gewichtszunahme verhindern könnte.

5. Zum Kochen einen Esslöffel weniger Öl als sonst verwenden

Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwas mehr als 100 Kalorien, daher kann eine geringere Verwendung eine Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien zu vermeiden. Ganz darauf verzichten, ist keine Option. Gesunde Fette helfen dem Körper dabei, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Außerdem gehören Pflanzenöle zu unseren wichtigsten Vitamin-E-Quellen.

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6. Wenn Sie etwas Süßes naschen, sparen Sie sich die Hälfte für morgen

Wenn Sie beispielsweise nur ein halben Schokoriegel essen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 150 Kalorien – und Sie können sich auf morgen freuen.

7. Laden Sie sich ein oder zwei Kartoffeln weniger auf den Teller

Eine mittelgroße Ofenkartoffel kann bis zu 200 Kalorien enthalten. Eine davon pro Mahlzeit reicht völlig aus und hält zudem lange satt.

8. Spazieren Sie beim Telefonieren durchs Zimmer

Sie könnten 100 zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie während eines 30-minütigen Telefonats entspannt durch den Raum gehen. Außerdem hilft Bewegung, die Gedanken zu sortieren.

9. Sparen Sie so gut es geht an Süßigkeiten

Jedes Nein zu Kuchen, Keksen und Co. spart mindestens 100 Kalorien. Das summiert sich!

10. Machen Sie jeden Tag einen zusätzlichen 30-minütigen Spaziergang – am besten mit Hund

Versuchen Sie sich jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft zu bewegen. Das bringt auch Endorphine in Schwung. Einfacher und mit mehr Spaß verbunden ist es natürlich mit einem Hund in Begleitung.

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Quellen

  1. Graham HE, Madigan CD, Daley AJ. Is a small change approach for weight management effective? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. (2021)