27. Januar 2026, 12:55 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Spazierengehen gilt als eine der einfachsten Möglichkeiten, sich im Alltag gesund zu halten. Viele Menschen orientieren sich dabei an dem bekannten Ziel von 10.000 Schritten täglich. Doch kaum jemand denkt darüber nach, wie genau diese Schritte zustande kommen – ob durch längere Spaziergänge oder viele kurze Wege. Eine neue Studie zeigt nun: Wie wir uns bewegen, ist mindestens so wichtig wie wie viel wir uns bewegen. Besonders für Menschen, die insgesamt eher wenig aktiv sind, könnte es entscheidend sein, nicht einfach nur Schritte zu sammeln – sondern gezielt in längeren Gehphasen zu gehen.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Was ist die Fragestellung der Studie?
In der Gesundheitsforschung ging es bisher meist um die Gesamtzahl an Schritten pro Tag. Ob diese in vielen kleinen Etappen oder in längeren Abschnitten gesammelt wurden, spielte kaum eine Rolle. Doch genau das hat eine neue Studie untersucht.
Die zentrale Frage: Kann es gesundheitlich einen Unterschied machen, ob jemand zweimal am Tag jeweils 15 Minuten spazierengeht – oder den ganzen Tag über immer nur ein bis zwei Minuten am Stück unterwegs ist? Die Antwort, so zeigt die Untersuchung, ist eindeutig – und für viele Menschen im Alltag gut umsetzbar.1
So lief die Studie ab
Die Studie basierte auf Daten aus der UK Biobank, einem großangelegten britischen Forschungsprojekt, das Gesundheitsdaten von Hunderttausenden Menschen sammelt. Für diese Auswertung analysierten Forscher die Daten von rund 33.000 Erwachsenen, die in den Jahren 2013 bis 2015 Bewegungssensoren trugen.
Alle Teilnehmenden waren zu Beginn der Beobachtung frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Sie waren im Durchschnitt 62 Jahre alt und legten täglich höchstens 8000 Schritte zurück – sie zählten also zu einer vergleichsweise wenig aktiven Bevölkerungsgruppe.
Die Sensoren zeichneten nicht nur die Gesamtanzahl der Schritte auf, sondern auch, wie lange jemand am Stück ging. Anhand dieser Daten wurden vier Gruppen gebildet:
- weniger als 5 Minuten pro Gehphase
- zwischen 5 und 10 Minuten
- zwischen 10 und 15 Minuten
- mindestens 15 Minuten am Stück
Zusätzlich wurde die Gesamtbewegung pro Tag berücksichtigt. Wer unter 5000 Schritte täglich machte, galt als sitzend, wer zwischen 5000 und 7999 Schritte schaffte, als niedrig aktiv.
Anschließend verfolgten die Forscher über einen Zeitraum von durchschnittlich knapp acht Jahren, wie häufig Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten und wie viele Personen in der Zeit starben.
Auch interessant: Durchgehend spazieren oder in Intervallen – was verbraucht mehr Kalorien?
Längeres Gehen senkt das Sterberisiko – auch bei geringer Bewegung
Die Ergebnisse waren eindeutig: Je länger Menschen am Stück gingen, desto geringer war ihr Risiko, frühzeitig zu sterben. Und das galt unabhängig davon, wie viele Schritte sie insgesamt machten.
In der Gruppe mit den kürzesten Gehabschnitten (weniger als fünf Minuten am Stück) lag die Sterblichkeitsrate nach rund zehn Jahren bei 4,36 Prozent. In der Gruppe, die täglich mindestens 15 Minuten am Stück ging, betrug sie nur 0,80 Prozent.
Dieser Unterschied ist bemerkenswert – besonders, da alle Teilnehmenden insgesamt eher wenig aktiv waren. Entscheidend war also nicht die Menge der Bewegung, sondern deren Struktur.
Längere Gehphasen verringerten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich
Auch beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang. In der Gruppe mit den kürzesten Gehphasen erkrankten 13,03 Prozent der Teilnehmenden innerhalb der Beobachtungszeit. In der Gruppe mit längeren Gehstrecken waren es nur 4,39 Prozent.
Besonders auffällig war dieser Effekt bei den viel sitzenden Personen – also jenen, die insgesamt weniger als 5000 Schritte pro Tag machten. In dieser Gruppe war das Risiko, zu sterben, bei Menschen mit längeren Gehabschnitten bis zu 85 Prozent niedriger als bei jenen mit kurzen Bewegungsphasen.
Das bedeutet: Auch Menschen mit sehr geringer Gesamtaktivität können durch bewusst strukturierte Bewegung messbare gesundheitliche Vorteile erzielen.
Warum längeres Gehen den Kreislauf und Stoffwechsel stärker aktiviert
Die Forscher vermuten, dass längere Gehabschnitte wichtige körperliche Prozesse stärker aktivieren. Dazu gehören:
- eine bessere Durchblutung
- ein stabilerer Blutzuckerspiegel
- eine erhöhte Insulinempfindlichkeit
- ein aktiverer Stoffwechsel
Solche Effekte sind wichtig für die Herzgesundheit. Bei sehr kurzen Wegen – wie sie oft im Alltag vorkommen – scheinen diese positiven Wirkungen deutlich schwächer zu sein.
Wie bewerten Fachleute die Ergebnisse?
Mehrere Experten haben die Studienergebnisse eingeordnet. Der Sportwissenschaftler Emmanuel Stamatakis erklärt, dass diese Arbeit neue Maßstäbe setze. Sie zeige, dass nicht nur die Menge der Bewegung, sondern auch ihr Muster eine große Rolle spiele.
Matthew Ahmadi, Mitautor der Studie, weist darauf hin, dass bereits ein oder zwei Spaziergänge täglich von 10 bis 15 Minuten bei wenig aktiven Menschen einen spürbaren Unterschied machen könnten.
Auch drei Kardiologen – Fabian Sanchis-Gomar, Carl Lavie und Maciej Banach – betonen, dass längere Gehphasen möglicherweise die Gefäße elastischer machen, den Stoffwechsel aktivieren und Entzündungswerte im Körper senken.2
Das sagt ein Statistikprofessor
Vorsichtiger äußert sich Kevin McConway, Statistikprofessor am Science Media Centre in London. Er erinnert daran, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Das bedeutet: Die Studie zeigt Zusammenhänge – aber keine Beweise dafür, dass längeres Gehen direkt die Ursache für bessere Gesundheit ist. Es sei möglich, dass Menschen, die gesünder sind, sich eher länger bewegen – nicht umgekehrt.3
Zudem stellte die Studie fest, dass mit längeren Gehphasen auch ein leicht erhöhtes Unfallrisiko einherging. Das deutet darauf hin, dass noch weitere, bislang nicht berücksichtigte Faktoren berücksichtigt werden sollten.
Wie viel Bewegung kann die negativen Auswirkungen von viel Sitzen ausgleichen?
Können 10.000 Schritte pro Tag den Sport ersetzen?
Was bedeutet das für den Alltag?
Die Studie legt nahe: Wer sich wenig bewegt, kann trotzdem viel erreichen – wenn er länger am Stück geht.
Schon ein oder zwei tägliche Spaziergänge von 10 bis 15 Minuten können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod deutlich senken. Dabei kommt es weniger auf Perfektion an, sondern auf Regelmäßigkeit.
Besonders für Menschen mit sitzendem Alltag kann das eine einfache, aber wirkungsvolle Maßnahme sein – ganz ohne Trainingsplan oder Fitnessstudio.
Was sollte man bei der Interpretation der Ergebnisse beachten?
Auch wenn die Ergebnisse stark wirken, muss man die Grenzen der Studie kennen:
- Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Es wurden Zusammenhänge, aber keine direkten Ursachen untersucht.
- Die Bewegungsdaten stammen aus nur einer Woche – ob das Verhalten über Jahre gleichblieb, ist unklar.
- Andere Einflussfaktoren (z. B. Einkommen, Bildung, Ernährung) könnten eine Rolle gespielt haben.
Dennoch geben die Daten einen wichtigen Hinweis darauf, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Bewegung für die Gesundheit wichtig sein könnte.