22. September 2025, 10:52 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

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Fettverbrennung funktioniert systemisch

Wer schon einmal versucht hat, gezielt am Bauch abzunehmen, kennt das Problem: Die Polster dort halten sich hartnäckig. Wissenschaftlich ist klar: Der Körper macht beim Fettabbau keine Unterschiede. Er nimmt sich seine Reserven beim Abnehmen von überall her. Dennoch gibt es Strategien, mit denen wir die Fettverbrennung insgesamt ankurbeln – und genau davon profitiert am Ende auch der Bauch.

Bauchfett-Arten und die Rolle der Gene: Wie eingangs erwähnt, ist Bauchfett für den Körper genetisch bedingt so etwas wie eine „Notreserve“. Dabei füttert der Körper am Bauch eigentlich zwei verschiedene „Fettpolster“: Das viszerale Fettdepot schmiegt sich um die inneren Organe und kann gefährlich werden, weil es Hormone produziert, die Entzündungsvorgänge im Körper fördern. Das subkutane, unter der Haut liegende Fett, springt uns als Speckröllchen ins Auge.

Bei Frauen – aber auch Männern – meint man, es oft im Gesicht ansehen zu können, wenn sie abgenommen haben. Dieser Eindruck täuscht auch nicht: Denn wenn es so ist, dass man prozentual überall gleich abnimmt, sieht man es im Gesicht zuerst, weil sich dort einfach weniger Fett befindet als am Bauch.
Ob man am Bauch oder tendenziell eher am Po abnimmt, hat auch geschlechtsspezifische Unterschiede. Studien zeigen: Frauen, die abnehmen, verlieren Fett zunächst an den Hüften und Beinen (FITBOOK berichtete).¹ Nach der Menopause dauert die Fettverbrennung länger (das hängt mit dem sinkenden Östrogenspiegel zusammen). Beim Wunsch, Fett am Bauch zu verlieren, scheinen Männer einen Vorteil zu haben (FITBOOK berichtete).

1. Über Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen

Die Grundregel beim Abnehmen lautet: Nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper im Tagesverlauf verbraucht, nimmt man ab. Denn erst, wenn nicht genug Energie in Form von Nahrung von Außen zugeführt wird, greift der Körper die eigenen Fettreserven an.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie genau wissen, wie viel Ihr Körper benötigt. Dazu berechnet man zunächst seinen Kaloriengrundumsatz. Dieser gibt an, wie viel der Körper im Ruhezustand ohne Tätigkeiten an Kalorien benötigt, um alle notwendigen Funktionen am Laufen zu halten. Sobald Sie anfangen, geistig zu arbeiten oder Sport zu treiben, verbrauchen Sie zusätzliche Kalorien. Wie Sie Ihren Kalorienbedarf in völliger Ruhe, also den Grundumsatz, selbst berechnen können, erklären wir hier.

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ZUM PRODUKT

Als Richtwert gilt Folgendes: Nehmen Sie maximal nur so viele Kalorien pro Tag zu sich, um den Grundumsatz Ihres Körpers zu decken. Wenn Sie sich darüber hinaus viel im Alltag bewegen, Ihrer Arbeit nachgehen und regelmäßig Sport treiben, werden Sie definitiv Gewicht verlieren – und somit auch am Bauch abnehmen.

• Dos: auf hochwertige Proteinquellen setzen (z.B. Makrele) und auf nicht stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüsesorten konzentrieren (Kohl, Brokkoli, grüne Salate…).
• Don’ts: Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Bohnen, Kartoffeln, Mais…) hingegen in Maßen genießen. Ebenfalls ein Gamechanger: auf Alkohol verzichten.

Doch Ernährung allein reicht oft nicht – Bewegung ist der zweite große Hebel.

Auch interessant: Alles, was man über ein Kaloriendefizit wissen muss

2. Das richtige Training kann wahrscheinlich (begrenzt) die Fettverteilung beeinflussen

Dennoch scheint es Möglichkeiten zu geben, die Fettverbrennung an verschiedene Körperstellen zu „verstärken“. Zumindest eine Tendenz, wie eine Studie in der Vergangenheit gezeigt hat (FITBOOK berichtete): 16 (untrainierte) Frauen hatten ohne Diät drei Monate lang unterschiedliche Kraft- und Ausdauereinheiten absolviert. Am Ende hatten die, die Kraft mit dem Oberkörper und Ausdauer mit dem Unterkörper trainiert hatten, an den Armen auffallend mehr Fett verloren als an den Beinen. Umgekehrt verhielt es sich ähnlich.

Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Wer besonders effektiv für die Fettverbrennung – und damit auch am Bauch – trainieren möchte, sollte auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining setzen. Beim Ausdauertraining wird besonders viel Energie verbrannt – und mit Krafttraining baut man Muskelmasse auf, was die Fettverbrennung nochmals ankurbelt – Stichwort: Nachbrenneffekt, gesteigerter Energie-Grundumsatz. Also Fett verbrennen in der Zeit, in der man gerade keinen Sport treibt. Genial! Wer am Bauch Fett verlieren möchte, kann also auch an dieser Schraube drehen.

Auch hierzu gibt es spannende Studiedaten, die besonders für Untrainierte interessant sind: Ein einstündiges, moderates Workout auf einem Fahrradergometer – Untrainierte sollten sich dabei noch unterhalten können – führte dazu, dass der Energieumsatz bis zu zwei Tage nach dem Training noch erhöht war (wenn auch nicht drastisch, aber immerhin). Danach verschwanden die Vorteile.² Das heißt, man sollte es nicht bei einmal Sport belassen, sondern dies zur regelmäßigen Gewohnheit machen.

Ergebnisse einer Ulmer Studie deuten darauf hin, dass extreme, jedoch niedrigfrequente Ausdauereinheiten das innere Bauchfett besonders stark angreifen.³ Mehr dazu lesen Sie hier.

Wenn Ihnen jetzt also jemand weismachen will, dass Sit-ups oder Crunches das Bauchfett schmelzen lassen, wissen Sie es besser: Das ist ein Mythos. Training kann Fettverteilungstendenzen nur begrenzt beeinflussen. Ausdauerndere Aktivitäten in Kombination mit Krafttraining für den Nachbrenneffekt und den Grundumsatz eignen sich für dieses Ziel wesentlich besser. Außerdem riskiert man bei zu vielen Sit-ups Rückenschmerzen.

Leichte Bewegung – unterschätzt, aber wirkungsvoll

Bewegung ist ein mächtiger Verbündeter beim Fettabbau – aber nur, wenn die Energiebilanz stimmt. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird auch durch viele Schritte oder ausgedehnte Workouts kein Körperfett verlieren.

Führen Sie sich immer vor Augen: Wenn Sie lediglich den Grundumsatz Ihres Körpers mit Kalorien aus der Nahrung decken, sorgt jeder Spaziergang, jedes Staubsaugen und jede andere Art der Bewegung des Körpers für einen Abnehmeffekt. Denn um diese Aktivitäten auszuführen, muss der Körper auf seine Energiespeicher zugreifen. Und das ist idealerweise das Fett.

Zone-2-Training und Alltagsbewegung

Besonders hervorzuheben, um Körperfett zu verlieren, ist kaum anstrengendes Zone-2-Training: Bei dem moderaten Training joggt man über eine längere Zeit bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also im Bereich der Grundlagenausdauer. Weil das Training im Bereich des aeroben Stoffwechsels stattfindet, wo hauptsächlich die Fettverbrennung zur Energiegewinnung dient, eignet sich Zone-2-Training exzellent, um eben auch Bauchfett abzunehmen. Wie man seine Zone 2 ermittelt und wie viel Training ideal ist, erfahren Sie hier. Ein guter Hinweis, dass Sie in der richtigen Zone trainieren: Sie können sich nebenbei mit jemandem unterhalten.

Studien zeigen aber auch: Selbst mit Gehen kann man Körperfett effektiv reduzieren – wenn man weiß, wie bzw. wann man es machen sollte. So ist etwa der Zeitpunkt des Gehens wichtig für die Reduktion des Körperfettanteils. Eine Studie zeigt: Während beim zügigen Gehen nach dem Essen die Kohlenhydratverbrennung auf Hochtouren läuft, kurbelt Gehen im „hungrigen“ Zustand den Fettstoffwechsel an. Um Bauchfett zu verlieren, ist dies also ein besonders günstiger Zeitpunkt.⁴ Ein Spaziergang nach dem Essen hilft dafür eher, die Blutzuckerwerte besser zu regulieren.

Auch die optimale Schrittanzahl, um abzunehmen, haben Forscher in der Vergangenheit bereits mithilfe der Daten 6000 übergewichtiger Probanden definiert: insgesamt rund 11.000 Schritte pro Tag (mit rund 8600 Schritten am Tag können Erwachsene demnach ihr Gewicht zuverlässig halten). Wenn Ihnen normales Gehen zu langweilig ist, probieren Sie doch mal „japanisches Gehen“ aus – dabei zieht man das Gehtempo für eine kurze Zeit immer wieder an (mehr dazu erfahren Sie hier).

Selbst ein sanfter Sport wie Tai-Chi, den in Asien viele ältere Menschen praktizieren, dabei hilft, Speckröllchen zu verlieren.⁵ So reduzierte sich der Bauchumfang bei jenen Probanden, die Tai-Chi machten, ähnlich stark wie bei denjenigen, die Fitness bevorzugten (FITBOOK berichtete).

Neben Training und Ernährung gibt es noch einen oft unterschätzten Faktor: Schlaf.

3. Gut und ausreichend schlafen

Guter und ausreichend langer Schlaf ist das A und O für eine hohe Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und auch für eine bessere Fettverbrennung. Zum einen zeigen Studien, dass Menschen, die zu wenig schlafen (weniger als fünf Stunden pro Tag) mehr Zucker konsumieren, um gegen die Müdigkeit am Folgetag anzukämpfen.^6,7 Und ein hoher Zuckerkonsum ist der Hauptgrund für Übergewicht.

Zum anderen kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass wir Speck ansetzen. So hat eine Fünf-Jahres-Studie gezeigt, dass insbesondere Menschen unter 40 Jahren an Bauchfett zunehmen, wenn sie weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen.⁸ Das bedeutet aber nicht, dass man so lange wie möglich schlafen sollte. Denn laut dieser Studie nahmen auch Personen zu, die mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen. Der Sweet-Spot liegt also bei gut sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Und das hilft nicht nur dabei, Bauchfett zu verlieren, sondern fördert einen gesunden Lebensstil.

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4. Stress reduzieren

Sind wir gestresst, schüttet die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol aus. Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöht. Das bedeutet, wer viszerales Fett abbauen will, muss seinen Stresspegel reduzieren. Frauen produzieren von Natur aus mehr Cortisol als Männer und sollten insbesondere darauf achten, stressreduzierende Maßnahmen wie Yoga oder Meditation zu ergreifen.⁹

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5. Dranbleiben

Wer Bauchfett loswerden will, braucht – neben Training- und Ernährungsplan – auch noch Geduld und eine realistische Erwartungshaltung. Genau hier scheitern viele. Sie geben auf, kurz bevor sich auch am Bauch etwas tut. Disziplin heißt in diesem Fall, dranzubleiben, auch wenn die Fortschritte unsichtbar erscheinen. Wer seine gesunden Routinen konsequent beibehält, wird langfristig belohnt. Bauchfett verschwindet selten schnell, aber es verschwindet, wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben und nicht von Ihrem Kurs abweichen.