07.03.2024, 04:00 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Besonders bei Kraftübungen, bei denen man die Knie beugen muss, bekommt man das Gelenk oftmals zu spüren. Dahinter muss aber keine Verletzung stecken – so gibt es einige Gründe, warum es zu Knieschmerzen kommen kann. FITBOOK erfragte die häufigsten Ursachen bei Experten.
Besonders bei effektiven Kraftübungen ist es ärgerlich, wenn der Körper nicht ganz mitzuspielen scheint: Das Training macht sich bei manchen in Form von Schmerzen bemerkbar. Vor allem das Knie beginnt durch unangenehme Stiche während einer Beugung weh zu tun. Das muss aber nicht zwangsläufig mit einer Verletzung in Verbindung stehen. Sportwissenschaftler Jörn Giersberg und Orthopäde Dr. Martin Marianowicz erklären, wodurch Knieschmerzen beim Krafttraining verursacht werden können.
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Übersicht
Verletzungen und physiologische Gegebenheiten ausschließen
Natürlich sind Verletzungen bei Knieschmerzen nicht auszuschließen, weshalb man – falls sich der Zustand nicht bessern sollte oder die Schmerzen besonders stark sind – einen Arzt aufsuchen sollte. „Wenn man einen Meniskusriss hat und man in die Hocke geht, klemmt man hinten den Meniskus ein. Das verursacht Schmerzen“, erklärt Dr. Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin und Schmerztherapie. Auch Verletzungen wie ein Bänderriss oder Ähnliches können Ursachen sein.
Nicht selten kann aber auch Verschleiß der Grund sein, warum die Knie beim Sport Probleme bereiten. „Es müssen auch keine großen Verletzungen, es können auch kleine degenerative Veränderungen sein. Im Laufe des Lebens reibt sich alles ein wenig ab. Das führt typischerweise dazu, dass das Beugen des Knies und z. B. auch das Heruntergehen einer Treppe Beschwerden macht“, so der Arzt. Doch sollte man bei Verschleiß das Krafttraining vollends aufgrund von Knieschmerzen weglassen? Jörn Giersberg schließt es nicht aus. „Bei Verschleiß ist es sinnvoll, kontinuierlich sowie systematisch heranzugehen und nicht zu viel am Anfang zu machen, sondern sich mit Bedacht an die Übung heranzutasten. Dann legen sich die Schmerzen oft auch wieder.“
Der Sportwissenschaftler sieht die Ursache von Knieschmerzen aber auch in den physiologischen Gegebenheiten. „Es ist manchmal so, dass bestimmte Personen die Kniebeugen und ähnliche Kraftübungen einfach nicht vertragen.“ So gebe es Menschen mit besonders kurzen oder langen Gliedmaßen, was Einfluss auf die Belastung der Knie habe. „Ein anderer Grund können aber auch medizinische Vorbelastungen sein, z. B. wenn man sich in seiner Kindheit das Bein gebrochen hat oder irgendetwas anderes in dem Körperbereich war. Das Schöne ist aber, dass man immer zahlreiche Varianten ausführen und sozusagen darum herum trainieren kann.“
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Wenn aber einmal feststeht, dass die Schmerzen nicht auf einer Verletzung beruhen, gibt es eine Reihe von anderen möglichen Ursachen.
Muskuläre Dysbalance
Knieschmerzen während des Krafttrainings können durch ein muskuläres Ungleichgewicht hervorgerufen werden. Da man oftmals die Oberschenkelvorderseite aus optischen Gründen trainiert, kann die Rückseite zu kurz kommen. Dadurch wirken die Krafthebel ungünstig auf das Gelenk. „Die Patella, also die Kniescheibe, wird in einer Mulde zwischen den beiden großen Oberschenkelknochen bewegt. Wenn aber die muskuläre Balance der Muskeln nicht stimmt, wird die Kniescheibe meistens zur Seite oder, eher seltener, in die Mitte gezogen. Das hat zur Folge, dass die Druckverhältnisse, die ja eigentlich gleich sein sollten, nicht ausgewogen sind. Dann fällt das entweder auf die äußere oder innere Facette zurück, was den Druck erhöht. Das führt dann zu Schmerzen“, erklärt Dr. Marianowicz die Folgen einer Dysbalance.
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Sportwissenschaftler Jörn Giersberg weist darauf hin, dass aber nicht nur ein Ungleichgewicht zwischen den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln existieren und zu Knieschmerzen beim Krafttraining führen kann. „Wenn man die Kniebeugen macht, muss man im Auge behalten, dass die Beinstrecker, also die Muskeln der Oberschenkelvorderseite, dann die Beinbeuger, also die Oberschenkelrückseite, und die Gesäßmuskeln, der untere Rücken sowie die Bauchmuskeln ausgeglichen sind.“ Mit welchen Übungen man Knieschmerzen beim Krafttraining und insbesondere Kniebeugen verhindern kann, lesen sie hier.
Fehlstellungen als Auslöser
Neben einer muskulären Dysbalance können aber auch Fehlstellungen eine mögliche Ursache sein. „Normalerweise steht das Bein in einer sehr leichten X-Stellung“, so der Orthopäde. „Wenn die Beine in einer O-Beinstellung, wie es häufig bei Männern, wenn sie älter werden, der Fall ist, oder in einer verstärkten X-Beinstellung sind, dann stimmt die Gleitachse der Kniescheibe nicht mehr. Das führt zu verschiedenen Druckverhältnissen, die Schmerzen hervorrufen.“ Bei Patienten, die über Knieschmerzen klagen, dokumentiere der Arzt daher erst einmal immer den statischen Ablauf. Anhand dessen könne er feststellen, ob die Verhältnisse stimmen.
Besonders wenn man das Krafttraining mit Cardio-Einheiten wie Laufen verbindet und einen dabei Knieschmerzen plagen, hänge das oft mit einer Beinfehlstellung zusammen. „Da muss man, wenn man z. B. viel läuft oder Sport macht, darauf achten, dass die Beinachse ausgeglichen ist. Wenn aber jemand ein starkes X- oder O-Bein hat, muss man die Statik durch Einlagen und Schuhzurichtungen verändern, wodurch die Außen- oder Innenkante erhöht werden.“
Auch interessant: Was ist schlechter für die Knie – X-Beine oder O-Beine?
Verkürzungen können ein Grund für Knieschmerzen beim Krafttraining sein
Aber auch Verkürzungen von Sehnen, Bändern und Muskeln können der Auslöser von Knieschmerzen beim Krafttraining sein. Besonders eine verkürzte Achilles-Sehne kann der Grund sein, da man bei der Beugung der Knie, den Druck auf diese erhöht. Frauen, die oft hohe Schuhe tragen, haben dieses Problem oft nicht, weil dadurch die Spannung auf die Achilles-Sehne geringer wird, so Dr. Marianowicz. „Aber ansonsten muss man die Achilles-Sehne dehnen. Durchaus kann eine Verkürzung dieser bedeuten, dass man Knie-, Hüft- und sogar Rückenschmerzen bekommen kann.“
Der Arzt weist außerdem darauf hin, dass es auch ein Ungleichgewicht innerhalb der vorderen Oberschenkelmuskulatur geben kann: Der „Hauptlenker“ der Kniescheibe ist der vierköpfige Muskel Quadrizeps. „Da ist das Entscheidende, wie die Balancen zwischen dem nach außen ziehenden und dem nach innen ziehenden Muskel sind. Eine verkürzte Muskulatur trainiert man nur in den Schmerz hinein.“
Fehlendes Aufwärmtraining
„Eine schlechte oder gar fehlende Aufwärmtechnik kann ebenfalls ein Grund sein. Zusätzlich besteht dadurch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr“, erläutert Giersberg. Er sehe häufig, dass die Muskeln nicht richtig auf die Kraftübungen vorbereitet werden. Auch Dr. Marianowicz macht auf die Bedeutung des Aufwärmens, besonders bei verkürzten Muskeln, aufmerksam: „Es ist so: Eine verkürzte Muskulatur, die nicht gedehnt ist, ist nicht trainierbar.“
Überbelastung kann Knieschmerzen zur Folge haben
Besonders Kraftübungen, die auf einer Kniebeuge beruhen, sollte man laut den Experten nicht allzu oft in den Trainingsplan einbauen. „Meine Empfehlung ist es, einmal bis maximal zweimal in der Woche insbesondere Kniebeugen zu machen. Wenn man das mit der richtigen Intensität macht, das heißt, wenn man Gewicht verwendet und nicht zu viele Wiederholungen macht, dann ist der Reiz für die Muskulatur völlig ausreichend“, empfiehlt Giersberg.
Auch zu viel Cardio-Training nebenbei führe zu Knieschmerzen, so der Sportwissenschaftler: „Wenn man die Knie intensiv mit höheren Gewichten belastet, braucht man tatsächlich auch ausreichend Pause. Wenn man am gleichen oder folgenden Tag Cardio macht, dann ist das Knie überlastet. Das führt dazu, dass man sich beim Krafttraining nicht steigert und, dass man nicht richtig regenerieren kann.“
Die Einnahme von Supplements kann Knieschmerzen beim Kraftsport hervorrufen
Laut Giersberg müsse das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin, das sehr beliebt unter Kraftsportlern ist, auf die Liste der Doping-Mittel gehören, da es Wasser in die Muskelzellen einlagert und somit die Kraft schnell steigert. Dadurch entwickeln sich die Muskeln oftmals schneller als der Bewegungsapparat selbst. „Das führt dazu, dass man zu schnell zu stark wird und dass es dann zur Überlastung führt.“ Wer sogar Hormone einnimmt, erhöht dieses Risiko noch mehr. „Bei Hormonen ist dieses Szenario noch extremer, bspw. durch die Einnahme von Testosteron. Noch schlimmer ist es durch die Einnahme von Wachstumshormonen, womit heftige Kraftentwicklungen in kürzester Zeit möglich sind, was zu einer Überlastung der Gelenke führt“, macht Giersberg deutlich.
