12. Februar 2026, 19:53 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Chronische Entzündungen wirken jahrelang im Körper – oft völlig unbemerkt. Das Problem: Langfristig triggert dieser Prozess sechs Krankheits- und Abbauprozesse, die unser Autor Prof. Thomas Kälicke, Chefarzt und Longevity-Experte als „stille Killer“ bezeichnet. Bei FITBOOK zeigt er eine konkrete Strategie für den Alltag auf, mit der wir sie in Schach halten können. Krafttraining spielt dabei eine Schlüsselrolle.
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Das sind die 6 „stillen Killer“ im Körper
Eine zentrale Rolle beim Alterungsprozess spielen chronische, niedriggradige Entzündungen, die über Jahrzehnte so leise vor sich hin lodern, dass wir sie kaum wahrnehmen. Dieser Vorgang, der in der Forschung als Inflammaging bezeichnet wird, triggert langfristig sechs zentrale Krankheits- und Abbauprozesse. In meinem Buch „LNGVTY“ bezeichne ich sie als „stille Killer“ im Körper und als das tödliche Sextett.
Das tödliche Sextett umfasst:
- Stoffwechselstörungen
- Herz-Kreislauf-Störungen
- Krebs
- Demenz
- Knochen-, Knorpel- und Muskelabbau
- Mikrobiom-Störungen
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Forschung zeigt: Gute Muskulatur mit vielen Myokinen schützt vor „stillen Killern“
Chronische Entzündungen triggern all diese Störungen bzw. Erkrankungen, sind jedoch insbesondere bei Krebs und Demenz nicht die einzige Ursache. Was die Forschung überdies klar zeigt: Gute Muskulatur mit vielen Myokinen schützt vor „stillen Killern“.
Eine zentrale Strategie gegen die „stillen Killer“ im Körper setzt deshalb dort an, wo Entzündungen entstehen: Sie zielt darauf ab, durch aktive Muskulatur möglichst viele entzündungshemmende Myokine zu produzieren und gleichzeitig entzündungsfördernde Adipokine aus viszeralem Fett zu reduzieren.
Über den Autor: Prof. Dr. med. Thomas Kälicke ist Facharzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie mit zusätzlichen Qualifikationen in spezieller Unfallchirurgie, Handchirurgie und Physikalischer Therapie. Anfang 2011 wurde er im Alter von 38 Jahren Chefarzt an den GFO Kliniken Bonn. Seit 2025 ist er zudem Chefarzt der Allgemeinchirurgie am CURA Krankenhaus in Bad Honnef. Neben seiner klinischen Tätigkeit berät und begleitet er seit vielen Jahren Menschen, die ihren Lebensstil verändern und langfristig gesund bleiben möchten. Als gefragter Redner vermittelt er wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zur Longevity verständlich und praxisnah.
Muskeln als entscheidender Teil der Lösung
Muskeln werden meist als reines Bewegungsorgan betrachtet. Sie halten uns aufrecht, stabilisieren Gelenke und ermöglichen Aktivität. Tatsächlich sind sie weit mehr: Muskulatur ist ein hormonähnlich wirkendes Organ, das aktiv Botenstoffe produziert und in den Blutkreislauf abgibt – die bereits erwähnten Myokine.
Bei körperlicher Aktivität, insbesondere bei Muskelkontraktion, werden diese Myokine gebildet und freigesetzt. Über sie kommuniziert die Muskulatur mit anderen Organen und beeinflusst zentrale Prozesse wie Stoffwechsel, Fettabbau, Insulinsensitivität, Immunfunktion und Entzündungsregulation. Diese Funktion der Muskulatur wurde lange unterschätzt. Heute ist klar: Myokine sind keine beiläufigen Nebenprodukte von Bewegung, sondern zentrale Steuerfaktoren für Gesundheit und Alterungsprozesse.
Myokine – entzündungshemmende Schutzfaktoren
Heute sind mehrere hundert verschiedene Myokine bekannt, ihre genaue Anzahl ist weiterhin Gegenstand der Forschung. Sicher ist jedoch, dass sie ein komplexes Netzwerk bilden, über das Muskulatur weitreichend auf den gesamten Organismus einwirkt.
Zu den typischen Myokinen zählen Interleukin-6, das nach körperlicher Aktivität antientzündlich wirkt und die metabolische Regulation unterstützt, Irisin, das die Fettverbrennung fördert und braunes Fettgewebe aktiviert, sowie BDNF, das Hirnfunktion, Stimmung und neuronale Plastizität unterstützt. Auch FGF21 gehört zu den relevanten Myokinen: Es reguliert den Energiestoffwechsel und trägt zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei. Myostatin nimmt eine Sonderrolle ein, da es das Muskelwachstum begrenzt und durch Training gezielt gehemmt werden kann.
Eine besondere Untergruppe stellen sogenannte Exakine dar. Sie werden vor allem bei intensiver Muskelbelastung freigesetzt und vermitteln insbesondere antientzündliche sowie stoffwechselregulierende Effekte. Exakine gelten damit als jene Myokine, die bei hoher muskulärer Aktivität besonders stark zur Kontrolle chronischer Entzündungsprozesse beitragen.
Myokine wirken insgesamt wie ein körpereigenes Schutzsystem. Sie können den entzündlichen Flächenbrand eindämmen oder seine Entstehung von vornherein verhindern. Dort, wo sich bereits erste entzündliche Veränderungen gebildet haben, wirken sie sinnbildlich wie ein biologischer Rostumwandler.
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Was die 6 „stillen Killer“ im Körper fördert – Adipokine, Bauchfett, Muskelabbau
Den schützenden Myokinen gegenüber stehen die Adipokine: hormonähnliche Botenstoffe aus dem weißen Fettgewebe, insbesondere aus dem viszeralen Fett rund um die Bauchorgane. Auch sie greifen aktiv in Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse ein – ihre Wirkung unterscheidet sich jedoch grundlegend von der der Myokine.
Mit zunehmender Fettmasse, vor allem im Bauchraum, steigt die Ausschüttung entzündungsfördernder Adipokine deutlich an. Dazu zählen unter anderem TNF-alpha als zentraler Treiber chronischer Entzündungen, Interleukin-6 aus Fettgewebe, das niedriggradige Entzündungsprozesse unterhält, Resistin als Förderer der Insulinresistenz sowie Leptin, das bei Übergewicht häufig fehlgesteuert ist. In dieser Konstellation wirken Adipokine wie Brandbeschleuniger für den entzündlichen Flächenbrand im Körper.
Nicht jedes Fettgewebe ist problematisch. Neben dem weißen Fett existiert in vergleichsweise geringer Menge braunes Fett. Es ist stoffwechselaktiv, verbrennt Energie und wirkt entzündungshemmend. Braunes Fett steht in engem funktionellen Zusammenhang mit Myokinen und wird unter anderem durch Bewegung und Kältereize aktiviert. Kälteexposition, etwa durch Eisbaden, kann diese Aktivität steigern. Das ist kein Allheilmittel, verdeutlicht aber, dass Fettgewebe kein passiver Energiespeicher ist, sondern ein dynamisches Organ mit sehr unterschiedlichen Wirkungen. (Wo genau im Körper das braune Fett sitzt, lesen Sie hier).
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt ohne gezieltes Training ein schleichender Muskelabbau. Dabei nimmt das Körpergewicht häufig nicht ab – vielmehr wird Muskelmasse nach und nach durch Fett ersetzt. Dieser Shift bleibt lange unbemerkt, da sich auf der Waage wenig verändert. Besonders gefährdet ist man in der Lebensphase zwischen etwa 30 und 50 Jahren. In dieser Zeit sind viele Menschen beruflich und familiär stark eingebunden, Bewegung tritt in den Hintergrund. Hormonell vollzieht sich jedoch bereits eine ungünstige Verschiebung: weniger Myokine, mehr Adipokine.
Auf Sicht resultieren daraus zwei Effekte: weniger Kraft und Stabilität mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko sowie eine reduzierte Myokinproduktion, die chronische Entzündungen und altersassoziierte Erkrankungen begünstigt.
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Meine 7 Regeln als Strategie gegen die 6 „stillen Killer“
Meine sieben Regeln zielen darauf ab, durch regelmäßige Bewegung – vor allem Krafttraining – ausreichend Protein, guten Schlaf, Stressreduktion und wenig viszerales Fett die Myokinproduktion zu steigern, entzündungsfördernde Adipokine zu senken und so die „stillen Killer“ im Körper gezielt in Schach zu halten.
1. Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining ist der wichtigste Stimulus für die Myokinproduktion. Es erhält die Muskelmasse, verhindert den altersbedingten Muskelabbau und hält die Muskulatur auch hormonell aktiv – selbst im höheren Lebensalter.
2. Ausdauertraining kombiniert mit intensiven Belastungen
Ausdauertraining reduziert viszerales Fett und damit entzündliche Adipokine. Ergänzend sind gelegentliche intensive Belastungsspitzen sinnvoll, da unterschiedliche Trainingsreize unterschiedliche Myokine aktivieren.
3. Proteinreiche, ausgewogene Ernährung
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt Muskelaufbau und -erhalt. Gleichzeitig hilft eine ausgewogene Ernährung, entzündungsfördernde Fettdepots zu begrenzen und das hormonelle Gleichgewicht zugunsten der Myokine zu verschieben.
4. Viel Bewegung im Alltag
Nicht nur Training zählt. Jede Form von Alltagsbewegung fördert die Ausschüttung von Myokinen und dämpft entzündliche Prozesse. Langes Sitzen wirkt in die entgegengesetzte Richtung.
5. Gezielte Kältereize
Kältereize, etwa durch kalte Duschen oder Eisbaden, können braunes Fett aktivieren und antientzündliche Stoffwechselwege unterstützen – insbesondere in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.
6. Ausreichender Schlaf und Stressreduktion
Chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen Stresshormone, fördern Muskelabbau und begünstigen Entzündungen. Regeneration ist daher ein zentraler Baustein für eine stabile Myokin-Adipokin-Balance.
7. Viszerales Fett konsequent gering halten
Viszerales Fett ist die wichtigste Quelle entzündlicher Adipokine. Je kleiner dieses Fettdepot, desto geringer der entzündliche Grundtonus im Körper – und desto besser können Myokine ihre schützende Wirkung entfalten.
Fazit
Die sechs „stillen Killer“ im Körper sind beeinflussbarer als wir denken. Durch aktive Muskulatur, gezieltes Training und Lebensstilentscheidungen können wir massiv Einfluss auf unsere vitale Lebensspanne nehmen und die „stillen Killer“ im Körper lange in Schach halten.
Gezieltes Training, insbesondere Krafttraining, ist der stärkste physiologische Stimulus für die Freisetzung von Myokinen. Gleichzeitig reduziert regelmäßige Bewegung viszerales Fett und damit die Produktion entzündlicher Adipokine. Muskulatur ist damit nicht nur ein Organ der Bewegung, sondern ein zentrales hormonelles Steuerorgan für Entzündung, Stoffwechsel und Alterung.
Die zentrale Botschaft lautet daher: So viel Muskulatur und Bewegung wie möglich – und so wenige entzündungsfördernde Fettdepots wie nötig.