19. Juni 2025, 19:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Längst ist klar, dass die beliebte Action-Serie „Reacher“ eine 4. Staffel bekommt! Und jetzt wissen wir auch, dass Alan Ritchson schon mitten in den Vorbereitungen dafür steckt. Denn der US-Amerikaner, der die Hauptfigur Jack verkörpert, schuftet bereits fleißig im Training. FITBOOK-Autor Tony Poland verrät, wie er sich schon jetzt so richtig fit macht.
Dank „Reacher“ befindet sich Alan Ritchson seit inzwischen über drei Jahren in absoluter Top-Form! Denn mit dem Start der ersten Staffel im Februar 2022 trainierte sich der Schauspiel-Star mit verschiedenen Workouts enorm viel Muskelmasse und ein breites Kreuz an, um in der Serie so richtig aufzuräumen. Beim alleinigen Training bleibt es freilich nicht, auch bei der Ernährung überlässt er nichts dem Zufall. Schließlich benötigt so ein imposanter Oberkörper samt Sixpack ordentlich Futter! Für die 4. Staffel lüftete Alan Ritchson, der sich sogar einer etwas fragwürdigen Testosterontherapie unterzog, jetzt seinen aktuellen Workoutplan – und der hat es in sich!
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Übersicht
So lautet die Erfolgsformel von Alan Ritchson
Viel Gewicht und weniger Wiederholungen oder lieber doch weniger Gewicht und dafür mehr Ausführungen? Diese Frage beschäftigt die Fitnesswelt bis heute und ist gar nicht so leicht zu beantworten. Grundsätzlich können beide Wege zum Ziel bzw. Muskelaufbau führen. Alan Ritchson allerdings entschied sich aktuell für eine Variante. Auf Instagram zeigt er sein Workout.
Und diese lautet folgendermaßen: „Low(ish) weight + higher volume = hypertrophy and longevity. […]“, postete er vor einigen Tagen auf Instagram. Übersetzt man dies ins Deutsche, weiß man, dass der 42-Jährige auf „wenig(er) Gewicht“ setzt, dafür aber „ein höheres Volumen“. Dies führe bei ihm seiner Meinung nach zu „Hypotrophie“ und „Langlebigkeit“.
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Alan Ritchson schwört auf Oberkörper-Supersatz
Und um für die bevorstehenden Dreharbeiten für „Reacher 4“ gerüstet zu sein, hat sich Alan Ritchson ein augenscheinlich effektives Programm überlegt. So absolviert er, wie auf seinem Instagram-Video zu erkennen ist, insgesamt vier Runden eines knackigen Supersatzes für den Oberkörper mit maximaler Intensität zu je drei Übungen. So kommt er auf bis zu 240 Wiederholungen!
Viel Equipment benötigt er dafür übrigens nicht, es reicht eine SZ-Stange. Zum Ende hin trainiert er sogar noch seine Beine und den Core.
Bizeps Curls (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Alan Ritchson beginnt zunächst mit Bizeps Curls. Er steht aufrecht, die Beine sind hüftbreit positioniert. Sein Blick geht nach vorne, während er die SZ-Hantel im Untergriff hält. Nun hebt er seine Unterarme nach oben, parallel bleiben die Oberarme samt Ellenbogen eng am Körper. Während der Aufwärtsbewegung atmet er aus, anschließend lässt er beim Einatmen die Unterarme wieder nach unten ab. Wichtig ist außerdem, dass die Muskeln die ganze Zeit angespannt sind und die Arme nicht vollständig durchgestreckt sind!1
Überkopf-Trizepsdrücken (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Nahtlos weiter geht es mit Überkopf-Trizepsdrücken. Dafür greift Alan Ritchson die SZ-Stange im Mittelteil mit dem Obergriff, sein Oberkörper ist wieder aufrecht und unter Spannung, Blick nach vorn! Jetzt hebt er das Gewicht mit fast durchgestreckten Armen über seinen Kopf und senkt es langsam und kontrolliert so weit wie möglich in Richtung Hinterkopf ab, während sich die Oberarme direkt neben den Ohren befinden. Die Ellenbogen zeigen währenddessen nach vorne, unbedingt aufs Einatmen achten!
Nach einer ganz kurzen Stoppphase, kurz bevor die Stange den Nacken berührt, streckt er sich wieder explosiv nach oben und es geht von vorne los.2
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Aufrechtes Rudern (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Der Supersatz von Alan Ritchson endet mit dem aufrechten Rudern, womit er nochmal seine Nacken- und Schultermuskulatur trainiert. Er bleibt aufrecht stehen, während er seine Beine anspannt und Knie leicht beugt. Der Rücken befindet sich leicht im Hohlkreuz, die SZ-Stange hält er im Obergriff etwas enger als schulterbreit. Jetzt zieht er die Hantel nach oben bis Kinnhöhe und atmet dabei ein. Anschließend atmet der Schauspiel-Star aus und bewegt das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Wieder gilt es darauf zu achten, dass die Arme nie ganz durchgedrückt sind.3