27. November 2024, 12:53 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Für die meisten Menschen gehört Koffein im Alltag dazu, obwohl man sich potenzieller Nebenwirkungen bewusst ist. Aber welche Menge gilt überhaupt als empfohlen und wie viel vom Wachmacher steckt in verschiedenen Getränken? FITBOOK macht den Koffein-Vergleich.
Koffein ist eine der weltweit am weitesten verbreiteten psychoaktiven Substanzen. Alleine in Deutschland beträgt der Kaffeekonsum pro Kopf im Jahr rund 450 Tassen.1 In diesem Artikel werden wir einen Blick darauf, wie viel Koffein in verschiedenen Getränken – und Lebensmitteln – steckt. Dabei dürfen natürlich Cola, verschiedene Kaffeezubereitungen, Teesorten und Energydrinks nicht fehlen.
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Übersicht
Was ist Koffein?
Koffein ist eine natürlich vorkommende Stimulanz, das chemisch gesehen zu der Alkaloid-Familie gehört und von Millionen Menschen weltweit konsumiert wird. Kleine Mengen reichen bereits aus, damit wir uns konzentrierter, energetischer und wach fühlen. Lange galt es als ungesund, wobei sich gerade in der Wissenschaft neue Erkenntnisse zu möglichen positiven Auswirkungen auftun. Diese reichen von einer Diversifizierung der Darmflora bis hin zum verminderten Risiko für Diabetes bei Kaffee (FITBOOK berichtete). Die beliebteste Quelle bilden dabei Kaffeebohnen und Teeblätter, wobei Koffein auch in Kakao, Energydrinks und Medikamenten zu finden sind.
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Übersicht verschiedener Getränke und Lebensmittel mit Koffein
Die bekanntesten Getränke, die Koffein enthalten, sind Kaffee, Cola, Tee und Energydrinks. Diese können aber je nach Zubereitungsart und Serviergröße im Koffeingehalt stark variieren. Es gibt aber auch noch weitere Lebensmittel, wie Schokolade, die Koffein enthalten und die oft vergessen werden.
Wir haben eine Übersicht der Top-Fünf Koffein-Träger pro 100 Gramm erstellt, wobei die genauen Werte pro Portion sowie der entsprechende Prozentsatz der empfohlenen Tagesreferenzmenge, in der untenstehenden Tabelle zu finden sind. Letztendlich macht aber wie immer die Menge das Gift – es hängt also davon ab, wie viel Sie von etwas konsumieren.
| Lebensmittel [Portion] | Koffein pro 100 ml/mg | Koffein pro Portion |
|---|---|---|
| Kaffee | ||
| Espresso [30 ml] | 100-120 mg | 63 mg |
| Filterkaffee [240 ml] | 40-66 mg | 96-158 mg |
| Instant-Kaffee [240 ml] | 30-40 mg | 60 mg |
| Mokka [125 ml] | 100-135 mg | |
| Entkoffeiniert [150 ml] | 2 mg | 2,5 mg |
| Milchkaffee [200 ml] | 40-66 mg | 80-132 mg |
| Cappuccino [200 ml] | 25-30 mg | 50-60 mg |
| Latte-Macchiato [200 ml] | 25-30 mg | 50-60 mg |
| Cold Brew [240 ml] | 38-60 mg | 100-154 mg |
| Tee | ||
| Schwarztee [240 ml] | 25 mg | 47 mg |
| Grüntee [240 ml] | 10 mg | 29 mg |
| Mate-Tee [240 lL] | 15-25 mg | 30-50 mg |
| Schokolade | ||
| Vollmilch [30 g] | 15 mg | 2-5 mg |
| 45-59 % Kakao [30 g] | 36 mg | 12 mg |
| 60-69 % Kakao [30 g] | 72 mg | 24 mg |
| 70-85 % Kakao [30 g] | 108 mg | 36 mg |
| Erfrischungsgetränke | ||
| Redbull [333 ml] | 30 mg | 80 mg |
| Cola [333 ml] | 8 mg | 21 mg |
| Cola light [333 ml] | 12 mg | 36 mg |
| Mate [500 ml] | 20 mg | 100 mg |
Getränke mit dem meisten Koffein
1. Platz: Kaffee
Die Kaffeevielfalt ist groß, und der Koffeingehalt variiert entsprechend der Zubereitungsart, der Röstung, Bohne, Menge an genutztem Kaffeepulver sowie der Serviergröße, weshalb genaue Angaben schwierig sind. So kann z. B. bereits die Auswahl der Bohne einen großen Unterschied machen: Die Robusta-Bohnen enthalten etwa fast doppelt so viel Koffein (mit 67 bis 82 Milligramm pro Kilogramm) wie Arabica-Bohnen (mit 34 bis 39 Milligramm pro Kilogramm).2
Trotz dieser weiten Spannbreite steckt im Kaffee durchschnittlich das meiste Koffein: Eine Tasse Filterkaffee (240 Milliliter) enthält durchschnittlich etwa 80 bis 100 Milligramm Koffein – ähnlich, wie ein Cold Brew.3,4 Eine Tasse Instant-Kaffee enthält hingegen nur um die 60 Milligramm, was einem einfachen Espresso entspricht.5,6 Milchzubereitungen, wie Latte macchiato oder Cappuccino, haben einen ähnlichen Koffeingehalt, da hier ein Espresso mit ca. 200 Milliliter Milch verdünnt wird.
2. Platz: Kakao
Was viele nicht wissen, ist, dass Schokolade Koffein enthält. Um genau zu sein: Theobromin – eine Substanz, die dem Koffein ähnelt. Der Gehalt hängt somit beim Verzehr von Schokolade vom Kakaoanteil ab, wobei gilt: je dunkler die Schokolade, desto mehr Koffein. Ein Schokoriegel von 50 Gramm kann somit je nach Kakaogehalt 5 bis 36 Milligramm Koffein enthalten.
3. Platz Schwarz, Mate- und Grüntee
Für viele ist Tee eine Alternative zum Kaffee. Die Teesorten Schwarz-, Grün- oder Matetee, enthalten dabei Koffein bzw. eine Substanz, die dem Koffein gleicht. Als grobe Faustregel gilt, dass zwei Tassen ungefähr dem Koffeingehalt von einer Kaffeetasse entsprechen. Je nach Teesorte und Ziehzeit können diese Angaben aber variieren: Wer seinen Tee nur etwa eine Minute ziehen lässt, bekommt einen Koffeingehalt von etwa 19 Milligramm pro 100 Milliliter. Bei fünf Minuten Ziehzeit sind es bereits über 30 Milligramm – das entspricht dem Gehalt einer leichter gebrühten Tasse Kaffee.7 Der Schwarztee liegt dabei mit 35 Milligramm pro 100 Milliliter vorn, gefolgt vom Matetee mit 15 bis 25 Milligramm pro 100 Gramm und dem Grüntee als Schlusslicht (10 Milligramm pro 100 Milliliter).8,9
4. Platz: Energydrinks
Überraschenderweise landen Energydrinks nur auf Platz 4 der Koffein-Liste. Eine typische Dose Energydrink (250 Milliliter) kann zwischen 80 und 120 Milligramm Koffein enthalten, z.B. 30 Milligramm pro 100 Milligramm Red Bull, was pro Dose bis zu 80 Milligramm Koffein bedeutet. Je nach Marke können diese Angaben variieren.
5. Platz: Cola
Cola ist eines der beliebtesten Erfrischungsgetränke, aber nur wenige Menschen wissen, wie viel Koffein es enthält. Eine durchschnittliche Dose Cola (330 Milliliter) enthält etwa 30 bis 40 Milligramm Koffein, was 8 Milligramm Koffein pro 100 Gramm entspricht. Interessanterweise ist der Koffeingehalt für die Light- oder Diet-Variante mit 12 Milligramm pro 100 Milligramm etwas höher.10
Im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken liegt der Koffeingehalt von Cola somit eher im unteren Bereich. Man kann somit grob das Fazit ziehen, dass zwei Cola-Dosen einer Tasse Schwarztee entsprechen, die wiederum einer halben Kaffeetasse äquivalent ist – es also einen ganzen Liter Cola benötigen würde, um dieselbe Koffeinmenge aufzunehmen.
Empfohlene Dosis, Kontraindikationen und Reaktionen bei Überdosierung
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt maximal 400 Milligramm Koffein pro Tag bei einem Körpergewicht von ca. 65 Kilogramm, wenn man keine unerwünschten Nebenwirkungen haben möchte. Dies ist aber natürlich nur ein Durchschnitt, denn jeder verstoffwechselt Koffein unterschiedlich schnell bzw. langsam.
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Für Nervenfunktion und Müdigkeit
Ausgenommen von den Empfehlungen sind Schwangere und Stillende. Da Koffein die Plazenta durchqueren und somit den Säugling erreichen kann, werden hier maximal 200 Milligramm empfohlen.11 Auch Kleinkinder sollten je nach Alter Koffein meiden. Hier wird als Faustregel max. 2,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (ca. 45 Milligramm für unter Zwölfjährige). Kinder von 12 bis 18 Jahren können hingegen bis zu 100 Milligramm pro Tag aufnehmen. Weitere Kontraindikationen sind Reflux, Inkontinenz und Epilepsie.12
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Achtung Koffeinvergiftung
Oben erwähnten wir bereits unerwünschte Nebenwirkungen von Koffein. Bei zu hohen Mengen des Stimulans kann es zu einer Vergiftung kommen. Tatsächlich sind Koffeinvergiftungen gar keine Seltenheit. Dies bestätigte uns auf FITBOOK-Nachfrage für diesen Artikel der u. a. auf Ernährungsmedizin spezialisierte Arzt Dr. med. Matthias Riedl. „Typische Symptome sind etwa Unruhe und eine gesteigerte Erregbarkeit, Gesichtsrötung, Schlaflosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Die nächste Stufe wären Sprachstörungen, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Tachykardie.“ Die Hyperaktivität könne in „psychomotorische Defizite“ münden. Dann seien Wahrnehmung und Bewegungssteuerung der Betroffenen beeinträchtigt. Im schlimmsten Fall drohe der Kollaps.13,14
